饭后30分钟，专家眼中的“养生黄金期”

【饭后30分钟，专家眼中的“养生黄金期”】饭后百步走，活到九十九；饭后站一站，能瘦成闪电……关于“饭后该干什么”的说法众口不一。有撂下筷子就要去散步的养生党，也有吃饱了就躺下的“养居党”。在营养专家眼中，饭后30分钟，是一天中的“养生黄金时间”。《生命时报》采访专家，送你一份饭后养生清单。 

饭后百步走，活到九十九；饭后站一站，能瘦成闪电……关于“饭后该干什么”的说法众口不一，有撂下筷子就要去散步的养生党，也有吃饱了就犯困，连路都走不动的“养居党”。

吃完饭后的表现，看似微不足道，却“出卖”了你的养生态度。

在营养专家眼中，饭后的30分钟，是一天中的“养生黄金时间”。邀请专家，教你利用好餐后的宝贵的30分钟。

受访专家

中国医疗保健国际交流促进会中老年医疗保健分会委员 李国东

中国保健协会副理事长 吴大真

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

天津中医药大学养生学博士 田栓磊

餐后半小时，养生黄金期

 一日三餐是我们身体机能正常运转的基础，做到科学饮食、合理搭配，可以为健康加分，但若想把三餐的好处放大，就要抓住饭后半个小时的养生关键时间。

饭后食物进入胃肠道，血液也主要集中在此，心脑血管的供血就会相应减少，血液循环整体受到影响。如果利用好这段时间做有益养生的事，对健康可谓事半功倍。?

?早餐后半小时

吃点水果、按摩膝盖

无论是面包、牛奶等速食早餐，还是以粥、油条、豆浆为主的传统早餐，都存在营养单一的问题。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，早餐后吃一点水果是对早餐很好的补充。最佳的选择是猕猴桃和草莓，因为这两种水果维生素的含量非常丰富，早晨摄入丰富的维生素可以提神醒脑，保证一上午的工作效率。另外，早餐后吃水果还可以促进消化，有利于营养吸收。

吃完早饭，可以按摩一下膝盖或者敲打小腿外侧。中国保健协会副理事长吴大真解释说，从中医理论上讲，早晨7~9点主胃经，胃经在中医经络里被称作“长寿经”，经过膝关节。饭后20分钟左右，用手反复摩擦膝关节，可以使胃经通畅，是很好的养生方法。另外，还可以敲打小腿外侧5分钟，这里有人体最重要的一个穴位——足三里，饭后拍打有助延年益寿。

需要提醒的是，很多人习惯早上锻炼，但饭后半小时可不是运动的好时间。吃完饭马上运动，容易引起消化不良，如果运动强度较大，还会引起腹痛或胃肠道疾病，对心脑血管疾病患者也有危险。因此，吃完早饭至少过半小时再去锻炼。

午餐后半小时

喝杯酸奶、打个盹儿

午饭后来杯酸奶很有必要。酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有机酸，它们不仅赋予了酸奶清爽的酸味，还能帮助形成细嫩的凝乳，从而抑制有害微生物的繁殖。同时，使肠道的碱性降低，酸性增加，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。并且，研究发现，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力、高度紧张和焦虑感也有帮助。

午饭后半小时是调整身体和精神状态的关键时刻，吴大真建议，上班族可以利用午饭后打个盹。美国哈佛大学心理学家发现，中午打盹可缓解压力、提高记忆力，即使只有十几分钟，效果也立竿见影。

但老年人午饭后不宜马上睡觉，因为饭后血液会集中在消化系统，血流速度减慢、血液黏稠度增加，心脏、大脑等重要器官的血流量相对减少。此时如果立即睡觉，可能加重心脑供血不足，出现胸闷、头晕、乏力等不适，严重者可能诱发心脑血管意外。

