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大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。 双盘在我们瑜伽里又叫莲花座。它的好处非常的多，双盘需要双腿有韧性、需要踝关节，和髋关节的灵活与打开。那么怎么才能做到这些，顺利的进行双盘呢？下面给出自己在练习双盘时的体式序列、这组体式序列是专门针对双盘进行的训练，只要坚持练习，人人都可以盘做双莲花座。 1、蝴蝶式。见下图。 这个体式应该女性朋友都比较熟悉。对女性的生殖系统是很好的保养动作。经期也可以练习。同时蝴蝶工还是一个非常好的开髋体式。坐立，两脚掌心相对。双手交叉握住脚掌，双膝像蝴蝶的翅膀一样上下抖动。当然一开始练习时你的双膝，可能离地面很高，但是没关系，随着髋的打开，会离地面越来越近。这个体式保持三五分钟都可以。 2、靠墙跪地拉伸。见下图。 上面的小图可能是你一开始的样子。慢慢的，随着你大腿前侧的拉开，你会变成下面小图的样子。这个体式，远比你想象的要酸爽的多。图中膝盖下垫了一个毛巾。我建议在脚背和墙中间也垫一个小毛巾。注意前腿的膝盖，不要超过脚尖。 3、单腿背部伸展。见下图。 坐立，一条腿伸直，一条腿弯曲如图。吸气手臂带动上身向前向下折叠。注意在自己能力范围内做。保持2到3分钟以后换边。这个体式拉伸腿后侧，同时也可以开髋。 4、金刚坐，见下图。 跪坐，大脚趾相叠。脚后跟向外撇开。臀部坐于双脚内侧缘中间。这个体式可以灵活踝关节和脚背。为双盘时脚背和踝关节做准备。 5、方块式。见下图。 坐立，弯曲一条腿。让弯曲腿的小腿与垫子的一个边平行。再把另外一条腿弯曲，交叠放在下方腿上。然后手臂带动上身向前折叠。保持1到2分钟。当然，如果这个体式最好是脚趾回勾，特别是如果你上方腿膝盖离地面比较高，更要脚指回勾。这个体式我觉得是开髋的终极体式。记得左右换边。 6、到这儿你可以试着盘单莲花了。在单莲花保持3到5分钟以后换边。坚持练习，慢慢的你就可以盘上双盘了。我自己练习了差不多五个月，当然我算是髋部特别紧的。 特别提醒：双盘关系到腰，髋关节，大腿，膝盖，踝关节。是这一系列部位合作完成的结果。其中任何一个方面没准备好，都可能完成不了双盘。或者就算盘上保持的时间也很短。切记如果在双盘的过程中膝盖刺疼，请立刻散开双腿，先练习以上序列等身体准备好以后再尝试双盘。借用一句广告词就是“双盘虽好，不要硬拉” 感恩瑜伽！ |
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