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在我们的健身训练中，以增肌为目标的健身训练应该是一项比较困难的训练，小编我之所以这么说，是因为我们在增肌的过程中，需要注意的问题还是比较多的。 比如我们应该注意健身训练的频率和强度，还有就是要在学会去控制自己的饮食，那么接下来，小编我就和大家说一下，如何才能让自己的增肌更加有效果。  一，训练的频率和强度 一般来说，我们的增肌训练频率最好在一周5左右，保证自己每周1到2天的休息时间即可，如果休息时间太多或者没有休息时间的话，都会影响自己的训练效果。 当然，一周5到6练是针对那些有着强烈增肌需求的人，如果自己是一个比较佛系的人，对增肌的渴望不这么大的话，那么一周保持着3练左右就可以了。  另外，说到训练强度的话，我们需要知道的是，如果想要让自己有一个较好的增肌效果，那么就最好在训练中使用8-12RM的训练重量。 然后就是，我们在一个训练日中，最好只进行一个部分，最多两个部分肌肉的强化训练，每个部分的肌肉最好用3-5个训练动作，然后每个动作做4-6组即可。  所谓的8-12RM重量，指的就是我们在做了8-12下训练动作以后，能够让自己恰好力竭的一个训练重量。 如果自己做不到8-12个动作，那么就应该去减少一些训练重量了，反之如果自己能够做12个以上动作，那么就需要去增加自己的训练重量了。  二，饮食 我们要知道的是，饮食对于我们增肌的效果来说，起到的作用是十分重要的，所谓的三分练，七分吃在很大程度上说的就是我们的增肌训练效果。  如果自己在饮食上做得不好的话，那么自己就算再怎么拼命的去进行增肌训练，自己的增肌效果还是会比较差，甚至会毫无增肌效果。 一般来说，我们在增肌的饮食上，需要做到的，就是高蛋白以及高碳水的饮食了，蛋白质或者碳水化合物摄入不够的话，都会影响自己的增肌效果。  我们很多人可能会认为摄入过多的碳水只会让自己长肥肉，并不会让自己长肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我们增肌所必须东西，并且摄入碳水的量得是蛋白质的两倍，我们所摄入的蛋白质才会被自己的肌肉有效的吸收。 一般来说，如果我们想要有一个较好的增肌效果的话，那么每天应该摄入2g每公斤体重的蛋白质是比较好的。 |
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