《进入你的感官世界》精摘

《进入你的感官世界》精摘

 

很难得的一本好书。以下摘要足以概括这本书的精华，也能被你实际操作，切实有效。原书很有创造，也实用，能从根本上解决我们普遍存在的身心分离，去除许多现代身心疾病，只是写得不简洁。再加上翻译的卖弄，越发啰嗦，不过仍然值得阅读，你有兴趣有时间最好读读原著。

 

进入你的感官世界 揭开身心连结的神秘面纱

〔美〕史丹利·布拉克／凯洛琳·布拉克

 

 

我自己的想法，竟然就是让觉察崩解的导火线！我眼前突然出现一道曙光：停掉自己的觉察，就会切断我们和本体的联系；关掉感觉，我们就远离我们的源头和所有一切的存在。而一个非常简单的动作--听听日常生活中的声音，就能将我带回到自己的感官世界。

 

不管是他们，还是你，若想找出没有局限的疗愈方式以及自身潜在可能性的感受，唯一要做的就是进入你的感官世界。

 

治愈由身份认同系统开始

身份认同系统不像其他系统如中枢神经系统、心血管系统、消化系统等等，它们的目的是让身体如时钟行走般滴滴答答地保持运转。人类的身份认同系统是为了确认和加深家庭、部落、宗教、文化种族、国家和物种的独立性而演化出来的。换言之，身份认同系统的目的，是要帮助我们创造属于自己的个体认同。因此根据此项定义，身份认同系统是由自我中心的想法所构成。没有了身份认同系统，人类会缺乏私利、方向和驱力。不过，虽然它的目的是提供人类的个体性，以及我们能赖以为生的社会结构，但是身份认同系统的确也借分离限制了人类发展。所有的社会都有这样的发明：个人的姓名、禁忌、婚姻、政府、工具和经济不平等。其他个体化的共通内在特质为攻击性、暴力、武器、两性猜忌、嫉妒和有限。

身份认同系统本身其实并不算是个问题。只有在身份认同系统掌握主控权，妨碍了分离了与源头的结合，才会出现麻烦。任何时候只要这个系统过度活跃，它就会限制你的觉察、制造恐惧，并破坏身心联结的和谐与平衡。这样谬误而局限的视野，损害的不只是你感受自己的方式，同时还会影响你行为的模式，几乎像是把你卡在最近的想法里一样。所有的想法都仅仅是脑细胞分泌神经传导物质的结果。了解身份认同系统及其运作，就是让你从自我设限的想法里挣脱出来的要素。

自我的特性可被归类为自然的功能，像是听见、看到、记忆、思考、和他人相处、感受以及行动。相反的，身份认同系统则是过分夸大了利己的部分，因而制造出不太可信的自我认同，并且妨碍日常生活的自然运作。

身份认同系统的要求

身份认同系统依循的是一些要求，任何时候只要你觉得这些要求无法被满足，就会感受到身份认同系统启动的症状：紧张、恐惧、生理上的痛苦压力。因为它们是受损自我的表现形式，所以身份认同系统的要求，只会让你将精力白白耗费在试图满足它们上。

有个关于要求的简短例子，我们可以从中看到要求如何让一个人心情低落：依莎贝拉是个女装售货员，每次下班时候，都带着厌烦、恼怒、疲惫不堪以及忿忿不平的心情回家，因为在整天的工作当中，她老是得听同事间的飞短流长以及顾客的各式要求。依莎贝拉使用了书中介绍的技巧几个星期之后，发现自己轻而易举就改变了对工作的态度。当同事们在说长论短的时候，她会对自己笑一笑，知道现在自己的心里有个要求是不应该谈论八卦。她不再让他们的行为左右她的反应，而是将注意力放在自己的工作上。当顾客对她颐指气使、烦躁不安的时候，她意识到自己过去一直有个不切实际的期待，那就是希望能取悦所有的顾客。一旦她认清这个想法，她就不再被这些念头捆绑。在摆脱那样的想法之后，她很简单就让自己表现得更好。现在，她已经可以处理从前会让她紧张和痛苦的状况。她的家庭生活也有所改善，因为不再受困于紧张的工作，所以晚上和丈夫相处的时间也变得更加轻松愉快、从容自在。

