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全文字数： 643 阅读时间： 2 分钟 因为手臂肌群属于小肌群，所以比起胸肌这些大肌群而言，需要的时间会比较少。胸肌训练20多组才能练到彻底，而手臂则只需要十几组就差不多了。 但是对于很多人而言，练完大肌群之后，体能和耐性都会被损耗的差不多。那此时再进行十几组小肌群训练就会缺乏耐性，多数人随便敷衍几下，也有些人干脆就不练手臂了。  如果你也有这种情况的话，那你就可以考虑接下来我所介绍的特别省时间的手臂训练方法，整个训练大概只需要五组左右，3组充血5组脱力，别人训练30分钟才能练彻底，而你只需要十几分钟。 一、肱二头肌训练肱二头肌的孤立训练有且只有一种，那就是弯举，怎样来做弯举效果最好呢？并不是重量越大越好，而是采用分程训练法。 分程训练法也叫21响礼炮，也就是将弯举动作分为上半程、全程和下半程三段，每段进行7-15次的训练。 比如你可以这样练: 1.全程托板弯举8RM  2.上半程托板弯举8RM  3.下半程弯举8RM  4.小重量弯举2组各15RM  以上就是二头肌的五组锻炼，注意一下RM这个单位的意思是最大数量，也就是该重量下能做最大的次数。比如1RM十公斤，意思就是你弯举10公斤的哑铃只能1次。 二、肱三头肌训练肱三头肌分长头和短头，手臂外旋就是长头，内旋就是短头。所以在手臂弯曲时内旋，在伸直时外旋就可以全面锻炼到肱三头肌。  在训练肱三头时一般采用两三个动作就够了，分别是仰卧曲臂伸和双杠曲臂撑。例如: 1.负重双杠曲臂撑2组10RM  2.仰卧曲臂伸2组15RM  3.小重量俯身曲臂伸1组20RM(这个动作需要旋转手臂)  在做这些动作时要注意速度要慢，充分体会肌肉收缩感。 另外就是小臂了，小臂的训练比较重视功能性而不是孤立性，在做其它手臂训练时往往就会带到，所以绝大部分人并不需要单独训练。  以上就是手臂训练比较省时间的练法，这样练对肌肉的破坏性比较大，而对体能消耗较少，所以难度比较小，但是泵感酸爽绝对充足，下次锻炼试试吧！ 强硬健身， 记得点赞关注和转发哦！ |
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