擔心缺鐵和貧血的素食者，怎樣補鐵更有效？補鐵食物搭配推薦給您

擔心缺鐵和貧血的素食者，怎樣補鐵更有效？補鐵食物搭配推薦給您

鐵是構建存在於紅細胞中的血紅蛋白分子的必需營養素。體內沒有足夠鐵的人會出現貧血，並且經常感到長期疲憊和低能量。

鐵在植物王國是豐富的，它很容易通過素食飲食獲得。大多數素食者只要在吃多樣的飲食就不必擔心他們的鐵攝入量，但有些人（通常是女性）努力維持足夠的鐵水平。你可以通過基本的血液測試獲得你的鐵水平。 

1 怎樣補鐵更有效？

素食者膳食中搭配富含維生素C的食物能促進鐵的吸收，可使鐵吸收率增加4倍。

補鐵必備技能

如果你貧血、孕期或單一飲食，這裡有一些方法來提高你的鐵水平：

1、吃更多的富含鐵的植物性食物。（見下表）

2、吃富含鐵和維生素C的食物。富含維生素C的食物包括橙汁、獼猴桃、柑橘類水果、草莓、西蘭花、蕃茄、羽衣甘藍和紅椒。

3、避免飲用咖啡因、茶或鈣片。

4、儘量使用鑄鐵鐵煎鍋煮飯。

5、補充富鐵強化食品。

2 富鐵食物清單

高鐵的食物

1、綠葉蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、豆瓣菜、龍鬚菜、薺菜

2、紅色蔬菜：紅鳳菜、紅莧菜、西紅柿

3、根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯

4、全穀物：小米、玉米、藜麥、燕麥、芝麻

5、豆類和豆製品：扁豆、鷹嘴豆、黑豆、黃豆、小扁豆、豆腐、天貝等（豆類含鐵量較高，但植酸含量也高，可用泡水、催芽、發酵等方式增加鐵的吸收率。）

6、堅果：大杏仁、夏威夷果、核桃仁、花生、南瓜子、葵花子等

7、水果乾：棗、葡萄乾、桂圓、杏仁乾

8、水果：葡萄、黑桑葚、草莓、櫻桃、杏、桃子、橘子、李子汁

9、海藻類：螺旋藻、海藻、海帶、紫菜

10、黑糖漿、啤酒酵母

11、菌類：木黑耳和蘑菇

12、富鐵強化食品：強化鐵醬油、強化鐵豆漿、強化鐵穀物

Tips：豆類、堅果類、種子類、乾果類食物需用常溫飲用水浸泡過（把水倒掉），為了除去阻止人體吸收礦物質等營養素的植酸。

3 補血食譜推薦

下面是六種富鐵植物性食物搭配，每個搭配一種水果或含有維生素C的蔬菜。但沒有必要一直使用這些特定的組合——可以自由地混合搭配。你可以用這些食材創作許多種組合，以幫助你的身體獲得所需要的鐵。

補鐵食物搭配推薦：

菠菜（鐵）+紅椒（VC）

這對組合有很多烹飪方法。生食，將切碎的紅椒加入菠菜沙拉中；或者將菠菜做成釀紅椒；或者紅椒炒菠菜。

西蘭花（鐵）+蕃茄（VC）

將蒸好的椰菜花加入乾蕃茄羅勒醬；或將西蘭花、西紅柿、洋蔥、蘑菇放一起用橄欖油炒，加入義大利香草調味料；或一份蛋白質（白豆）和一小份健康的碳水化合物（如藜麥/糙米飯/麵食） 一小份餐。要提升鐵的攝取量，可以在食譜中添加西蘭花和蕃茄。

黑豆（鐵）+捲心菜（VC）

結合這兩個的方式之一是在黑豆玉米餅，每個配上一份豐盛的醋拌捲心菜。黑豆釀白菜捲也是一個很好的選擇。或者簡單地將黑豆添加到捲心菜沙拉中。

羽衣甘藍（鐵）+橘子（VC）

你可以把這兩個攪成奶昔；或在羽衣甘藍沙拉中加入橙角；將它們加入炒菜；或吃一些嘎吱嘎吱的羽衣甘藍薄片時加個橘子也是很營養的小吃哦。

黑木耳（鐵）+橘子（VC）

營養學研究顯示：每100克黑木耳裡含鐵98毫克，比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出約5倍，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。可做涼拌雙耳，營養豐富，駐顏養血。除了拌著吃，將黑木耳隔水蒸熟也是極好的，還可放點枸杞、百合與之一起共蒸，約5-8分鐘即可。

小扁豆（鐵）+孢子甘藍（VC）

烤孢子甘藍乾扁豆；或將這兩者添加到新鮮的田園沙拉；芽甘藍碎和扁豆還可以做成美味的生菜杯！

黑巧克力（鐵）+草莓（VC）

如果你不知道黑巧克力是鐵的良好來源，我很高興把這個好消息。可以將巧克力融化撒在草莓上；或將切碎的黑巧克力和切片草莓添加到早餐的燕麥片裡；或將它們混在一起打成奶昔；或將它們加入富含蛋白質的植物酸奶。如果想做成健康有趣的甜品，也可以試試做成草莓巧克力冰淇淋——將杏仁牛奶、黑巧克力、草莓、新鮮碎薑、切碎的薄荷和肉桂粉倒入料理機攪拌均勻，然後倒入模具中，放入冰箱冷凍即可。

4 怎樣吃素更健康？

要保證飲食多樣化，和攝入足夠的熱量。曬太陽是補充維他命D最有效的方法。

維生素B族（維生素B12、葉酸）是紅細胞生長發育必需的物質，綠葉蔬菜、新鮮水果、豆類、堅果類、穀物類食物也含有葉酸。補充維生素B12的食物有發酵豆製品（天貝、納豆、味增、腐乳等），長期素食者也能通過強化食品或補劑來補充B12。