作为人类，我们都共有许多身份认同系统的要求，像是我应该把事情做对、生活应该更美好、我应该更能自制，或是别人应该诚实和体贴。当我在开车的时候，若是一路上不停遇到红灯，我就会开始这么想：老天爷啊，为什么会有这么多红灯呢？为什么这些交通信号灯都没有同步呢？我可以感觉到胸口的紧绷，然后我注意到正引起身体不舒服的要求：史丹利开车的路上应该一路绿灯、畅行无阻。所以只要我一遇到红灯，就会感觉很受伤，我的身体紧张，我的心里因为生气的念头而混乱，对手上正在进行的工作--开车，反倒不再那么留心。现在每当我遇到红灯的时候，对于要求的觉察，会让我笑笑地发现红灯是如何造成我的身心联结受到损伤。我的身份认同系统在正常地运作和停止。

你的身份认同系统会握紧日常生活中自然的试验和磨难，制造出充满紧张、极端的对立世界。在这样的世界里，有的是二元的相对价值：高/矮、好/坏、爱/恨、成功/失败。这种二元性会设立要求：我需要努力不懈来变好和成功。你就是完全无法接受不好和失败。这样的二元性，同样也会创造出世界应该如何的模样：不应该下雨或朋友应当诚实而忠诚。要知道你的真实自我是如此宽广，所以里面有的不只是乐观、强壮和独立，还有一些相反的部分：悲观、软弱和依赖。

受损自我的谬误

当你对于自己是谁有个概念并且相信这就是全部的你时，你所感受到的其实是不完全的自我，是一个感情、知觉、想法和幻想都受到限制的结构。真实的你有着你无法想象的宽阔和完整，而且跟源头及一切存在都密不可分。它会完整地表现在每个当下，跟你坐的椅子或地板或土地，或是你呼吸的空气、你的父母、你吃的食物、你父母的初次相遇，甚至人类物种的起源等等都不能分割。你的真实自我，远远超过身份认同系统的分离或联结的概念。万事万物都是彼此有关且相互依赖，然而在各个时刻，我们每个人都是独特而独立的个体。

我们二元的心智很难对这样的矛盾有概念，这点可以用一个电子来做说明：当你以粒子的形态来观察它的时候，电子的表现就像是粒子而有界限；当电子以波的形态被观察时，它的样子就会像波而具有不断移动的边界。它的本质是回应观察者的角度。加州大学柏克莱分校的理论粒子物理学家阿卡尼-哈米德说明了我们自身和源头与一切能量间毫无限制的联结，因为他曾如此问道：在你的拇指与食指之间能捏住多大的宇宙？对于自己的问题他这么回答：或许比你想象得更大。宇宙遥远可及的范围，可能比一厘米远还小；而宇宙的其他全部可能就在你紧握的手中。即便你无法看到这些遥远的地方和其他的世界，但你或许可以透过最熟悉的力--重力--与它们交流。

一个有限而受损的自我观点，可能会影响你整个人生。

自从我发现身份认同系统后，我发觉我们所有人，都会因为过度活跃的身份认同系统，使得自我受损。一旦身份认同系统开始启动，就会取得身心联结的主控权，我们也会因此感受到自己在价值与功能上的损伤。

 

搭上通往觉察的桥梁

搭桥练习有两个要点：

第一是觉察练习，这部分可以停止身份认同系统。在觉察的同时，你的意识就会回到此时此刻，并且知道正涌进你脑子里的影像、声音、身体感觉和想法，了解自己是否处于紧张或放松、快乐或痛苦、神智清晰或混乱不清。

搭桥的第二个部分是要将身份认同系统视为友伴，也就是跟它交朋友。这个意思是说要能辨别、承认并熟悉身份认同系统的要求，还要知道这些要求是如何限制你的生活。这些你都可以透过制作身心导图来进行，关于这部分的详情可以翻阅第五章的内容。

觉察到身份认同系统的存在，就是停止这个系统唯一要做的事。

搭桥，是我们生活中相当自然的一部分。只要简单地运用身体的智慧，就能过着最理想的生活。自长大成人之后，我们已忘掉属于自己内在的能力，那个可以扩展意识、超越担忧和痛苦的能力。我曾鼓励一个参与疼痛研讨会的怀疑论者，请他试着将注意力调整到背景的声音来做搭桥练习，后来他承认自己在很久以前曾用过这个技巧：

