工作忙、事情多、家和单位附近没有健身房……你有多久,没有锻炼身体了? 运动不足是一种全球“流行病”。 国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示:我国经常锻炼的成年人仅18.7%,超过80%的成年人运动不足。 中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到,只要掌握正确的方法,我们随时随地都能锻炼。 综合国家体育总局发布的“科学健身18法”,教你一套动作,让你足不出户也能练出好身体。 71岁院士手把手教你锻炼 坚持运动,不仅锻炼肌肉,还能提升心肺功能、预防疾病。 王陇德指出,通过健康的生活方式:
王陇德建议,每周应该至少进行两次、8~10种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。
18个动作随时随地锻炼身体 2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”,国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。 这18个动作分为三组,分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。 下面,就跟着图示一起动起来吧! 6个动作缓解颈肩不适 1 懒猫弓背 手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累, 像只猫咪伸懒腰, 肩背放松不疲惫。 这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。 做法: 每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。 2 四向点头 四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练 放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。 做法: 往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。 3 靠墙天使 背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状 提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。 做法: 背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。 同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6~10次,重复2~4组。 4 蝴蝶展翅 双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背 提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。 做法: 可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5 招财猫咪 手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差 长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。 做法: 保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。 每组进行10~15次,重复2~4组。 6 壁虎爬行 身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛 提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。 6个动作缓解腰部紧张 1 “4”字拉伸 单腿“4”字往上翘 保持姿势固定脚 身体前压深呼吸 经常练习腰胯好 拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。 做法: 骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。 2 侧向伸展 双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱 拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。 做法: 弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。 3 左右互搏 坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝 大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘 这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。 做法: 躯干前倾,但不要弓背。 静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。 4 站姿拉伸 单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点 降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸 改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。 做法: 保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。 5 靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋 微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展 激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。 做法: 完成6~10次,重复2~4组。 6 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上 屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状 提高核心力量,提高身体控制能力。 6个动作缓解下肢紧张 1 足底滚压 单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽 改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。 做法: 每组进行8~10次,重复2~4组。 2 对墙顶膝 双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益 提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。 单腿拾物 手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊 提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。 足踝绕环 保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛 提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。 做法: 向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。 5 单腿提踵 扶住墙面单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力 提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。 做法: 每组练习10~15次,重复2~4组。 6 触椅下蹲 双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练 提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。 如果抽不出固定的时间去运动,不妨利用好平时的碎片化时间,即使每次只能做5分钟,长期坚持下来也能收获意想不到的好处。 |
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