全民减肥的时代，

你是不是也谈糖色变？

奶茶什么的也都不敢喝了。

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可是，如果说，有人告诉你，

有这么一种糖，它不是蔗糖，

“它比蔗糖要健康”

“它不会引起蛀牙”

“吃了它不怕胖”

你是不是也跃跃欲试？

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先别惊讶，这种糖你可能每天都在吃。

它，就是果糖。

这么多溢美之词包围着的果糖，

是否真的像商家说得那么神奇呢？

今天，就来带你们扒一扒，

果糖。

什么是果糖？

果糖是甜度最高的天然糖，

甜度是蔗糖的1.73倍。

广泛应用于食品加工等领域，

以口味好、甜度高、升糖指数低、

等优点著称于世，

一度赢得“健康糖”的美誉。

我们每天会吃到果糖吗？

当然。

天然果糖主要存在于水果和蜂蜜中；

来源：新华网

每100g香蕉、葡萄、无花果

的果糖含量分别为：

4.9克、8.1克、22.9克；

每10克蜂蜜果糖含量约为3克。

每100g常见水果和蜂蜜果糖含量

而人造果糖常以玉米为原料，

具有甜度高、易储存、成本低的特点，

常被用于果汁、甜味饮料、糖果、

面包等甜味加工食品中。

来源：《食力》整理制图

果糖真的有那么神奇吗？

Ø 果糖可以预防蛀牙？

YES ！

果糖比较不容易被口腔内的、

微生物分解和聚合，

所以，食用后产生蛀牙的几率，

比葡萄糖或蔗糖等天然糖要小的多。

来源：pexels.com

Ø 吃果糖可以不“长胖”？

NO !

无论果糖、葡萄糖、蔗糖还是淀粉，

其所含能量都一样，都是每克4千卡。

果糖虽然不容易升高血糖，

但照样可以在肝脏中合成脂肪，

导致血脂升高，甚至内脏脂肪增加，

并不能帮助控制肥胖。

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果糖和葡萄糖的分子虽然相似，

但在体内的代谢途径完全不同。

葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素和瘦素，

这两种激素具有“饱足信号”的功能，

能让人更加容易感觉饱而减少进食。

而果糖不具有这种能力，

所以人们不会产生饱腹感，

因此也就会吃得更多。

Ø 吃果糖可以让“高糖族”无负担？

NO !

