分享

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

 昵称40983680 2018-09-05

对于肩部髋部僵硬紧张,长期打不开的伽人,阴瑜伽,其实是一个很好的选择,它只需要用身体“7分的力”练习,也不会产生疼痛,在阴瑜伽长时间的体式保持中,慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开,深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

今天,给伽人们推荐2套阴瑜伽序列,一套针对僵硬的肩部,一套针对于长期打不开的髋部,瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好。

第一套:开肩的阴瑜伽序列

1、靠墙下犬式/海豚式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 面朝墙站立,双手臂伸展
  • 躯干前屈,双手推墙,延展脊柱
  • 保持1-2分钟
  • 屈手肘,小臂贴墙,保持2-3分钟

2、鹰式手臂

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 简易坐在垫面上,右手在上
  • 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
  • 延展脊柱,闭上眼睛,保持2-3分钟

3、牛面手

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 简易坐在地面上,右手臂向上举过头顶
  • 屈手肘向下,手掌放在肩胛骨之间
  • 左手向上,从头部的后侧握住右手肘
  • 或者从身体的后方向上,双手扣住
  • 也可以借助伸展带,双手互拉伸展带
  • 保持2-3分钟,换另一侧

4、拉伸颈部以及肩部三头肌

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 简易坐,将左手放在下腰背部
  • 右手握住左大臂,头部向右靠近肩膀
  • 保持1-2分钟,换另一侧

5、跪立针眼式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 跪立在垫面上,双手在肩部的正下方
  • 髋部在双膝的正上方,成四角跪姿
  • 抬起右手向右侧上方
  • 从躯干的前侧穿过,有侧脸贴地
  • 伸直右侧手臂,左手放在身体的后侧
  • 保持1-2分钟,换另一侧

6、小狗式及变体

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 四角跪姿,双手臂向前伸展
  • 下颌点地,保持1分钟
  • 屈双手臂,双手合十,保持1分钟
  • 双手向后,大拇指靠近背部,保持1分钟

7、肩侧翻

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 俯卧在垫面上,双手侧平举
  • 身体慢慢的向右像翻书一样打开
  • 左脚放在右腿后侧,左手支撑地面
  • 柔韧性好的伽人可以双手在体后交握
  • 保持1-2分钟,换另一侧

8、俯卧八字开肩

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 人面狮身式,俯卧在垫面上
  • 将左手从右手臂下方穿过
  • 伸直右侧手臂,向左侧伸直
  • 双手交叉在胸前,慢慢的低头向下
  • 保持1-2分钟,换另一侧

第二套:开髋的阴瑜伽序列

1、婴儿式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 跪立在垫面上,双腿双脚并拢
  • 臀部坐向脚后跟
  • 吸气延展脊柱,呼气俯卧向下
  • 双手臂向前伸展,前额点地
  • 保持2-3分钟

2、青蛙式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 跪立在垫面上,双手支撑在前方垫面
  • 双腿慢慢向两侧分开
  • 注意大腿与地面平行
  • 躯干慢慢向下,保持3-5分钟

3、鞋带式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 双腿伸直坐立在垫面上
  • 将右脚放在左大腿外侧
  • 屈左膝,将左脚放在右侧臀部外侧
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干慢慢向下
  • 保持2-3分钟,换另一侧

4、天鹅式/睡天鹅式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 跪立在垫面上,屈右膝
  • 小腿与髋部平行,左腿向后伸直
  • 向上延展脊柱
  • 或者俯卧向下,双手小臂支撑垫面
  • 或者双手臂向前伸直
  • 保持2-3分钟,换另一侧

5、四方坐

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将左脚放在右大腿上
  • 右脚在左膝盖下方,吸气延展脊柱
  • 呼气俯身向下,双小臂支撑垫面
  • 保持2-3分钟,换另一侧

6-8、幼龙式-飞龙式-低飞龙式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 右小腿垂直垫面,双手放在右脚两侧
  • 保持1-2分钟

7、飞龙式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 双手放在右脚的内侧
  • 右脚微微向外侧打开
  • 髋部向下沉,屈手肘,保持1-2分钟

8、低飞龙式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 右腿继续向外打开
  • 躯干慢慢的俯卧向下,保持2-3分钟
  • 重复6-8的动作,练习另一侧

9、低飞龙 扭转 单腿屈膝

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 从低飞龙式开始,躯干向右向后扭转
  • 右手握住左脚脚背,左手伸直
  • 保持2-3分钟,换另一侧

10、支撑桥式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 小腿垂直垫面,抬髋部向上
  • 骶骨下放瑜伽砖,保持2-3分钟
  • 慢慢的伸直双腿,双手向上举过头顶
  • 保持2-3分钟

11、挺尸式

2套阴瑜伽序列,温柔的帮你打开肩部和髋部(收藏级)

  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 闭上眼睛,冥想5-8分钟

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多