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坚持这个60秒体式一星期,四肢都瘦了,小腹又紧致了

 风信子5dialxhg 2018-09-05

瑜伽生活,还缺一个你

坚持这个60秒体式一星期,四肢都瘦了,小腹又紧致了

瑜伽的平衡体式的练习,不仅仅可以让我们身体左右,上下的不协调变得对称起来,在体式的练习过程中,能平和我们的心态,让我们明白生活得失的平衡,还能更好的锻炼我们大小脑的协调能力,在体式中的坚持与耐力的练习。

主要体式讲解

体式汇总:

山立式-前屈式-下犬式-骑马式扭转-树式-三角伸展式-三角扭转式-鸽子式-大拜式-挺尸式

1.山立式

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练习步骤:①站立于垫子的前端,双腿并拢,双手臂自然垂落与体侧,双手掌心面向正前方,双肩自然垂落,腹部收紧,②吸气,身体前后晃动,让身体找到最佳的平衡状态,③呼气,双脚用来踩实垫子,扎根于地面,微曲双膝,放松双腿,保持顺畅的呼吸,不要屏气。

体式功效:手酸臀部和腹部,纠正身体不良体态,让身体轻盈,精神敏捷。

2.前屈式

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练习步骤:从山立式开始,①吸气,双手臂由体侧高举头顶,②呼气,动髋部开始折叠,上半身俯身向前向下,双手按实垫子,上半身放松自然垂落,腹部贴靠大腿的位置,③吸气,抬头,双手按实垫子,理直手臂,抬头延展背部,腿后侧拉伸,重心在前脚掌,④呼气,向下折叠身体,吸气,延展背部,重复三组的练习。

体式功效:改善背部僵硬,令人平静,冷却安神。

3.下犬式

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练习步骤:前屈体式,①呼气,屈双膝,双手按实垫子,将右脚左脚向后一步,身体呈倒置的“V”型,来到下犬式,双脚打开与髋部同宽,脚的内外缘平行,②吸气,双手臂用力推背部向后,延展的尾骨的位置,双脚脚后跟用力踩地,双膝理直,保持5个深长的呼吸。

体式功效:体式功效:美化背部,拉伸双腿,美化修长小腿,消除劈来,缓解心态,缓解坐骨神经,改善面色。

4.骑马式扭转

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练习步骤:下犬式体式,①呼气,抬右脚向前一大步,落右脚与双手指尖的地面上,膝盖在脚踝的正上方,②吸气抬头,拉长背部,上半身直立,将左手向身体的左侧打开指肚按实地面,手右手扶住右髋,③呼气,扭转身体向右向后,眼睛看向右肩膀的方向,同时将双髋往下沉,吸气,屈左膝,解开右手抓住左脚脚背,④呼气,屈右手手肘,将左脚拉向左臀的方向,保持3个呼吸,⑤呼气,来到下犬式,换另一练习

体式功效:刺激舒缓骨盆的压力和紧张,促进骨盆血液循环,灵活脊柱,拉伸腿部,收紧腹部,减少腿部腰部多余的赘肉脂肪。

5.树式

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练习步骤:站立于垫子上,①收双手扶住双髋,重心移到右腿上,②吸气,微屈左膝,左手帮忙将左脚脚掌踩在右大腿内侧的根部,脚趾指向地面,③呼气,保持身体的稳定,眼睛看向正前方,④吸气,收双手由体侧高举头顶,掌心相对。⑤呼气,双手合十落于胸前,两个呼吸,回到山式,换另一侧练习树式。

体式功效:改善,强化平衡能力,强健脚踝和腿部力量,促进心态平和,有助于注意力集中,矫正脊柱弯曲。

6.三角伸展式

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练习步骤:山式站姿,①将左脚向后大迈一步,旋转左脚向内旋转30度,双髋摆正面向垫子的长边的方向,双手扶住双髋,②吸气,双臂打开侧平举,呼气,从右侧髋部折叠,水平向下,落右手在右脚上,左手臂指向天空的方向,③双侧腰理直,不要弯曲,身体的纵向是一个平面,臀部不要后推,双脚内外缘踩实垫子。眼睛看向左手指尖的方向。

