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牛奶一直是一类有争议的食品。近年来，关于牛奶的争论越来越激烈，有支持喝牛奶的，认为牛奶对于改善骨骼健康至关重要，也有反对喝牛奶的，鼓吹牛奶“危害论”。究竟谁是谁非？牛奶对于我们的健康是好是坏？让我们用事实说话。 中国居民膳食指南是怎么说的呢？根据2016年中国居民平衡膳食餐盘，平衡膳食的合理组合与搭配应该包括谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类以及乳制品。膳食餐盘旁边的牛奶杯也特别提示了乳制品的重要性。膳食指南推荐每天吃各种各样的乳制品，相当于每天液态奶300克。 牛奶中的营养 牛奶是钙、钾、维生素D和蛋白质的良好来源。乳制品是饮食中钙的主要来源。钙有助于构建骨骼和牙齿，维持骨骼质量，改善骨骼健康，降低骨质疏松的风险，更重要的是，每天摄入三杯牛奶可以明显改善骨密度。此外，乳制品的摄入对于婴儿期、童年期和青春期的骨骼健康特别重要，因为这是骨骼发育的关键时期。牛奶中的钾可以帮助维持血压。维生素D能帮助身体维持适当的钙和钾的水平，这又更有助于骨骼的发育。乳制品的摄入与心血管疾病和2型糖尿病风险下降以及血压降低有关。 美国农业部强调选择低脂或无脂的乳制品非常重要，因为饱和脂肪和胆固醇过高对健康可能产生不利的影响。他们认为高饱和脂肪的饮食会提高血液中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平，低密度脂蛋白胆固醇水平过高会增加冠心病的风险。为了保持血液中健康的胆固醇水平，他们建议限制百合脂肪含量高的食物的摄入。 总之，健康指南认为牛奶富含营养。富含钙的低脂或无脂的乳制品对于骨骼健康、心脏健康等是必不可少的，但是全脂的乳制品可能增加冠心病的风险。一切听起来简单合理，那么争议究竟来自哪里呢？ 牛奶是牛喝的，不是人喝的？ 争论的一方通常认为不应该喝牛奶。他们认为牛奶本来是为牛犊提供生长所需的所有蛋白质、微量营养素和脂肪酸，就像母乳被用来为婴儿提供营养一样。而人类不仅是唯一一个在成年期还喝奶的物种，也是唯一的饮用其它动物的奶的物种。人类不是牛犊，牛奶是牛喝的，人为什么要喝牛奶呢？这就是争论一方颇有说服力的证据。 从进化的角度看，乳制品对于人类来说似乎确实不是必要的，它们直到农业革命以后才被人类开始食用。然而，在世界上的某些地方，乳制品已经被食用了好几千年，而且研究表明人类的基因已经对乳制品的摄入发生了适应性的改变。虽然，对于人类来说食用乳制品曾经可能不是必要的，不是我们的本能，但是在遗传上我们已经对乳制品的摄入发生了适应性的改变，表明现在我们食用乳制品可能已经成为了一件自然而然的事儿了。 乳糖不耐受 另一个反对食用乳制品的论点是，世界上大约75%的人口在断奶后就失去了产生消化乳糖的乳糖酶的能力。乳糖是存在与牛奶中的一种糖，乳糖酶存在于婴儿和年幼的孩子中，能帮助他们分解和消化乳糖。缺乏乳糖酶意味着乳糖不能被分解成葡萄糖和半乳糖而不能被吸收进入血液，从而导致乳糖不耐受。食用含有乳糖的乳制品后，乳糖不耐受的人会出现腹胀、腹痛、恶心、胀气和腹泻等症状。一些乳糖不耐受的人可以吃一些发酵的乳制品，比如酸奶。 全脂乳制品和心血管疾病？ 美国农业部的指导方针和传统观点认为，全脂乳制品由于其饱和脂肪含量高可能会增加患心脏病的风险。这一观点背后的理论是饱和脂肪会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，低密度脂蛋白胆固醇在动脉中积累，导致动脉粥样硬化，最终导致心脏病的发生。然而，尽管这是一个饮食建议，但这一理论在近些年从来没有被证实。 关于乳制品摄入和心脏病之间关系的许多研究结果本身就是互相矛盾的。发表在《Annals of Internal Medicine》和《American Journal of Clinical Nutrition》上的两项荟萃分析研究并没有发现膳食饱和脂肪与冠心病、中风和心血管疾病风险增加之间存在相关性。一项在美国进行的长期的流行病学研究调查了女性的主要慢性疾病的风险因素，发现高脂肪的乳制品的摄入与冠心病的风险增加存在一定的相关性。尽管如此，其它一些研究表明全脂乳制品的摄入可以预防心脏病和中风。例如，研究人员分析了10项包含全脂乳制品消耗的研究，表明喝牛奶与心脏病和中风的风险降低有关。其中一项研究表明食用全脂乳制品的人患心脏病的风险降低了69%。 所以，那些关于乳制品在心脏病中的作用的研究结果本身就是不一致的，本身就是互相矛盾的。尽管如此，在那些纯草料喂养奶牛的国家，全脂乳制品的消耗可以显著降低心脏病的风险。 