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下拉是最最基础的背阔肌练习， 尤其是对于那些初学者， 那么颈后下拉和颈前下拉哪个更有效？ 哪个更容易造成受伤呢？ 我们都知道，下拉这个练背的经典动作有两个版本，颈前和颈后。那么哪一种更好呢？ 很多人会说，所有的动作都有它存在的意义，但是科学研究发现，其实这两个好兄弟里，有一个要比另外一个安全且高效得多！ 颈后下拉 VS 颈前下拉 颈后下拉： 被评为健美十大容易受伤动作中排第四位，是一个过时的动作。主要这个动作会产生以下几个问题：
当然，这里并非指做颈后下拉一定会受伤，不过它的确会增加受伤机会。 然而，颈前下拉采用的是人体自然的运动方式，它也可以完全刺激你的背阔肌，而且不会让你的颈部、肩部和脊柱处于一个很危险的境地。 颈前下拉可以为你提供颈后下拉任何对肌肉构建的优点，但是颈后下拉却含有那么多的风险。 建议：采用颈前下拉的训练方式，双手分开，较肩稍宽3-6厘米，躯干角度略微后仰，注意要保持躯干稳定，脊椎中立。然后把横杆拉到颈前的胸部上方。 这种变化将让你训练你的背阔肌充分有效，同时保护你的肩膀、颈部和脊柱的健康！ 颈前下拉的正确打开方式 第一部分 准备姿势
第二部分 收缩阶段 吸气后依靠背部肌群发力收缩，作用到手、肘、肩、脊柱，通过各部位相互配合，使动作连贯、协调、一气呵成！全程意念主要集中到背阔肌！这个阶段要求匀速缓慢！
窄握VS宽握？ 颈前下拉作为一个复合动作，能够充分调用多个肌肉群，是练背的首选。因为一般采用坐姿形式，所以对于核心的要求相对不是那么高，但是可以通过不同的握距和握法，所达到的效果是不一样的。 颈前宽握： 作为高位下拉标准动作，颈前宽握可以作为练背的首选，所谓的宽握握法为肩部的1.5倍位置。 动作要领： 将负重放到合适的位置，身体坐正，双脚固定，双手握住长杆的两端，抬头挺胸，收紧核心，肩部下沉，通过背部发力，将长杆拉向自己的锁骨位置，停顿1~2秒后，慢慢的回到起始位置，动作过程中，注意呼吸，下拉时吐气，回放时吸气。 注意： 手的握法：因为采用全握的方式手臂会更多的参与，所以建议采用半握方式。 手肘位置： 垂直与地面，发力点更加偏向于背阔肌，手肘靠外侧，背阔肌参与度会变小。
动作轨迹： 往内收缩，到底顶峰时，肩胛骨收紧。
颈前窄握： 相对宽握，所谓的窄握在手臂握距与肩同宽或者小于肩部宽度，与宽握不同的是，窄握对于肱二头的参与度会更加多。
动作要领以及注意点参照颈前宽握。 反手窄握： 反手窄握，主要侧重点在于背阔肌的下测，增加背阔肌的长度。
动作要领： 将负重放到合适的位置，身体坐正，双脚固定，双手反握住长杆，握距与肩同宽，抬头挺胸，收紧核心，肩部下沉，通过背部发力，将长杆拉向自己的锁骨位置，停顿1~2秒后，慢慢的回到起始位置，动作过程中，注意呼吸，下拉时吐气，回放时吸气。 注意： 身体的角度：当长杆拉向身体的锁骨位置时，身体可以略微倾斜（15°左右），但角度不宜过大，当顶峰收缩时，身体可以略向前挺起，可以刺激到上背部肌肉群。 颈前下拉3个常见错误 颈前下拉是一个非常棒的动作，受到很多健身者的喜爱，不过很多人在进行颈前下拉时出现了一些错误，严重的话还可能会给导致受伤。今天带大家来认识几个常见的错误！ 1.贪图重量，导致代偿
这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸，髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。 腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服，放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。 动作提示： 躯干微微后倾，然后固定（不动了）脊椎始终保持中立，利用腹部等核心肌群来帮你加固。选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。 2.动作幅度不足
下拉时拉一半，拉四分之一？很多人为了显示自己是大力神，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。 我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。降低重量，全范围移动，用更轻的重量换更好的收益不是一件更聪明的事情吗？ 3.下压 很多初学者很容易把动作做成下面的样子：
动作的底端，把横杠拉到胸口，然后无论你采用什么握法（正握，反握，旋转或对握）或什么握距（宽，中，窄），你都要保证肘部垂直向下，不要把肘部转向侧后方。更不要把横杠压下去！ 颈前下拉作为复合动作，相对孤立动作来说能够刺激背部更多的肌肉群，同时在所有的背部训练动作中较为简单的动作，如果想把背练好，就好好练这个动作吧！
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