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手臂有肉的妹子总是很心塞， 看着别人穿着漂亮的无袖衫、 吊带裙从身边飘然而过， 再看看自己手臂上那松松垮垮的肉肉， 稍微动一下它就晃啊晃， 只能从心底发出一声绝望的感叹…  拥有“拜拜袖”的妹子总是很吃亏， 和无袖吊带无缘，稍有不慎还显胖。 想要彻底摆脱这烦人的手臂赘肉， 小编为你推荐—— H24健身计划第12周训练方案！  H24健身计划 每周练3天，每次30分钟 坚持24周，身材好到爆炸 H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。  本周为H24健身计划中级阶段的第4周，在兼顾全身燃脂的同时，更会针对手臂赘肉进行专门的训练，助你打造完美的手臂线条。  第12周这样练，全身燃脂赶走“拜拜袖” 每周选择3天练习，每次在运动30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧！  跟着动作详解马上练，瘦身之路快人一步！ 训练一 器械训练，增强肌肉力量加速燃脂 第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30-40分钟左右完成。 动作1：绕髋  动作要领： 自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，再回落站立，换另一条腿重复动作 呼吸： 抬腿时呼气，落腿时吸气 注意： 髋部有舒展感 动作2：手臂弯举  动作要领： 肩膀后缩下沉，大臂贴紧身体发力，以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，稍作停顿，缓慢卸力下落 呼吸： 上举时呼气，下落时吸气 注意： 最低点不完全放松，手臂不完全伸直 动作3：哑铃臂屈伸  动作要领： 自然站立，收紧腰腹，双手握哑铃，大臂贴耳朵，小臂发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘还原 呼吸： 发力伸直手臂时呼气，屈肘下放哑铃时吸气 注意： 动作全程下背部保持紧绷，发力伸直手臂时，大臂后侧有明显收缩感 动作4：哑铃摆动  动作要领： 自然站立，屈膝下蹲，起身的同时双手握住哑铃直臂向斜上方上抬起，再缓慢控制下落，并恢复下蹲姿势 呼吸： 向上时吸气，下放时呼气 注意： 动作自然，轨迹成一个弧形 动作5：船式  动作要领： 坐在垫子上，身体后仰，抬起双手双腿，保持身体像小船一样，坚持片刻 呼吸： 呼气时下落，吸气时抬起 注意： 收紧腹部，感受腹部发力 训练二 徒手训练，提高体能助力燃脂 第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30分钟左右完成。 动作1：助力蹲  动作要领： 双脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，双手撑在膝盖上，下蹲时臀部向后移动，至最低点时大腿与地面平行，然后双手撑膝盖还原 呼吸： 下蹲时吸气，起身时呼气 注意： 像坐板凳一样，双手借力，全程保持腰背挺直 动作2：弓步吸腿 动作要领： 双手握拳靠近脸颊，左腿向后迈出一步，左脚脚尖点地支撑，竖直下蹲至前侧大腿与身体呈直角，起身时提起左膝靠近胸口再还原，20秒后换另一边重复动作 呼吸： 下蹲时吸气，起身抬腿时呼气 注意： 收紧腹部，重心位于两脚中间 动作3：俯撑拍肩 动作要领： 双手撑地，收紧核心，背部挺直，双手依次去拍肩膀，尽力减少左右晃动的幅度，双脚可以微微分开，降低难度 呼吸： 自然呼吸 注意： 腹部始终有紧绷感，肩、臂收缩发力明显 动作4：直腿仰卧后撑 动作要领： 双腿伸直，下肢放松，双手向后撑于箱子或长凳边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿箱子或长凳外侧上下移动 呼吸： 下降时吸气，还原时呼气 注意： 撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷 动作5：超人式 动作要领： 俯卧于垫上，双手掌心相对向前伸，挺起胸腔，夹紧肩胛骨，至最高点稍作停留后还原 呼吸： 挺胸时吸气，还原时呼气 注意： 过程中保持腰背挺直，背后有酸胀感 训练三 慢跑训练，加快享“瘦”步伐 本周的慢跑训练时间为25分钟，提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉耐力。跑后需进行拉伸帮助肌肉放松。注意跑时循序渐进，速度由慢到快，跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。 放松动作 每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。 动作1：脊柱旋转 动作要领： 坐下，伸直双腿，上半身垂直于地面，将右脚置于左膝左边，左臂置于右膝右边，右膝弯曲。右手掌置于臀后30-40厘米处，以左手肘朝左推右膝，肩部及颈部尽可能向右转，目视背后。换另一边重复动作 动作2：侧身伸展 动作要领： 向右侧卧，两腿伸直，右前臂平贴地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左脚踝前缘向后拉向臀部。换另一边重复动作 动作3：直臂上举 动作要领： 坐在垫子上，手臂置于头顶，手指交叉锁住，手掌朝外，缓慢伸直手臂过头，手掌向上，手与手臂持续向上撑，手臂稍向后挺 动作4：上臂后伸 动作要领： 坐下或站立，右肩外展屈曲手肘，右手往下伸往左肩胛，左手抓住右手肘，在头后以左手推右手肘，增加肩外展。换另一边重复动作 动作5：坐姿触脚 动作要领： 坐在垫子上，上半身挺直，两腿伸直，臀部屈曲倾斜往前，两手抓住脚尖，朝上半身轻拉脚尖，使胸部朝向腿 对待全身任意一块赘肉， 不能只靠衣服遮掩， 选对运动消灭它才是最好的办法。 跟着计划练下去， 就让别人费劲力气去遮肉， 你只管自信秀出好身材吧！ |
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