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这么练深蹲,才不毁膝盖!

 与天山野狼共舞 2018-08-23

深蹲,

下半身最佳动作之一,

是一个看起来简单,

而实际上相当有技术难度的动作。


深蹲,被称为训练之王,在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适,严重的甚至受伤!


深蹲到底该怎么做?成了大家最关心的问题。一个标准的深蹲,涉及到很多细节,今天我们就来说说做深蹲时,怎样避免毁膝盖。


深蹲时,膝盖会痛?


现在,有一个问题大家问得特别多,为什么在深蹲的时候膝盖会痛呢?



最常见的一个原因:膝盖先行+底端塌臀

很多初学者甚至老司机都会犯这个毛病。下蹲时,膝盖先往前顶,然后才开始下蹲。这会让你的重心线太靠前,你的腿部肌群没法发力,你只能用骨头硬抗,那就非常危险了。



深蹲分两步,向后蹲和向下蹲,分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。


屈膝,就是所谓的向下坐(蹲姿);屈髋,则是所谓的向后坐(蹲马桶或者不想碰到马桶垫时撅着屁股的感觉)。


而正确的深蹲动作先后,则应该是先向后蹲,再向下蹲。



如果先向下蹲,势必会导致膝关节超过脚尖很多(膝关节过度前伸),这会对髌骨增加几倍的压力,就会出现膝盖疼痛,毁膝盖,并且会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力,相关肌群发力小,训练效果差。


所以深蹲的第一步,应该是向后蹲!你应该先屈髋,屁股往身后坐,好像身后有一把椅子一样。


这会让你的重心线明显往臀部方向偏移,你的膝盖压力将大大减轻,你能真正体会到腿部肌群的发力,而不是用骨头硬把重量顶起来。


但你要注意了,如果你把屁股翘到第三种情况,那就极其尴尬了,我们要努力保持在第二种状态。



更为尴尬的是,也有朋友为了蹲得更深,却没有稳定臀部与下背部肌群,导致臀部放松,腰背不再紧收。



如果是这样,那我建议你,不如不要蹲这样深,因为这样可能会给你的下背部,带来太大的压力,臀肌被放松,也没法参与发力,这就非常危险了。


两招让你不再毁膝盖!


深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的,一旦某一关节偷懒,另一关节就会被迫接手它的工作,压力陡增!



深蹲向下时需要足够的屈髋角度(屁股往后坐),而不只是只靠屈膝向前推,这只会将压力全部给了膝关节。


正确的动作模式:深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作

记住:千万不要只做膝往前推的动作!

为了让大家不再犯这个错误,今天要给大家介绍两个小技巧。


技巧一:反向神经刺激


如下图所示,利用一根弹力带,然后一端栓在柱子上,另外一端套在双膝,然后进行深蹲的动作!


操作过程 :

在膝盖上加个弹力带,产生一股向前拉着你屈膝的力量,为了对抗这股力量,你必须控制好自己的膝盖不被弹力带所牵引,迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式,进而学习新模式。


这种方法叫做RNT(反向神经刺激)借由外加阻力夸大原有的错误,让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下,清除原本错误的动作模式。


在这样的方式下进行深蹲训练,可以帮助你纠正膝关节先行,过度前推的动作模式。


技巧二:箱式深蹲


对于初学者来说,建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉。比如箱式深蹲。

箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作,因为你不会害怕重心后移整个人会往后翻倒,注意力自然就会集中到臀部。



操作过程:

将注意力集中在你的臀部,屁股慢慢的往下坐,当屁股碰触到箱子后,停留一下并保持全身紧绷不放松,然后伸髋伸膝向上站起。


操作提示:

1.箱子的高度约为坐下时膝盖不超过或略超过脚尖(如果以健身为目的的深蹲,大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题,否则会伤膝盖)。

2.箱子与脚的距离不要太远,否则你容易将重心过度放到屁股上,如果负重过重很可能造成你整个人后翻。

写了这么多,最后,我们来总结一下:一个好的标准深蹲,到底怎么做!

一个标准的深蹲姿势:

杠铃: 肩胛后拱,用手将杠铃压在斜方肌上,杠铃位置越往下,双手握距应更宽。

背部: 下背部挺直绷紧,不要弓背,也不要腰椎过度伸展;

髋部: 下蹲过程中,可蹲至最低点,折叠髋关节;蹲起时髋部向上发力。

膝盖: 与脚尖朝向一致,膝关节外展;动作过程中,膝关节不要过于前伸。

双脚: 双脚间距与肩宽,脚尖外展约30°,重心压掌跟。

视线: 动作过程中,保持颈部自然伸直,视线平视,不要昂头挺胸。

呼吸: 建议动作底端和顶端呼吸,动作过程中憋气。


做好好上面这些要点,基本上你就能做出一个完美的深蹲了~

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