我记得我还是个小男孩的时候，浑身到处都痛。那时我曾躺在河边，在我闭上眼睛，听着流水的声音时，疼痛的感觉似乎是有那么一点减弱。

只要停止身份认同系统，我们就能更自然地运作我们的功能。每个身体系统、每样器官、每颗细胞，都会确实执行它们的工作，而我们就能进行适合当时情境的活动。举例来说，疲倦的自然反应是上床睡觉。不过假使这时我们的心智受到思想的扰乱，而我们的身体处在紧绷的状态，我们的身份认同系统就会干扰正常的睡眠功能。想象一下，一个棒球投手被身份认同系统控制的模样：我投出了一个全垒打球；现在我的表现很差劲；我失去球感了。我得再更努力一点。这样的他，完全被自己此刻的想法绑架，因此他就无法自然而然地投出好球。

自然运作显现的是我们真实或自然的自我--一种无法被胡思乱想的脑袋抓住，只有在身份认同系统停止后才会出现在生命中的自我。只要是身份认同系统安分不动的时候，自然的自我就能一直出现。在本书里，你将可以学到如何停止身份认同系统及其帮手们的方法。

无论你身在何处--家里、户外、火车上，或是其他任何地方，你只要移开你看这本书的目光，将注意力放在倾听任何一个非语言的声音。这个声音可能是日光灯的嗡嗡声、小鸟叫的啾啾声，或者是车辆的喧哗声，以及音乐声。请将你的注意力集中在那个声音上，并且留意当你有个想法生成的时候发生了什么事。

你会很快注意到两件事。首先，当你一开始将注意力转化到声音上的时候，脑袋里的想法相对于倾听这个动作就显得不那么重要。你的觉察变得更为开展，你的身体也会跟着放松。第二，在你将注意力转到声音的不久后，你会发现你的想法正试着再一次回到最显眼的位置：我有很多账单要付、这个练习很愚蠢等等。当一个念头升起而你被它的戏剧性吸引时，你的觉察就会紧跟着变窄。你将再也听不到那个声音，你的身体又变得紧绷。这就是你的身份认同系统开始工作了！

 

自然运作与身份认同系统运作

停止身份认同系统，所有的问题都得以解决

你、我、隔壁的邻居……我们所有的人在生命中或多或少都有着某种形态的创伤，这些各式各样的创伤，从相当可怕(像是战争的暴力破坏)、到普通平凡(例如被好朋友拒绝)都有可能。

如果你从这本书里没学到什么其他东西，但请至少记住这一点：无论你经历过什么样的创伤，都是你的身份认同系统--而非事件本身--在妨碍你体验更美好的人生。毫无疑问，生活确实有可能感到痛苦。不过就你我的过去和现在所面临的问题总和来看，欢乐应该远远超过它们。所有的问题都在于，身份认同系统实在是太会将苦痛记录下来而且一直提醒着我们。罗杰斯曾说过：如果你发现自己身在洞中，首先要做的事情就是停止挖洞。身份认同系统存在的方式，就是仰仗你不停地继续挖掘。所以我们的任务就是要终止挖洞，停止身份认同系统作用，如此我们才能将面临的问题放到最适当的位置。

 

当你活在此时此刻的时候，你的身份认同系统就是停止的。一旦有想法让你脱离此时此刻，你的身份认同系统就会开始作用。

史黛芬长期受到纤维肌痛症的折磨，现年41岁的她，需要大量服用止痛剂和安眠药，这些药从来没有帮助她睡过三个小时。她去看了一位使用搭桥技术的治疗师。到了晚上，史黛芬将注意力调整到背景声音，通常她会点蜡烛，所以她还能觉察刚才的香味。吹熄蜡烛之后，爬上床，她将注意力放在贴着身体的床单质地上，注意脚跟、臀部和背部所感受到的床垫压力。再开始试着关注自己的感觉。

经过一星期，史黛芬终于能够安睡一整夜。持续不断练习搭桥和制作身心导图后，她几乎在几周内就停掉了大部分药物。当她的家人见到她的时候，都忍不住兴奋地说：喔，你一定是换了新药！你看起来实在是太棒了！甚至连她的医生都无法相信，只是经过一个月的搭桥练习，她的身体竟然有如此大的进展。史黛芬不再被疾病的疼痛折磨得身形憔悴，她的身体在慢慢康复中，能尽情享受每天的生活。

 

以搭桥练习向你脱离现实的自我道别

试试以下的练习。

这个演练将会打开你的眼睛，还有其他感官，让你看见身份认同系统用什么难以置信的手法，限制你觉察自己的想法。慢慢地、轻轻地用手指揉一揉身上衣服的布料。选择一块质地比较粗糙的衣料，让感受更为明显。当你的手指在触摸衣服的时候，请专注地感受纤维并注意指尖的感觉。继续揉一揉这块布，同时注意当有想法出现的时候，这些感觉有什么变化：你感觉不到布料纤维了。事实上，你甚至有可能不知道你的手指正在做什么！请你有意识地继续保持那些感觉，而当你心里开始想到其他事情时，就承认有这些想法(例如喔，我知道我正在想我得把车开去送修)，然后回到手指尖的感觉。

