4个关注点让肱二头感觉到更强烈的泵感！这样练手臂才能增大一圈

对于肱二头肌，长期健身的朋友都比较清楚，这块属于我们的门面肌肉。一个强壮粗壮、有力、肌峰凸起的手臂，会让我们显得健壮有力，同时也是健身者通过健身后自我素质的直观体现。

肱二头肌属于很多健身者喜爱练习的部位之一，但肱二头肌是个很奇怪的肌群，训练时力量感十足，训练完后一会儿感觉就烟消云散。

如何让肱二头肌锻炼中更加有效，促进锻炼后的肌肉超量修复？这4个关注点，如果你在进行肱二头练习时能注意，将会让你的肱二头肌获得满满的泵感，像小山丘一样，强大的麒麟臂就是这样来的！

A、肱二头肌锻炼中采取高次数、低次数交替训练法。

在具体的练习时，我们建议你采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)的交替方式进行练习。

这种交替法的好处是能很好的同时快速和慢速刺激肌肉纤维，同时又增加肌肉充血量和力量的方法。

具体做法：例如在进行哑铃弯举时，我们将第1组的动作使用轻重量、高次数（举个例子如7.5kg，6组）；第2组动作采取稍大重量、低次数（举个例子如10kg，4组）。

B、适当的时候采取超级组训练法。

在绝大部分人的印象中，肱二头肌属于小肌群，所以很少对它采用超级组的训练模式。

我们在通常的做法中，是把肱二头肌和肱三头肌联合起来组合成超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

但对于相同部位的肌肉使用超级组做法也可行，我们可以将几个不同的弯举动作组合起来构成超级组，加大对肱二头的锻炼强度，也会受到不错的效果。举个例子，比如将站姿哑铃弯举+牧师椅哑铃弯举组合起来进行超级组练习。

C、需关注肱二头肌的长头、短头。

肱二头肌分别有一个长头和一个短头，因此叫二头肌。

通常在弯举练习中，很难完全孤立地刺激长头或短头。

但是掌握一定的技巧，可以有侧重点的对长头和短头进行刺激。

（1）如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激长头；

（2）采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激短头。

D、在训练动作上使用多样化训练。

肱二头肌的功能相对简单，其实就是弯曲肘关节和旋转前臂。

因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别。

有些动作重点刺激短头，有些重点刺激长头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。

所以在弯举时多试着采用不同的方法，如站姿弯举、牧师椅弯举、曲杆弯举等等，会从不同的角度去刺激你的肱二头肌，加大肌纤维撕裂，利于你的超量恢复，手臂变粗变大。