本文适合进阶健身爱好者 内容标签:反手杠铃划船 背阔 厚度 本文有视频版 反手杠铃划船——即掌心朝前握的俯身划船,相比于正手杠铃划船,它能更好地让训练压力“向下转移”集中在背阔肌上。因为在使用反手动作时,你的肘关节更自然地贴近躯干了,强化背阔肌的同时削弱了上背部的作用。 反手杠铃划船也是一个进阶动作。在你的背部还没有足够的肌肉量、不具备一定的肌肉募集能力时,你很难做好它。因为俯身划船时,身体在空间里不固定。 所以,它更适合基础较为扎实的训练者,这个动作可能会帮助你显著突破背阔肌的厚度和质感。 视频讲解版: ●建议使用曲杠杠铃来做(尤其是某些曲度特别大的型号),这样可以克服你反手握杠时的手腕不适,同时曲杠中段的额外幅度也有助于你达成更好的背阔肌顶峰收缩。 ●手握杠铃之后,固定好你的下肢——臀大肌和腘绳肌适当向后拉紧,这样一来你的背阔肌下部也会被固定好。 ●保持肘部贴近躯干做划船,用背阔肌为初始发力点带动重量移动。 不需要太关注肩胛骨是否收紧——因为你的训练重点不在上背部。 ●动作轨迹:你可以沿直线做划船,也可以略带弧线(根据不同人的体格会不尽相同)。但要注意,无论怎么划,你的小臂要始终垂直地面。如果在手臂伸直时,小臂向前倾斜,会给肱二头肌肘部肌腱带来非常不当的压力。 毕竟,杠铃划船的负重远超杠铃弯举。 |
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