这项演练是个明显的例子，让你清楚知道身份认同系统以何种方式带你脱离现实。你在任何感到心神不宁或无法入睡的时候，都可以利用这个好方法恢复觉察--简单地用手指揉揉附近的布料。重回感官世界，能使你镇定并让你心神安宁。

有位女士告诉我一个案例，充分说明将注意力调整到触觉的好处。法兰西斯在报告运用觉察身份认同系统以成为更有效的父母时，跟我说了这件事：她的儿子有严重的多动症，当她儿子开始躁动不安的时候，唯一能让他安静下来的，只有用手指在他的身体上行进。她大声说道：其实我一直在停止他的身份认同系统，但我一点儿也没有发觉！将你的觉察集中在触觉上，是很重要的搭桥练习。

在每天忙碌的生活中，你有很多机会可以进行搭桥练习。举例来说，早上刷牙的时候，你可以感受刷毛触碰着牙龈、听听刷牙时发出的微小嗖嗖声、尝尝在舌尖上的牙膏的味道。

每当电话响起的时候，我们大多会一跃而起。通常你赶着去接电话时，脑袋会越转越快--我想知道是谁打来的？我希望不是这样或我一直在等这个电话，你的身体也开始紧张。下一次当电话铃声响起时，请你先做个深呼吸，感受一下房间里除了电话铃声以外的声音，注意你的姿势和身体的感觉，然后再慢慢走过去接电话。电话觉察是个很棒的搭桥练习，它可以降低紧张、安定心智，让你的生活更开心、更有效率。

当你洗澡的时候，不要让那些快冒出头的生活剧的想法使你忘却这样的美妙感受：水珠在身上跳舞、手指轻轻地按摩头皮、流水汩汩地灌入排水孔。欣赏这些感受和声音，能让你对洗澡以及未来生活的每件事物都有新的全身体验。

你在卖场排队的时候，不要只是对于缓慢移动的长长队伍感到不耐烦，甚至还由此增强受损的自我。你可以听听周围环境的声音--店里的广播声音、妈妈逗弄小孩的欢笑声、推车叠在一起时的当啷声，以及每刷过一样东西时发出的哔哔声；感觉你的身体--酸痛的腿、闷闷的胃、外套压在肩头上的重量。仔细觉察你的身份认同系统以何种方法，试图将你带离此地。现在的你，不再只是想着赶快离开这家店，而是以更宽广的觉察，融入当下的时刻。或许你甚至会发现，排队等待其实是一种很丰富的体验！

另一种有效的搭桥练习是，注意你的姿势和动作，以及地心引力在你身上的作用。我在工作坊里会问：你们有谁注意过地心引力呢？某次有八个成员举手。这样不寻常的多数让我感到很惊讶，于是便问他们为什么会觉察到这个多数人会忽略的力量。结果是，这八个人都骑摩托车来参加团体！除了举起或丢下一个很重的东西，其他时候多数人都不太察觉得到地心引力，因为我们的身份认同系统使我们对它的存在失去感觉。

特殊的搭桥演练

在一星期里各找一天，分别试验下面的一种搭桥练习。秘诀在于坚持不懈。

背景声音。短暂而经常性地将注意力调整到周围的声音。这个简单的演练有着惊人的影响力：它会滋养你的身体、心智和灵魂，而且可以让你和外在的世界接轨。

身体感觉。你的胃有什么感觉？你的背、你的脖子呢？你使用的家具正在压着你身体的哪个地方？你颈子后面的衬衫领子让你有什么感觉？你的腰带太紧了吗？请注意你的身体：它随时随地都在提供你一些讯号。仅仅是觉察就已经足够，理解讯号则是多余。

回归你的感官世界。你的手指摸到的是什么？请注意这些感觉。你是否感受得到热，或是阳光洒在身上、微风吹在脸上、衣服的松紧、爱人的拥抱，以及新朋友的握手呢？你是否真正看到过院子里的那棵老树？请对所有的感官进行这样认真的探索。

