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互帮互助的男人才是好兄弟。
那些“一周就可以练就腹肌”或者“这几个动作你就可以成为施瓦辛格”的健身干货的确有用,但是对于健身菜鸟的你而言依旧糊涂蒙圈，没有一个完整又清晰的开始，这些东西的效果就不能达到最大。 如果你也想像他们一样，拥有好看的肌肉，不妨往下看！
作为初步健身的小白而言。我们需要知道一个词汇，体脂率。 通过这个数据，你就知道你应该先减脂在练习肌肉还是直接就可以练习肌肉。 如果你执意练肌肉况且你又大腹便便，那么也是会被肥肉遮盖住了。 体脂率换算的方式如下：
成年男性的体脂率计算公式： 参数a=腰围（cm）×0.74 参数b=体重（kg）×0.082+44.74 体脂肪重量（kg）=a－b 体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
那么体脂率降低到多少，肌肉才会在你的身上出现呢？ 10%~18%为男子的理想型体脂率。所以从体脂率大于18%的伙伴们，基本上就是要从减脂开始。如果你低于18那就开始增肌。
减脂说白了就是一句话,一天摄入热量要比运动消耗的热量少,降低碳水的摄入是减脂最关键的一步。通俗点，就是管住嘴。
保证摄入足够的蛋白质。 在减脂期间,蛋白质的摄入除了能增强饱腹感,还能对肌肉起到保护作用。因此,保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。减脂期,每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质。 选择天然的食物。 其实就是不添加一些人工成分的原生态食物。主食少吃大米含淀粉含量多的食物。还有就是不要用水果代餐，也不要榨汁，基本上减脂期间可以选择的水果很少。但是像如叶子蔬菜可以随意吃,不用在乎热量。总之减脂期间无论减肥餐做的多养眼，最后入口的那种感觉都是难以下咽的。 用keep上机器人女声的一句话，坚持就是胜利。 如果减脂期,如果连续一周或者两周,体重没有出现变化,或者变化很小,那就需要反思一下,自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下,一周减重1～2斤是属于正常范围。不要急于求成，就像一天吃不出个胖子，同样一天也练不成金刚，一切都要慢慢来。
减脂成功后的我们就像通关的战士终于来到了最重要的部分。就是真正的迈开腿。那么肌肉增长的原理是什么呢？
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。 但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。 那这一部分就不和大家说具体怎么练习，有什么方法都在我们野兽先生之前的内容里有出现。
在这里，只有一个简单的小建议。 增肌开始的时候最好从胸、腿、手臂。因为这些部分会通过合理的健身有明显的变化和成果。 背部和三角肌，对于健身小白而言不建议上手就练习。
建议顺序应该是：胸，腿，手臂>背部、三角肌
基本上上述的信息已经很简单的告诉你要怎么做了，那么有了计划你才能理想的身材更近一些。想要快速有效的增肌应该是吃睡练。这一套法则做好了你才能练有所成。
吃： * 适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。 * 蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。 * 养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。
睡： 睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。
练： 1.组间休息时间以30~60秒为宜，3分钟之内最佳。
2.交叉配合有氧运动，有氧运动能够促进机体整体的代谢功能，能提高心肺能力，促进肌肉的生长。进而可以获得持久的训练和效果。
3.有氧运动安排在肌肉训练之后，每周进行3~5次，每次30~45分钟有氧训练。
现在不要告诉我你不知道怎么健身了？
抓紧行动起来吧！ 每一个下定决心改变的男人都是成功者！ |
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