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肩颈不适带来了一万点暴击,“低头族”该如何满血复活?

2018-08-15  鱼老娃

人类社会最伟大的两大发明:电脑和手机,分分钟让我们高速发展的文明社会退回猿人时代。不信?你看看,你看看,不是低头用电脑吃鸡,就是低头玩儿手机。


这世界上最遥远的距离,再也不是生与死,而是我在看着你,你却在低头玩手机。



在过去,肩颈疾病是中老年群体的高发疾病,但随着社会的高速运转,人们不管是工作还是娱乐,都离不开电脑和手机,低头族越来越多,低头时间越来越长,长期的积累性损伤让发病有年轻化趋势



据中国健康网的不完全统计,中国颈椎病患者数可能已达1.5亿,这意味着在10个人中就至少有一个人是颈椎病患者,并且发病明显趋向低龄化,中小学生颈椎病的发病率正在急速上升。


很多人对肩颈生病并不在意,殊不知轻则颈椎酸痛难耐、肩部僵硬不适,或者带来驼背圆肩等体态问题;重则引起其他变化,如骨刺、腰椎间盘突出、精神不振、头痛、头晕等不适症状,甚至压迫神经,导致四肢麻木。



你的肩颈,是否已经感到不适?


肩颈不适导致的问题如此严重,所以如果身体发出了不舒服的小信号,大家一定要重视起来!这个时候就会有勤学好问的小童鞋发问啦:“如何才能判断肩颈是否有问题呢?”


来个小小的肩颈健康自测,看看你有没有中招!


>>> 动作一:

伸手摸对侧后脑勺,比如用左手摸右耳朵。如果此动作能轻松完成,说明肩关节向前活动没有问题。



>>> 动作二:

手伸向背后,如果能摸到脊柱正中的位置,说明肩关节旋后的功能没问题。



>>> 动作三:

一边胳膊侧举,一直举到正上方,形似“举手回答问题”。如果不受限制能够很轻松完成,说明肩关节外展能力没问题。



以上三个动作,如果有任何一个完成不了,那就说明你的肩颈已经出现了问题。


如果已经感到不适,该怎么办?


肩颈之所以会生病,是因为我们不正确的生活习惯。当我们长时间低头玩手机,长时间伏案久坐,日复一日地使用错误的姿势工作、打字、睡觉、娱乐,不知不觉间身体就会开始感到不适,出现一系列肩颈问题。


要远离肩颈疾病,积极预防最重要,从现在开始保持肩颈训练,调整站姿、坐姿等姿态,保护好自己的肩颈,才能有效远离肩颈疾病!如果感到严重不适,一定要及时就医!


— 肩颈训练 —


教你一套简单实用的肩颈康复训练,每周训练两到三次,每次只需15分钟,可以有效放松肩颈,改善肩颈不适,缓解身体疲劳,改善驼背圆肩等体态问题,同时还能预防肩颈问题的发生!


>>> 动作一:肩外旋


动作小TIPS:

自然站立,双脚与髋同宽,双臂曲肘向上,双手自然握拳,拇指朝外。向外打开的同时呼气,向内收起的时候吸气。注意做动作的时候要保持呼吸,肩胛骨夹紧,肩膀下沉,下巴收紧~


>>> 动作二:猫式伸展


动作小TIPS:

双膝跪地,双膝与髋同宽,双手与肩同宽撑于肩膀正下方。吸气时脊柱下沉,抬头看向前,呼气时脊柱向上拱,下颚收回。注意做动作的过程中不要憋气,保持呼吸顺畅。


>>> 动作三:鸟狗式


动作小TIPS:

动作起始位置与猫式伸展相同,呼气时伸出右手与左脚,保持头与躯干在同一条直线上,吸气时收回,换气的同时换边重复动作。注意运动过程中大臂要紧贴耳朵,下巴回收,不要抬头,核心一定要收紧,千万不要塌腰哟!当然,呼吸依然要保持顺畅~


>>> 动作四:天鹅宝宝


动作小TIPS:

俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢并且保持臀部收紧,额头点地,双手指尖轻触太阳穴,呼气时上半身抬起,吸气时向下还原。注意在整个过程中,保持呼吸,不要耸肩,下颚微收。


>>> 动作五:超人式


动作小TIPS:

起始动作与上个动作相同,首先俯卧在瑜伽垫上,双手向前伸展,掌心向下,臀部收紧,呼气时抬起右手与左脚,吸气时还原,换气的同时换边重复动作。注意调整呼吸,不要憋气。


>>> 动作六:婴儿式


动作小TIPS:

首先跪坐在瑜伽垫上,双手向上伸直,掌心朝前,呼气的同时将上半身趴于垫子上,手臂向前延展,臀部尽量不要离开脚跟,保持呼吸顺畅。


>>> 完整版HyggeFit肩颈康复训练




恭喜大家完成了本次肩颈康复训练!做完这个训练大家应该能够感觉到肩颈得到了很好的放松~当然除了每周两到三次的针对性训练,更重要的是日常的姿态纠正与调整!


正所谓站有站相,坐有坐相,不正确的姿态,不仅关乎到一个人的气质形象问题,日复一日地以错误的姿势工作、睡觉、生活,更是危害肩部和脊椎健康的祸根。


— 姿态调整 —


>>>  站姿调整



你知道吗?脖子往前伸一寸脖子承受的压力就多10磅!长期拉耸着肩膀,弓着背,探着头会让多余的压力都集中在肩颈、脊柱上,从而压迫神经和血管。


站立时一定要注意抬头、挺胸、收腹、立腰、下颚微收、双目平视前方、肩膀放松向后展开、双手自然下垂。


>>>  坐姿调整



对于现在的学生党、上班族来说,一天除了睡觉是躺着的,剩下的时间基本就是坐着了,不管从事着什么职业,不良的坐姿都有着惊人的相似之处。一般来说他们的惯性姿势是弓着背,脖子前倾,把下巴向前伸。长期保持这样的坐姿不仅会肩颈酸痛,还可能会压迫胸腔,呼吸困难。


坐着时应该让脊椎回到中立状态,保持“三个直角”状态:膝盖处形成第一个直角;大腿和后背形成第二个直角并稍稍后仰;手肘形成第三个直角。腰部和背部要贴近有支撑性作用的椅背上,抬头挺胸、目光平视前方,手臂自然垂于桌面。


多起身活动一下身体,接接水呀上个厕所呀,时不时伸个懒腰,尽量减少长时间保持同一个姿势坐着~


 >>>  睡姿调整



俗话说:“高枕无忧”,实则不然,过高的枕头对肩颈造成的影响让人非常担忧,太高或者太矮的枕头都会对肩颈产生一定的影响。


枕头的作用是让颈椎得到支撑,维持正常的生理曲度,所以应该选择合适的枕头垫于脖子下方,不要让枕头太靠前或者靠后。仰睡时可将枕头或梯形垫放置于膝盖下,让脊椎处于自然放松状态,减少后背的僵硬和不适。


希望今天的内容,可以让你的肩颈压力得到释放。最后再温馨提示一句:少玩电脑,少玩手机!电脑和手机虽好玩,但健康价更高~从现在起,树立正确的姿态意识,坚决不做“低头族”!


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