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要减脂？先知道干什么能减脂 管住嘴，迈开腿（至少选一个）； 有氧运动、无氧运动......那么多选项究竟怎么选？ 有氧运动的标签：强度较低；有节奏；不中断；持续的时间比较长；烧掉脂肪，需要有充足的氧气。 匀速慢跑40分钟以上，是有氧运动，爆发力冲刺跑，是无氧运动。 有氧运动称为“心肺运动”。有氧运动，有规律的，一周3到5次的，每次55分钟到1个小时不等，有氧运动所烧掉的主要是脂肪。更可以降低内脏的脂肪，减去身体里多余的脂肪及起到比较好的减肥瘦身的效果。 无氧运动的标签：增强肌肉力量以及肌肉的耐力。 减脂，有氧or无氧，哪一个更合适呢？ 如果你本身有点胖，所以想减肥瘦身 → 就建议你去做有氧运动； 如果你想要好的体型，也想锻炼出强有力的肌肉 → 就可以多做些无氧运动。 这也就是为什么一般的健身教练都会要求他们的学生在做完力量训练后，做至少20分钟的有氧运动。 答案是看你怎么练。 在阳性瑜伽练习中，不管在拉伸还是力量体式，肌肉的力量始终都在，因此如果练习到位，瑜伽的一个简单体式都能够立马出汗，由于瑜伽的发力特点，正确的练习会让一个人外在线条越来越纤长，但内在确越来越有力量。  燃烧脂肪，你体内的火力得够 ——敲打胆经，加速脂肪燃烧  微微握住空拳，敲打大腿外侧（如图所示反复循环），肝胆经， 升发阳气，很多人在拍打肝胆经一段时间以后无意中瘦了。 如果想减肥 → 敲打胆经10分钟，坚持1个月。 如果只是想升发阳气 → 不想要减肥，那就敲打3分钟的经络就可以了。 敲打力度：由轻到重，掌握好力度，重了气滞血瘀，轻了没效果，微微有些酸痛就好了，着重拍打淤堵点（一拍起来疼疼的）。 注意事项：晚上的时候不要敲打胆经，阳气涌上来，睡不着怎么办。 减脂序列 ——附上设计思路 数量选择：单个动作15-30个，根据体力自己拟定数量。 动作设计：有控制的＋匀速＋略带缓慢的完成，这样可以给肌肉细腻的觉知时间，效果也更好。 时间建议：1个小时 呼吸方法：鼻吸嘴呼，呼气时候感受自己的嘴巴用气声 ，用手摸着自己的腹部，小肚肚在越来越扁，越来越紧。有一个原则，发力的时候吐气，时刻觉知自己的腹部有没有因为用力而往外鼓出来。 动作流程建议：冥想（5分钟）——热身（10分钟）——有氧训练（减脂）（10—15分钟）——手臂——肩背——卷腹——臀腿——放松（如有余力可做2个循环） 动作设计思路 （体式难度可根据设计思路自行调整） 本套动作共5个，核心训练是关键，核心训练是其他部位练习质量的保障，因此每做完美背、美臂、美肩、美臀，都要重新回到卷腹。  ：动作与动作之间串联不间断，不要停留超过1分钟的休息间隙。 核心训练  仰卧垫子之上，双脚束脚悬空，依靠腹部的卷动让手触摸脚趾。 特别注意 如果希望能够更好的启动到核心力量，起身时将注意力放在腹部核心上。 起身的时候嘴巴吐气（类似于气声的嗨），下落的时候吸气，起落的时候尽量采用横向呼吸，保持腹部全程处于内收状态。 中级：对角卷腹  体式步骤： 仰卧屈膝，双腿与髋同宽，大小腿保持90°。 吸气，在呼气时，收缩腹部，将头和肩部离开垫子，让肩胛骨下角离开地面，注意腰部下方感觉一只蚂蚁可以通过 吸气躯干保持稳定不动，保持上半身弧线，呼气（嘴呼）收缩腹斜肌，肩部寻找对侧髋部，吸气回正（如步骤2）。 呼气，慢慢再转动向另一侧，左右转动算是一组，共4-6组。 手臂动作，肘板类动作 四脚板凳肘板动作 体式步骤： 进入四角板凳跪姿，大小臂垂直，单侧小臂（以右侧为主）推地，让左手与地面平行，左右手臂交替进行； 左右手臂为一组，建议10-15组。 动作要点： 注意用小臂主动推地，推起对侧手离地。 轴心盒子稳定。 腋窝夹紧，感觉大臂、小臂寻找彼此。 进阶动作： 在初级的基础上，双脚伸直，进入小臂平行手掌向下的平板。 动态肘板练习，整个肘板的练习 体式要点： 肩膀远离耳根 腋窝夹紧 核心稳定  幻椅YW形手臂  双腿进入幻椅式，吸气手臂为Y形手臂，呼气手臂下拉成为W形手臂。 Y形手臂时感受胸腔提带动肩膀下沉。W形手臂时，觉知小臂向后向下找地，肩胛骨向下向中线沉带动手肘向下。 体式要点： 小臂尽量向后向下靠 谨慎塌腰 觉知肩胛的运动 切忌耸肩 进阶动作： 俯卧蝗虫YTW伸展 美肩动作 初级：动态反板式  进入反向四角板，大小腿垂直，膝盖不要超过脚尖。 呼气，手脚用力推地，手脚主动推地，重点感受耻骨提向胸腔，胸腔寻找下巴，肩膀沉向后背，这一步里可以加强觉知。 吸气，骨盆沉，离地一块砖的距离。 15-30组进行练习。 注意事项： 当胸腔在这个体式中依然含胸供背的时候，手下垫高（例如借助砖块 台阶 椅子）。 手脚主动启动力量。 脖颈感觉夹一个橘子，切忌损伤到脖颈。 手臂严谨超伸。 臀腿类动作（箭步蹲） 初级：箭步蹲  体式步骤： 呼气，单脚后跨进入弓步腿，吸气，前后腿的膝盖均保持大小腿90°，保持核心的稳定性。 呼气时，控制核心稳定，双脚并拢。 左右交替练习。 左右算一组，练习组数15—20组。 注意事项及体后要点： 保持上身呈现中立位，保持骨盆中正，耻骨可以上提。 保护好膝盖。后腿脚后跟用力向后蹬，启动臀部的力量带动大腿面向后推，减少膝盖受到的压力。 进阶练习  体式步骤： 吸气，站立单脚平衡进入战三练习。 呼气，进入站三，头脚反向延展对抗，核心控制稳定，吸气再次还原。 站立平衡-战三-还原算一次，单边进行15——20次，左右腿交替。 体式要点： 站立脚觉知脚跟推地 保持骨盆中正 膝盖压力过大可以微微屈膝 核心的控制  文章来源： 求实瑜伽学院 |
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