?晚餐后半小时

散步锻炼、拍打经络

忙碌的一天中，晚餐后的时间最充裕，人们也喜欢在晚餐后安排很多事情。

首先，这是散步锻炼的好时光。晚餐后，进行30分钟左右的散步，可增强胃肠蠕动，促进血液循环，减少脂肪堆积。

其次，专家也推荐利用这段时间拍打经络，主要针对任脉，也就是小腹以上正中间的部位，有很多重要的穴位分布在此，吃完饭从上到下轻轻拍打20分钟，可以帮助消化、强身健体。

最后，也可以用泡脚的方式来保养肝肾。泡脚能使肾经、肝经都得到养护。特别是脚底的涌泉穴，是肾经的首穴，经热水刺激后，可消除一天的疲劳，补充肾气。泡完脚，可用双手掌心轮换着对脚进行按摩揉搓，还可请家人帮忙，自上而下捶叩背部，能改善内分泌、宁心安神、促进睡眠。

饭后别做7件事

 “饭后百步走，能活九十九”“饭后一支烟，赛过活神仙”……关于饭后习惯的谚语有很多，不少老百姓会习以为常地照做。但其实，饭后有些做法对健康很有影响。

1. 忌喝浓茶

吃了火锅或油腻的菜，很多人喜欢喝杯茶来解解油腻。茶虽然含有维生素和茶碱等营养物质，但饭后喝并不是一个好的选择。

饭后饮茶，会使食物中的蛋白质与茶叶中的单宁酸结合形成沉淀，影响蛋白质吸收。如果刚刚吃了红肉，茶叶中的鞣酸会影响红肉中铁的吸收，长此以往易导致缺铁性贫血。

建议：正确的方法是饭后至少半小时后再饮茶，量也不要太多，尽量饮用淡茶。

2. 忌抽烟

“饭后点支烟”是不少男性的常见做法，但这个时候吸烟却比平时吸烟的危害要高出很多。

烟本身含有六百多种有害物质，饭后人体处于消化吸收的状态，全身血液循环和基础代谢加速运转，若此时吸烟，烟草内的毒素会通过血液到达身体的各个部位，尤其对消化道、呼吸道、肺功能影响最大。

建议：不仅饭后尽量不抽烟，平时也最好完全戒烟，并远离二、三手烟。

3. 忌大量饮水

米饭、馒头吃干了，肉菜吃咸了，饭后大量喝水也不可取。这会稀释胃液，减缓其对食物的消化和吸收，易引发腹胀等不适。

建议：如果觉得饭后口干难忍，建议少量饮水，不可一下喝太多。

?4. 忌大声唱歌

刚吃完饭，身体中的血液多集中在胃部，大脑处于缺血状态，此时如果唱歌，会增加大脑的兴奋度，使得用于帮助消化的血液赶来支援大脑，导致胃部缺乏血液供应，影响正常消化。

建议：如果想饭后唱歌娱乐一下，最好在1小时后进行。

5. 忌马上驾驶

饭后大脑缺乏血液供应，身体反应能力也会跟着下降，马上开车极易引发错误操作或发生紧急情况时反应迟钝。

建议：饭后最好休息30分钟后再驾驶。

6. 忌剧烈运动

有些人觉得吃撑了，就想去运动一下消消食，但这种“饱腹感”只是胃感觉到了胀满，营养却还没被吸收进体内，身体仍处于“饥饿”状态。如果此时匆忙起身，会有一部分血液集中到运动系统，延缓了消化液的分泌，容易诱发功能性消化不良。

建议：饭后散步应该缓步慢行，走路的速度适合控制在每分钟30步左右。太极、慢跑、跳舞等中强度运动，最好在饭后30分钟至1小时后进行。

7. 忌马上刷牙

刷牙本来是一个好习惯，爱护牙齿的人，每天会坚持早晚刷两次牙。但有些人饭后马上刷牙，甚至不管吃了点什么都要赶紧刷牙，其实这样反而不利于牙齿健康。

用餐时吃的大量酸性食物会附着在牙齿上，会使牙齿表面的牙釉质软化，甚至与牙齿轴层中的钙、磷分子发生反应，将钙、磷分离出来，牙齿会变得软而脆。此时刷牙会破坏牙釉质，损害牙齿健康。

