高血压生活管理手册，照着做可降低血压！

× 防控高血压是个人问题

× 高血压诊断概念不清

× 凭感觉用药，根据症状估计血压情况

× 不愿意过早服药

× 降压治疗，血压正常了就停药

× 单纯依靠药物，忽视生活方式的改善

× 只服药、不看效果

× 自行购药服用

× 靠输液治疗高血压

× 血压降得越快、越低越好

× 过分关注血压数值与精神紧张

× 自己在家中测置的血压不准确

高血压病的治疗首要的是血压控制，早降压早获益，长期降压长期获益。除了药物降压治疗外，治疗也包括改变不健康的生活方式，即去除不利于身体和心理健康的行为和习惯。它不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管疾病的风险。

健康的生活方式管理

1.合理的膳食

① 减少钠盐摄入。高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于目前世界卫生组织每日应少于6克的推荐。

② 限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量。减少动物食品和动物油摄入减少反式脂肪酸的摄入，主要来源是含人造奶食品油适量选用橄榄油。

高血压患者进食烹调油的四点注意：

· 选择安全的油，即卫生学指标，工艺及质控标准严格满足国家标准

· 选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油

· 每日烹调油用量小于25克（半两，相当于2.5汤匙）

· 控制烹调温度，油温不宜过高

③ 营养均衡。适量补充蛋白质；适量增加新鲜的蔬菜和水果：主张高血压患者每天吃8两~1斤左右新鲜蔬菜、1~2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右，作加餐食用。

增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，简单安全有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250~500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。

④高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖;宜高维生素、高纤维素、高钙。

推荐的食物：

· 富含钾钙维生素和微量元素的食物:新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等食用植物油

· 富含膳食纤维的食物:燕麦、薯类、杂粮、粗粮等

· 富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物:无脂奶粉、鸡蛋青、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类

2.控制体重，避免超重和肥胖

对高血压患者而言，在体重控制上应有三方面的“关注”：

① 关注实际体重和理想体重的“差异”

② 关注总体脂肪量

③ 关注脂肪在全身的分布状况（体型）。

· 减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4 mmHg。

· 减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0公斤，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

3.戒烟限酒

吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。

长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制;戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。

不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。

4.适量运动

运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

· 有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。步行速度：每分钟120步左右，运动中的心率等于170-年龄。

· 力量练习建议高血压病人每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

· 柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。

· 综合功能练习 包括太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

· 生活中的体力活动适当增加生活中的体力活动有助于高血压空控制和促进健康。高血压患者可适当做些家务，步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

· 运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

5.心理平衡，心情舒畅

预防和缓解心理压力，是高血压和心血管病防治的重要方面，创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。

预防和缓解心理压力的主要方法：

· 避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

· 正确对待自己和个人，大度为怀，处理好家庭和同事间的关系，增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心里压力的能力学找适合自己的心理调试方法，有困难主动寻求帮助心理咨询是减轻精神压力的科学方法。

· 避免和干预心理危机（一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医）。

睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

7.重视家庭血压测量

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