认识我频道。这个频道的特色是上演你的生活剧和故事情节——你的宠物让人生气、你每天逃进白日梦里、你财务方面的考虑，或是你家人的问题。要知道这些想法和故事情节会膨胀你的身份认同系统，遮蔽你的真实自我。注意它们、承认它们，然后借助将注意力转回手边的工作来超越它们、抛掉它们。当你关掉了自我频道，你就会回到自己熟悉的生活。

自创的觉察练习

一旦你了解了搭桥，你的生活会让你有机会来设计属于自己的练习。安杰拉是个年轻的单亲妈妈，她的女儿赛丽娜才6岁就已经很难控制，她会尖叫、顶嘴和乱发脾气。安杰拉感到相当困扰，于是她来参加我的子女教育工作坊，同时间让赛丽娜待在会堂里的托儿所。不过安杰拉常常被照顾小朋友的人找去，请她安抚叫个不停的女儿。

过程中，安杰拉发明一种很强力的搭桥练习，几乎可以说是意外地创造出了属于她个人的、极具成效的搭桥形式。有天傍晚，赛丽娜突然间大发作，安杰拉必须冲过去把她带到洗手间。我们可以听到赛丽娜的叫声越来越大，但突然之间，所有的声音通通停止了。我们摒住呼吸，等着下一波像从前一样的大爆发，可是等了好久都没有再听见。过了一会儿，安杰拉轻声回到上课的房间。她已经将赛丽娜送回托儿所，接下来的整个晚上，她和女儿都一直相当安静。在我们讨论的时候，有个成员询问安杰拉刚刚发生了什么事。

她说：“我和赛丽娜一起待在洗手间里，我用手捂着我的耳朵。我觉得这一切实在是太糟糕了，让我也想跟着一起大叫。不过突然间，我开始集中注意在压着头的手指力量，不知怎么的，我慢慢明白不仅是因为女儿大叫，就让我变成糟糕的妈妈。当我了解到这点的时候，我发觉身上的重担减轻了不少。

“然后我专注在赛丽娜的尖叫上，用全新的角度看待同一件事。我可以利用她的尖叫作为我的觉察练习！我只是听着尖叫的声音、看着我的小女儿，感受对她更多的关爱，我的焦虑便跟着消失。我看着我的想法在脑海里来来去去，我甚至还可以感觉到身体在放松。突然间我升起一股强烈的冲动，我抱起赛丽娜，将她的脸转向镜子对她说你看，她立刻停止了尖叫。就是这样，事情就这样发生了！我以前从来没有做过类似的事。”

过去，安杰拉偏执地相信自己是个坏妈妈，她让赛丽娜的尖叫增强了这个信念。她觉得自己和赛丽娜都受到了损伤。然而这个现场即兴创作的搭桥，停止了她的身份认同系统，让她的身心联结恢复正常，并且让她有空间能面对困难的情境，自在地做出反应。安杰拉的整个身体和心理，都不再深信受损自我的信念。事实上，这个经验在安杰拉的人生中是个神奇的转折点。她变得更开朗，也更能好好照顾自己，在之后的团体课程中，我们可以看到安杰拉开始闪耀出内在与外在的美丽光芒。

迪迪是我一个周末搭桥工作坊的成员，她来参加是希望能适应自己的慢性耳鸣（在耳内出现持续、高频的响声）。虽然她是个成功的社工师，婚姻也很美满，但她觉得自己的生活一直被耳鸣搞得混乱不堪。她的医生已经告诉她，这个毛病没办法根治。当她第一次尝试搭桥通往觉察的练习时，她将注意力调整到背景声音，此时她举手抱怨说，她耳朵里的声响让她无法专注在周围的杂音。不过第二天，她回到工作坊里报告说，她觉得自己很幸运，因为她发现自己的耳鸣让她有内建的噪音来源。她在任何时候、任何地点，只要专注于这个声音，就可以让自己回到此时此刻！迪迪将原本的生活逆境顺势转为乐观看待。

开车会耗掉许多时间，对某些人而言，这会导致紧张、愤怒和沮丧。祖尔就属于这种人。身为药厂的业务代表，他整天都在开车往返各个医生的办公室之间。虽然他很喜欢这份工作，不过每天花这么多时间在车阵中快让他崩溃了。他来报名参加两个周末的过劳工作坊。到了第二个周末，祖尔说他开始喜欢开车。一个自己发明的简单技巧，就可以警告他注意身份认同系统的活动：在一天的开始，他会将车上的后视镜调高到只有坐直才能看清楚。当他的身份认同系统掌握主控权而他开始对繁忙的交通感到生气时，他会坐得比较低而无法看到后视镜。这件事会带他回到感官世界，他会坐正继续开车，同时察觉到自己正卷入一个挫折的生活剧当中。