体式功效:强化脚踝和腿部力量,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,同时缓解背部疼痛,和脊柱扭伤。

7.三角扭转式

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练习步骤:在三角伸展的体式上,①呼气,落双手于右脚两侧,将后面的左脚向前一个脚掌的距离,脚趾指向手指的方向,双髋保持一个水平面,②吸气,背部延展,左手靠近右脚的足弓处按实垫子,右手扶住右髋,③呼气,右肩膀向后展,眼睛看向右肩膀的方向,慢慢以肚脐为轴扭转身体向左向上,将右手臂指向天空的方向,③吸气,头部回正,④呼气,手双手来到右脚两侧,⑤吸气,双手扶住双髋,上半身慢慢直立,⑥呼气,由左侧向后扭转身体180度,换另一侧练习三角伸展和三角扭转体式

体式功效:增强脊柱的柔韧性和灵活度,强化脚踝和腿部力量。

8.鸽子式

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练习步骤:回到下犬式,①呼气,屈右膝将右膝放在双手之间的垫子上,右小腿的外缘贴实垫子右大小腿最好是直角,将左腿前侧和脚背贴地,②吸气,双手撑地,背部理直,胸腔上提,双髋摆正,③呼气,屈双手手肘,俯身向下,保持背部,头部一套直线,让左大腿前侧尽可能找寻垫子,感受右大腿外侧梨状肌拉伸,④吸气,双手撑地,回勾左脚脚前掌蹬地,撤右腿向后回到下犬式,换另一侧练习。

体式功效:锻炼自律神经,徐进全身血液循环,消除腰酸背疼,强化肝肾和声带,预防四肢冰冷和妇科疾病。

9.大拜式

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练习步骤:鸽子式回到下犬式,①呼气,屈双膝点地,双手推臀部落于脚后跟,②吸气,双手擦地往前延伸到极限,前额点地,③调整2组呼吸,双手推地,美人坐于垫子上。

体式功效:减轻背部疼痛,放松身体和心灵,让身体回到宁静的状态。

10.挺尸式

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练习步骤:美人坐体式后,仰卧于垫子上,双脚打开与双髋同宽,双脚自然外展,双手在体侧再战45度,掌心向上打开,左右摇摆颈部,让后脑勺选择一个舒适的姿势贴靠垫子,闭上眼睛,调整呼吸,关闭牙齿,嘴唇,让双肩,背,腰,臀,腿全部贴靠帖子,伴随呼吸,感觉身体重重的躺在垫子上,放空身体,放空大脑,从头顶到脚底,放松身体的每一寸肌肤,每一个关节,觉得自己身体慢慢的变轻,从上至下,全部得到了放松,不要让自己睡着,告诉自己,现在我是有觉知的,我只是在做瑜伽的休息术。

功效:放松身体的疲惫,紧张,缓解压力,让身心平衡,提高睡眠质量!

练习瑜伽注意事项

1.宜饭后两小时练习,习练后不宜立马冲凉洗澡。

2.瑜伽练习过程最好不要饮水(除高温瑜伽可以适量补充,防止脱水),习练结束后也不易大口快速补水。

3.生理期不宜做头部低于骨盆的瑜伽体式:前屈,下犬,头倒立等。

4.腰椎间盘突出患者需要在专人指导下做脊柱扭转动作,严重者不宜做扭住扭转类体式。

5.手腕受伤或者腕关节有病灶不宜练习一些手臂支撑类体式:如,手臂支撑上跳,侧板式

6.膝盖有病灶在练习屈膝体式的时候,注意膝盖不要超伸,跪姿的时候,脚背推地,缓解膝盖的压力:战士体式,跪姿体式,幻椅式等。

7.高血压,心脏病不易做些头部受重或者头部朝下的体式:下犬,倒立,头叩首等体式。

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