建议：北京口腔医院预防科王鹏博士建议，有饭后立即刷牙习惯或是刚吃完酸性食物和饮料的人，最好等30分钟再刷，这时牙齿的保护层已恢复，刷牙就不会损伤牙齿了。

同时，提倡饭后应立即漱口，这对牙齿保护很重要，可以减轻口腔内的酸性环境。

饭后4种症状要警惕

饭后的表现，就好像肠胃的晴雨表。如果饭后出现以下4种问题，就需要当心了。

1. 胀气

脾胃消化能力弱的人，胃动力较差，食物积聚在胃底，常会出现胀气。这时应少吃不易消化的食物，如豆类、结实的面食等，还要改掉狼吞虎咽的习惯。如果症状严重，应考虑是否有慢性胃炎、胃下垂等疾病。

2. 腹泻

饭后立即腹泻，稍有受凉或吃东西不当就会发作，有时有便意但上厕所却无大便，人也没有消瘦，有可能是慢性过敏性肠炎闹的。

如果一吃辛辣油腻、生冷食物、饮酒就会腹泻，有的人还会伴有腹痛，腹泻后腹痛感会减轻，则可能是肠道功能紊乱。

出现这种情况，饮食就得清淡一些，忌食辛辣肥腻、生冷的食物，还要做好腹部保暖。

3. 呕吐

如果出现饭后呕吐，首先要排除胃肠道是否有占位性病变，以及胃溃疡、十二指肠溃疡等器质性病变。胃镜检查没有异常的，可能是肠胃功能减弱，加上饮食不当引起的，原因多见于暴饮暴食、过量饮酒以及吃辛辣食物。

除了改变不良饮食习惯，还可适当吃点胃动力药或胃黏膜保护剂。

此外，常年服用一些药物的人，如阿司匹林、消炎痛、地高辛、红霉素等，也可能出现胃肠反应，发生呕吐。

4. 打嗝

有的人经常打嗝，不光吃饱后打，有时饭前也打。打嗝的病因有很多，多由消化不良引起，慢性胃炎、反流性食管炎等病症也会导致打嗝频繁。

此外，如果突然打嗝不断，并伴有消瘦、食欲减退等症状，需要引起注意。▲

本期编辑：刘畅  本文作者： 潘晓彤

经常胃痛？当心消化道溃疡，一文教你消化道溃疡防治与饮食禁忌

消化性溃疡，也称胃、十二指肠溃疡，它是常见的慢性疾病，消化道溃疡的发生与胃液中的胃酸和胃蛋白酶所致溃疡统称为消化道溃疡。胃酸分泌过多和黏膜屏障的破坏是形成消化道溃疡的最主要因素。

而以上两种因素与日常生活的饮食有着密不可分的关系，如饮食适当可治疗及预防消化道溃疡，如饮食不当不仅引起强烈的胃酸分泌，过冷过热或粗糙的食物可引起胃黏膜的物理和化学性损害；暴饮暴食不仅对胃黏膜有直接损伤，而且可引起胃黏膜的营养障碍；吸烟可使胃强烈收缩，导致胃黏膜屏障受损。