无论是哪一种觉察练习，重点都不在于改变所做的事情，而纯粹是在做的时候觉察自己。

 

标记想法，让想法自由

看过棒球比赛的人都知道，投手可以在很短的时间里将一场精彩的比赛搞砸。几个失误或队友犯错，都会使投手的心理变得混乱，于是他的身体也开始跟着紧张。因为投手的角色就是要不断思考战略，所以他忙碌的脑袋常常会妨碍他的自然运作，从而影响他自己的身体机制。在我和专业棒球教练合作的时候，我教他们如何协助选手经由标记自己的负面想法停止身份认同系统。

当一场比赛快要输球，投手开始苛责自己“为什么我会投到界外”、“这球我投得不够快”，标记这些想法，能帮助投手回到最重要的事情上：感觉握在手中的棒球、踩在地上的钉鞋，还有身体在投手丘上的流畅移动。这些觉察可以让他发挥身体的自然智慧（经过多年训练的锻炼结果），让他的投球机制更臻完美。心里的想法变得“只是个想法”，不再会增加他表现的负担。

标记一个想法，跟标记其他的东西没什么两样，例如这是位老人、那条狗是大麦町、这种香料是芫荽、你的车是轿车等等。标记能简化生活，让我们在辨认出某些东西后就把它们搁在一旁，如此可以空出心里的位置，处理其他的问题。标记想法让你会承认，然后忽视你的修复手和压制手。需要标记的只有想法，不是身体感觉、影像或声音，因为这些会启动身份认同系统。在标记你的想法后，请返回此时此刻正在进行的事情。若是你没有标记你的想法，就有可能受困于你的生活剧情，让你的想法有空间可以大展身手。你越是能阻断你的身份认同系统，就越容易削弱它的力量。

举个例子，我准备课程资料的时候，偶尔我会想：“我想知道他们听不听得懂我讲的东西。”标记这个想法就像这样：“我有这样的想法，‘我想知道他们懂不懂我要跟他们讲的东西’”，或是“我有这样的想法，‘我想知道我讲的内容清不清楚’”。然后我利用那个想法帮助提醒自己，重看一次准备的教材，接着再继续做准备。如果我没有标记有关担心授课内容的想法，我可能会慢慢发展出一些很没意义的故事情节，像是“我应该早一点开始准备。我很累。这件事很困难，我不需要这么大的压力。也许我就是不够深思熟虑。不，还记得在宾州的演讲为什么不如预期，就是因为准备得不够充分……”在此同时，我的肩膀会耸起，呼吸变得急促短浅，脑袋也会变迟钝。如此一来，我手边的工作——准备报告——就会从原先流畅地与自然运作共舞的情况，转而变成跟受损自我跳华尔兹。

只要事实：标记简化生活

愤怒管理

布莱斯在一次交通暴力事件后，被要求来参加我的愤怒管理课程。他很不喜欢自己老是情绪失控，所以对于能标记自己的想法这个概念感到很高兴。“我要把那个混蛋从马路上赶走！”可以变成“我现在有个想法，‘我要把那个混蛋从马路上赶走’”。几个星期之后，那个值得他庆祝的日子就来临了。当时他开车在高速公路上，有个人不仅猛按喇叭，还对他恶意地比中指。他的火气立刻冒上来，不过接着他立刻借助标记他的想法把怒气赶走。他告诉我们，后来他真的对自己报以微笑。他先是微笑，然后开始大笑着意识到自己再也不是想法的奴隶了。他教他的太太和小孩练习搭桥，这个过去有暴力倾向的男人，现在拥有这样的智慧：“看看这个世界，想法造就了令人难以忍受的一切。”

从布莱斯的故事中可以看到，标记你的生气想法，能带来惊人的内在平静。

迪娜也经历过同样的愤怒消失体验。因为不甚愉快的离婚事件，迪娜在法官的命令下接受愤怒管理治疗。很不幸，传统的咨询并没有成功，她还是很爱争吵而且很不配合。之后有人介绍她去做搭桥，没过几天，她就感受到前所未有的宁静。回到身体的感觉和背景的声音，并且标记自己的想法，仅做这些似乎就消除了她的愤怒。她说她没有花太大的力气就获得了新的平静：“这有点像是我的想法跟着一群小鸟就这么飞走了。”

