|
呼吸是我们无时无刻都在进行的身体运动，它能提供身体所必须的“氧”。在健身时，正确的呼吸节奏，有助于提升运动能力；帮助你在完成动作时集中注意力；使动作协调而有节奏，防止受伤；掌握了科学的呼吸方式，可以将锻炼的功效发挥到极限，还可以强化减脂效果；错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适，比如头昏脑胀，身体乏力。 知道了健身时呼吸的重要性，但是怎样呼吸才是正确的？ 呼吸的方法有很多种，关键是跟着训练节奏走，不能乱呼吸；下面小鱼给大家介绍三种常用的呼吸方法。 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式呼吸法一般习惯采用的呼吸方法分成两种： 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”等动作时采用时采用这种呼吸方法。这一方式强调的是意念集中。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。 这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。 二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。 1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作的方式 几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。 2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 一次动作几次呼吸。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“硬拉”、“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。 硬拉的二次呼吸方法示意图
三、根据人体生理自然规律的呼吸方法：（自由调节式呼吸法） 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“椭圆机”、“慢跑”、“骑固定自行车”时一般都采用此法呼吸。 以上是我们健身过程中常用的三种呼吸方式，不管采用那种呼吸方式 ，在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元（或两个呼吸单元，特指极限或大重量时采用二次呼吸方法）的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。 在训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前臂，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。 在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。 总之，健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。 |
|
|