经常胃痛，当心消化道溃疡

疼痛时间

十二指肠溃疡一般饭前疼痛明显，吃饭后可缓解，夜间疼痛较重；而胃溃疡则在饭后0.5~1小时疼痛。

疼痛部位

十二指肠溃疡引起的疼痛，位置大多在肚脐上方或偏右的地方；胃溃疡引起的疼痛，位置一般在上腹正中或偏左。

疼痛的感觉

饥饿时疼痛，是十二指肠溃疡的主要症状，儿童以呕吐为主，老人很少感觉疼痛；胃溃疡多表现为钝痛、烧心。

不痛的溃疡更危险

溃疡的严重程度，不能单纯地从疼痛程度来鉴别。因为有些溃疡可能没有疼痛症状，或者很轻微、仅有腹胀的症状。下面几类人，要特别注意自己是否有“无痛性溃疡”。

经常感觉饿的人

有些溃疡的部位，不参与食物的消化过程，因此出现疼痛的症状较轻；也有些体质好或对疼痛不敏感的人，可能仅有饥饿感，或腹胀等症状。

中老年人

50岁以后，身体各器官机能下降，由于胃酸分泌减少，对黏膜的刺激降低，有可能溃疡已经发展到了出血的地步，也不会感到疼痛。因此，中老年人要对胃部不适更加警惕。

爱吃腌制食物

沿海及西北部分地区的人，喜欢吃熏制食物、腌制食物，以及烤肉等食物，所以胃癌高发。居住在这些地方的人，以及有胃癌家族史的人，都要注意定期检查。

长期吃某些药的人

不少药物会刺激胃黏膜，长期吃药的人要警惕胃溃疡。有些药物如阿司匹林，虽然会刺激胃黏膜，但由于药物本身具有镇痛作用，服用的人即使得了胃溃疡，也可能感觉不到疼痛。

为您盘点消化道溃疡的防治与饮食禁忌

最好的“养胃食物”，是一日三餐

晨起喝杯温开水：温开水可以补充身体流失的水分，还能湿润口腔、食管、胃黏膜，冲刷附着于黏膜的黏液和胆汁，促进胃肠蠕动，为进餐做好准备。第一杯水大约喝100毫升即可，过多会冲淡胃酸，影响消化。

早餐绝对不能省：经常不吃早餐引发胃病、十二指肠溃疡的几率高达36%，还易导致低血糖、记忆力下降，增加胆结石患病风险。

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吃完午餐睡一会儿：午餐应注意补充优质蛋白，比如瘦肉、鱼类、豆制品。饱餐后宜站立一会儿，不要马上坐卧或下蹲、弯腰，以免腹压过高诱发胃食管反流。如果有时间最好能睡半小时午觉，这样不仅能让大脑得到休息，还能让更多的血液去支援胃肠道，促进消化吸收。但最好别趴在桌上午睡，以免压迫腹部，造成胃肠胀气。

晚餐只吃七分饱：晚餐尽量早点儿吃，进食量以七分饱为好，并注意补充杂粮和新鲜蔬菜。杂粮和蔬菜不但可预防高血脂，还可以增加维生素摄入、促进胃肠蠕动，防止便秘。

在饮食方面，普通人挑食会营养不均衡，可胃不好的人挑食，主动避开某些“禁忌”食物，才能更好地保护娇弱的胃。

主食：少吃胀气的豆类

容易胃胀气的人，要少吃或不吃黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们比较难消化，而且容易产气。

水果：少吃太酸的

一些口味过酸的水果，如柠檬、杨梅、山楂、葡萄、李子等，会对胃溃疡造成一定的刺激，因此尽量少吃或不吃。

肉类：避开太肥的

脂肪含量高的肥肉会刺激消化道收缩，可能减慢胃排空和加重便秘，也可能加速肠胃蠕动，导致腹泻加重。因此，要少吃肥肉，可适量吃些牛羊肉或鲫鱼。

调料：控制辣椒量

辣椒吃多了会伤害神经末梢灵敏性，久而久之使胃肠黏膜受损，也容易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流等问题。普通人要少吃，有消化道溃疡的人则要忌口。

饮品：咖啡浓茶要少喝

浓茶、咖啡、以及含酒精的饮品，会直接刺激胃肠黏膜，会使溃疡恶化；冷饮、碳酸饮料容易导致胃酸分泌过多，应该少喝。牛奶虽然可以暂时缓冲胃酸，但牛奶里的钙和蛋白质会刺激更多的胃酸分泌，使胃更不舒服。因此胃溃疡的人，要少喝牛奶。紧张与焦虑会使溃疡更严重。如果你感到紧张和焦虑，不妨缓缓地深呼吸数次，或者出去运动一下，或者冥想、听轻音乐，都能让身心得到放松。