凯特成功地经营一家小公司，不过她和丈夫的关系不太好。在练习搭桥之后的一两个星期，她跟团体成员说她老公问她要不要一起去度假。她的第一个想法是：“这个混蛋！我们连两个小时都无法相处，他怎么敢提议要度两个星期的假？”过去，她会立刻说出这个想法，之后就引发另一场争执。不过这一次，她紧紧握着桌子，感受指尖传来的压力，进入自己的感官，然后在说话前标记自己的想法。她和缓地回答“不，我觉得这样不好。”然后这件事就此结束。确实，标记不会立刻解决她婚姻不睦的问题，但是可以提供彼此一个没有冲突的空间，让两个人得以协调沟通，或许能因此导向比较幸福的结局。更重要的是，凯特不受丈夫的行为举止左右，仅靠自己就能感受到生活中全新的平静。她可以减少控制血压的用药，而且开始能安睡一整晚——这是她很久都没有享受过的快乐满足。

成瘾

25岁的约翰有很强的信仰背景，不过他从青少年起就开始酗酒和用药。尽管他经过频繁的门诊和住院治疗，但还是无法远离这些麻醉品。经过五年的治疗失败，他被转到一个为住院病人安排的搭桥练习中。他在成功完成治疗后，写信给我：

 

一开始我感到很怀疑，因为跟身份认同系统有关的术语，完全都跟宗教无关。结果我错了。这一切的基础，就是我们自己，以及我们和上帝的联结。标记想法和回到背景声音，都是那么简单。我很开心自己能够丢掉傲慢，拥抱这种体验人生的全新方式。搭桥通往身份认同系统，重新将圣灵和心灵平静带回我的生活。你教导的简单技巧，让我终于成功地戒毒、戒酒。想法只是想法。谢谢你给我这么美好的礼物！

 

他们开始领悟到，压垮他们和制造受损感觉的想法，只不过是些想法。

 

以下是你进行日常搭桥练习的简短概要：

（1）在第一个阶段里，要能辨识身份认同系统活动的迹象（身体紧张、过度担忧、恐惧、心事重重、受损的运作、修复手的要求、压制手的想法、故事情节等）。请借助回到你的感官——当下环境里的景象、声音和感觉——减缓这些外在表象，如此将会让你从身份认同系统的循环，切换到自然的循环（请参见第1章的示意图）。

（2）第二个阶段是能在感觉到身份认同系统活跃的迹象前，不让自由想法变成要求。你可以借着标记想法来做到这点，例如标记“我应该享有特殊待遇”这个想法。觉察，能让想法不是别的，就是想法——只不过是你自然运作的一部分。这么做可以让你稳当地待在自然循环里，并且让心理足够放松和做好准备以应付各种情况。

（3）第三个阶段是你不必刻意努力觉察或标记想法，搭桥就会自然而主动地发生。举例来说，如果我的小孩很痛苦而不快乐，“我不是个好父亲”这个想法会跳进我的脑袋，紧接着灵光一闪，我承认有这个想法，然后继续负起为人父的责任。然而就算你达到这个阶段，但还是有可能会在不同的阶段间来来回回。请记住，你自己的转化之旅是独一无二的。

搭桥，是你自然的天赋。要拾回搭桥的能力，唯一需要的就是觉醒并且跟你的身份认同系统做朋友。

珍是我搭桥工作坊的固定学员。她已经建立起强有力的搭桥练习，帮助她处理因照顾绝症晚期的丈夫马丁所带来的创伤和痛苦。有天晚上，马丁陷入极度疼痛，呼吸变得急促而短浅。珍匆忙带他到医院，直冲进急诊室。整个急诊室塞满了人，电视里发出刺耳的声音，还有小孩在候诊室的椅子爬上爬下。珍被告知由于急诊室的人手不足，而马丁又没有即刻的危险，所以他们必须要等一等。

马丁非常痛苦，他被身上的疼痛和四周的喧闹搞得快要抓狂。此时的珍也不好过，她十分恐惧和焦虑，还因为无法减缓丈夫的痛苦而感到彻底受伤。她说她的皮肤上好像有东西在爬，每个声音——婴儿哭闹、自动门开开关关、钟声滴滴答答——都在挤压着她的焦虑，让她觉得自己快要爆炸。那时，她突然间觉察到自己的身份认同系统，意识到她的压制手正在加深她很虚弱而且无能的想法。她想起要做搭桥，开始感受靠着手臂的椅子传来的金属冰凉感。这个看似微小的观点转变，让她的紧张感大大降低。她让自己的觉察专注于坐着椅子的身体重量、感受踏着地板的脚以及马丁的呼吸声。她惊讶地发觉转个不停的想法渐渐慢了下来，她的身体变得更为轻松，而先前惹恼她的声音也突然不讨人厌。她现在感到比较平静，可以安抚马丁，找到医护人员帮她把马丁移到比较安静的地方等候看诊。

