提起健骨,大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实,不必花钱也能达到健骨补钙的效果,方法很简单——健骨操! 北京朝阳医院骨科主任医师 刘清和强调,
▲ 骨质疏松症的症状 今天我们向大家推荐一套国家卫计委、北京体育科学研究所向全国推广的健骨操,经过分析发现,健骨操是目前一套能够有效预防骨病,延缓机体退化的操! ▲ 北京师范大学体育学硕士孝文女士,健骨操示范员 首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸…… 调息后,进入正式动作。 第一节:生根发芽 【动作解析】 ① 双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶; ② 吸气,起身还原。 【要 点】 ✦ 下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。 【作 用】 ✦ 锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。 第二节:培土固根 【动作解析】 ① 左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡; ② 从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面; ③ 上身回正; ④ 左脚回撤,手臂落回。 【要 点】 ✦ 上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。 【作 用】 ✦ 锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。 第三节:沐浴阳光 【动作解析】 ① 左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起; ② 身体左倾; ③ 身体回正; ④ 收左脚,落手臂。 【要 点】 ✦ 下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。 【作 用】 ✦ 锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。 第四节:向上生长 【动作解析】 ① 左腿向后撤呈弓步,双臂前平举; ② 双臂上举外展,抬头,胸部打开; ③ 手臂回落体前; ④ 收左腿,落手。 【要 点】 ✦ 展臂挺胸时切忌塌腰。 【作 用】 ✦ 锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。 第五节:回转壮体 【动作解析】 ① 左脚向左前方迈步,双臂前平举; ② 髋部不动,上身和手臂向左旋转; ③ 上身转回; ④ 收腿落手。 【要 点】 ✦ 迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。 【作 用】 ✦ 锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。 第六节:枝繁叶茂 【动作解析】 ① 左腿后撤呈弓步,双臂右平举; ② 重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举; ③ 左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。 ④ 收腿落手臂。 【要 点】 ✦ 整个过程需保持身体平衡和心里平和。 【作 用】 ✦ 锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。■
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