乳制品有利于骨骼健康吗？ 大多数卫生组织的膳食指南都建议每天摄入两至三人份的乳制品，以确保足够的钙摄入，维持骨骼健康。一些专家不同意这一观点，因为乳制品摄入高的国家的骨质疏松发病率比乳制品摄入低的国家要高。但是，我们必须注意和指出的是，乳制品的摄入并不是这些国家之间的唯一区别，我们不能简单的得出乳制品导致骨质疏松的结论。 在关于食用乳制品对骨骼健康的争议之中，通常会提到两项观察性研究。第一项研究表明乳制品的摄入，特别是在20岁左右，与老年期髋部骨折风险增加有关。第二项研究发现没有证据表明牛奶或钙的摄入可以预防髋部或前臂骨折。然而，大量的研究却支持乳制品摄入对于骨骼健康的益处。研究表明乳制品的摄入可以增加骨密度，防止年龄增长相关的骨质流失和骨质疏松。 随机对照试验被认为比观察性研究的结果更可靠，随机对照试验发现各个年龄段乳制品的摄入都可以改善骨骼健康。乳制品和钙的摄入可以促进儿童的骨骼生长，减少成年人的骨质流失、提高老年人的骨密度，降低老年人的骨折风险。 除了钙以外，牛奶也能提供其它营养素，有利于骨骼健康，比如蛋白质、磷以及纯草料喂养的奶牛的全脂牛奶中的维生素K2等。维生素K2是一种脂溶性的维生素，不存在与低脂和无脂的牛奶中。维生素K2能够帮助调节钙代谢，对于骨骼健康至关重要，并且可以预防心脏病的发生。 其它报道的与乳制品摄入相关的疾病 乳制品与许多疾病的发生和预防联系在一起，似乎可以同时引发和治疗各种各样的疾病。我们一起来看看。 肥胖 有些专家建议应该避免食用乳制品，特别是全脂乳制品，因为担心这些食物会导致肥胖。然而，最近发表在《American Journal of Clinical Nutrition》杂志上的一项研究发现喝全脂牛奶的儿童比喝低脂或脱脂牛奶的儿童更瘦，维生素D的水平更高。 2型糖尿病 虽然糖尿病患者应该尽量避免食用风味乳，但是没有理由说糖尿病患者不应该食用乳制品。事实上，来自瑞典隆德大学糖尿病中心的一项研究发现，食用高脂肪乳制品的人群的2型糖尿病的风险比每天只食用少量乳制品的人群降低约23%。哈佛大学的一项研究发现每天喝牛奶的青少年与不喝牛奶的青少年相比，成年时患2型糖尿病的风险降低43%。 前列腺癌 一些研究发现乳制品摄入量高与前列腺癌的风险增加有关，其中一项研究报道乳制品摄入高导致前列腺癌风险增加32%，他们认为这种高风险与钙水平相关。相反，发表在《British Journal of Cancer》杂志上的一项研究却不支持高钙摄入增加前列腺癌风险的理论。 帕金森病 哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现了每天食用至少三人份低脂乳制品和帕金森病风险之间的关联。结果显示，大量食用低脂乳制品导致帕金森病的发病风险略微增加。所以他们认为这些广泛食用的乳制品可能是帕金森病的一个危险因素。但是，这一研究的作者也强调，这些发现并不意味着乳制品会导致帕金森病，只是表明它们之间的联系。 抑郁 日本东北大学的研究团队发现，选择低脂牛奶能减少抑郁症的风险。每周食用一到四次低脂怒奶和酸奶的成年人比那些不食用乳制品的人更不容易出现抑郁症状。 大脑健康 经常喝牛奶的人在记忆力和脑功能测试中的得分显著高于那些很少喝牛奶或不喝牛奶的人。牛奶中所含的A2型β-酪蛋白通过增加人体必需的抗氧化剂水平来提高机体对神经退行性疾病、胰腺炎和癌症的抵抗力。 牛奶是肠道有益菌的营养 牛奶的健康影响因人而异，牛奶对我们究竟是好还是坏，这种相关的研究和争议相信会一直持续下去。其实，牛奶不仅仅是在给我们提供营养，在某种程度上说，它也是我们肠道微生物的营养。在婴幼儿期或者是小牛期间喝牛奶，对他们的发育是很重要的。而到了成年的时候，牛奶也虽然重要，但是很多人对重要性的理解都放到营养上了，放在钙的吸收上了，放在全脂、低脂或无脂上了，这是一个很大的误区。其实牛奶里含的营养成分并不是很高，每100克牛奶中约含3克蛋白质和3.5克脂肪，所以过分的强调营养、强调全脂还是低脂似乎并不重要，重要的是牛奶对于我们的肠道微生物，特别是有益微生物的增殖起着非常关键和不可替代的作用。 虽然，有研究发现了牛奶摄入与某些疾病之间的关联，但也仅仅只是关联而已，而且不同的研究得出的结论也不一致，并没有证据表明牛奶会导致这些疾病的发生。对于大多数人来说，牛奶的摄入对我们的健康还是有很多好处的。按照中国居民膳食指南的建议，要食物多样、膳食均衡，多吃蔬果和奶类，可以补充各种各样的乳制品，相当于每天液体奶300克。所以，适当补充牛奶对健康是没有坏处的。当然，那些添加有三聚氰胺的“毒”牛奶就另当别论啦！
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