 

千万不要再往你受损自我的嘴里丟食物！现在你了解搭桥的方法，每次只要出现紧张情境、身份认同系统跳出来的时候，你知道该怎样认出它，然后客气地请它离开。你要做的只是立即标记负面想法：“我有一个想法，我在滑雪场上看起来像个蠢蛋。”觉察你的想法会停止身份认同系统，你就能带着做好准备而且轻松愉快的身心，采取正确的行动。

请记住，掌握大局的是你。想法只不过是想法，你不再狭隘地以为最近这个想法就是自己。你的自信会自然生成，你强加的各种限制则会消失无踪。搭桥——一种调节注意力和完全有人性、有活力的能力——是一种天赋本能，经过练习之后，这种能力会变成像是说“你好”或“谢谢”的习惯性动作。

 

 

感官解脱头脑的控制就是觉醒

——摘自《觉醒时刻：巴观的合一祝福》

 

巴观说：

只有处在合一意识、让爱在心中绽放的人，才是真正活着，不然都只是活在头脑里，除了欲望、恐惧外，什么都没有。

人生的最大悲剧，是无法觉察当下所处的情况。

即使你贵为权威国家的总统，或是地球上最富有的人，但只要活在自己的头脑里，就依然在受苦，因为你所谓的快乐不过是欢愉，很快会转化成恐惧与痛苦。

我并非批判你，只是想唤醒你到喜悦与爱之中，当你的心敞开时，这种情形就会发生。你可以是最贫穷的人，在大千世界里默默无闻，但只要让爱在心中绽放，你就是在天堂；一个未觉醒的人纵使拥有精神、经济、政治的力量，仍旧活在地狱里。

 

 

觉醒可以用许多种方式来定义，我为觉醒下的定义是：感官的解脱。一般人运用视觉，不能脱离头脑的介入单纯去看。如果你能不受头脑干扰地看见，那就是觉醒。如果你可以不受头脑干扰地听见，那也是觉醒。

这适用于嗅觉、触觉，以及思想。思想同样可以没有你的参与而被观察。当你思考时，你以为是你在思考，其实思想独立于你，所以看见思想的流动是可能的，你确实可以观照思想。任何类型的思想都会来来去去，你可以观照思想的流动。

当感官从头脑的控制里完全解脱，那就是觉醒的状态，只有这样的人才是真正在生活。只要头脑依然在控制，你就不是在生活。

这就是为什么当有人问我：“生命的目的是什么？”我的回答是：“如果你在生活，就不会问这个问题。”生命的目的就是生活，过着感官的生活，而且感官必须独立于头脑、免于头脑的干预。

你时刻都在体验真实吗？或者你总在解释接收到的讯息？当你看着树时，是否会说：“这是一颗巨大的书，一颗小树，绿色的树，芒果树，这个那个……”你的头脑是否一直在评论？

用餐时，你要开始担心公司或家里的事，或者评论食物，那就不是真正在吃东西，你没有真正去体验事物本身。

如果你能够如实如是地去体验，那你就会感受到喜悦，就会看见整个造化是完美的，它是最美丽的事物；你会感觉自己就在天堂，但你却使它成了地狱。

让感官从思想中解脱是可能的。思想只有在需要时，才是必要的，否则不必让它介入。当感官免于思想或头脑的控制时，我们就可以说你发现了无条件的喜悦、无条件的爱。在这样的喜悦中，你发现自己与每个人连结，你发现了真正的爱。

真正的爱与真正的喜悦是一体的，是自然发生的，是你的自然状态，这是人应该一直体验到的。但因为没有体验到这些，让你的生活变得痛苦。你创造了各种方式来逃避痛苦，所以无法体验到真实。这就是为什么人们沉溺于酗酒、吸毒、乱性或其它瘾头之中，否则你的生活还有些什么？它变得毫无意义。

而合一的目标就是要帮助你如实如是地去体验，这样一来，你就会发现无条件的爱与喜悦。你会觉得与所有的人事物连结，不在只为自己而活，因为你变成了每个人，你为了人类的利益而活。