很多人认为，吃果糖，

不会造成血糖的大幅升高，

所以对于糖尿病人是安全的。

果糖之所以血糖生成指数低，

主要是由于果糖在体内的代谢速度，

要比葡萄糖和蔗糖慢，

并且果糖的代谢并不依赖胰岛素，

而是直接进入人体肠道内，

被人体所消化利用，正因为如此，

果糖曾一度被称之为“健康糖”。

但是研究发现，果糖进入体内，

比葡萄糖更加容易转化成甘油三酯，

最终产生更多的脂肪，并在内脏囤积。

不仅如此，长期摄入大量果糖，

还会导致胰岛素抗性的增加。

胰岛素是调节血糖的关键，

胰岛素抗性的增加意味着、

胰岛素对血糖变化的敏感性下降，

严重的就会导致糖尿病。

如果果糖摄入过多，

未被小肠吸收的过量果糖，

就会被肝脏和肠道微生物群消化掉。

让人发胖致病的果糖

藏在这里！

据统计，过去的两个世纪里，

人们对果糖的摄入增加了100倍。

虽然果糖这个词会让人联想到、

水果的天然、美好和健康，

然而在我们日常生活里，

日趋大量出现的“果糖”，

却没那么美好。

它，就是果葡糖浆。

来源：食话实说

美国《营养学》杂志最新研究指出，

经常用在汽水与加工食品中的果葡糖浆，

比一般的食用糖分更有害健康。

果葡糖浆，也被称为高果糖玉米糖浆，

其果糖含量最高可达90％。

来源：《食力》整理制图

据调查走访，

大部分的奶茶店使用的糖源,

都是果葡糖浆。

某家网红奶茶店张贴的糖分甜度表

并未说明加了什么糖加了多少糖

来源：杭州网

杭州一家饮料灌装企业的工作人员说，

果葡糖浆在各种甜味饮料中用得非常广泛。

在国内，碳酸饮料的糖源，

主要由果葡糖浆和白砂糖混合组成。

在一些发达国家，

碳酸饮料糖源已经全是果葡糖浆，

这样成本更低。

除了奶茶、可乐，运动和功能性饮料、

甜味茶饮料、果冻、速冻小吃、

烤肉酱、巧克力酱、沙拉酱、

面包等食品都普遍用到果葡糖浆。

而这些加工食品所带来的过量果糖摄入，

带给我们的不仅仅是代谢紊乱和肥胖：

1 增大肝脏负担

2011年首度证实果糖和肝脏疾病有关。

杜克大学医学中心研究发现，

全美有30％非酒精性脂肪肝，

可能和果糖有关。

过量摄入果糖，会增加肝脏的负担。

15岁孩子饮料当水喝罹患非酒精性脂肪肝

2 与癌症相关

2010年美国加州大学洛杉矶分校的研究发现，

癌细胞能轻易代谢果糖，以促进增殖。

今年4月，中科院与杜克大学发表研究成果表明，

富含果糖的饮食能够诱导肝损伤、肥胖、

葡萄糖耐受不良、肝肿大和非酒精性脂肪肝等疾病，

这些后果也能为肿瘤生长提供一个有利的环境，

而阻断果糖代谢相关酶，

可能作为抑制其它癌症类型肝转移的策略[1]。

来源：pratt.duke.edu

3 增大腹泻可能

另外，果糖能够促进肠胃细菌增殖，

可能会导致不耐受问题，容易拉肚子。

4 增大痛风可能

过量摄入果糖会升高血尿酸，

增加痛风发病风险。

一方面果糖在肝脏内代谢,

消耗大量的三磷酸腺苷，

增加了嘌呤代谢的原材料；

另一方面，果糖可导致胰岛素抵抗、

间接导致血尿酸的排泄减少。

过度食用果糖无益，

那吃水果是否安全呢？

水果里虽然含有天然果糖，

但水果含有纤维、营养素及大量水分，

这些特性让水果不容易摄入超量，

一个苹果含果糖9.5克，

而一罐饮料则含果糖20-25克左右。

但是也需要注意有些含糖量较高的水果，

如柿子、荔枝、鲜枣等。

常见水果含量占比

果糖该如何健康的摄入？

不管是高果糖浆还是蔗糖，

都会带来“代谢综合征”的健康隐患，

美国心脏协会最新的推荐：

男女分别每天摄取的热量中，

来自于“添加糖”的，

不应超过150卡和100卡。

所谓的“添加糖”,

包括一天之中所有食物和饮料中的：

蔗糖、高果糖浆和蜂蜜等等。

100卡热量相当于25克左右的蔗糖。

在人们常吃的甜食中，

一大勺果酱约含糖15克，

1罐可乐约含糖37克，

1杯网红水果茶约含糖103.1克……

一杯网红水果茶含糖103.1g

虽然果糖对糖尿病病人来说，

对血糖影响较葡萄糖小，

但是这并不代表糖尿病患者，

可以大量摄入果糖。

果糖和其他糖类一样，

过量食用也会导致肥胖、高血压、

Ⅱ型糖尿病、高尿酸血症、

痛风和代谢综合征，

等多种慢性疾病隐患。

1 拒绝添加糖、加工食品

除了认清营养成分表里的白砂糖之外，

还要留意果葡糖浆、玉米糖浆。

当然，加工食物还是少买少吃为好，

如果偶尔忍不住打打牙祭，

请一定要看清营养成分表。

天然水果方面，根据膳食指南2016，

控制一天不超过200-350g。

每天吃三斤水果吃出脂肪肝

2 选择果糖含量低的水果

选择果糖含量较低的莓果类水果，

如黑莓、树莓、草莓、蓝莓、桑葚、覆盆子等。

来源：visualhunt.com

桃子、西瓜这种水果也可以适量吃。

来源：新华网

另外，记得千万不要以味觉、

去评判水果的含糖量哦，

有些水果虽然尝起来不怎么甜，

但含糖量可不低。

来源：新华网

3 鲜榨果汁不是健康食品 ！

现在越来越多的人，

都会用榨汁机来处理新鲜水果，

省时省力地得到一杯水果精华。

来源：pexels.com

然而殊不知，在压榨过程中，

水果中的维生素C被氧化，

榨汁后的水果残渣也被扔掉，

损失了水果最重要的膳食纤维。

留下来的，却是果糖和蔗糖...

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怎么样，你对果糖是不是有了新的认识？

敲个黑板：

天然水果虽好，过量适得其反；

甜食虽然诱人，入口必须谨慎；

读懂食品标签，少吃高果糖浆！