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大腿主要肌群是前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，细分来说的说包括三部分： 前外侧：股四头肌(人体体积最大的肌肉)，缝匠肌，阔筋膜张肌 后侧：股二头肌，半腱肌和半膜肌 内侧：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。 大腿训练不必细化到每一块肌肉，原则上训练计划中合理包含对大腿前外侧、后侧、内侧肌肉训练动作即可。 对前侧肌群训练的主要动作是深蹲、倒蹬、腿屈伸、腿外展，其中深蹲是个多关节动作，不仅是利于大腿前侧肌群发展块头，对于整个腿部肌群的发展都有益。 后侧肌群主要训练动作是腿弯举 内侧肌群主要训练动作是器械腿内收 下面上一个训练计划： 1、杠铃深蹲，选择RM为5，这个RM对于增加力量是最合适的，5*5，组间休息：90s 2、倒蹬，大重量的倒蹬针对股四头肌训练，通常是5*8，注意如果你能做的更多说明深蹲没用力竭，组间休息90s。 3、箭步蹲，经过前面大重量的消耗，此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉，8个*5组，组间休息60s 4、腿屈伸 5、坐姿腿弯举 6、器械腿内收 7、器械腿外展 经过前三个动作，大腿能量消耗殆尽，这个时候自由动作已经比较难保证质量，此时固定器械是个好选择，通常的组数是12个*4组。 很多人不喜欢练腿，原因很简单，练腿太累了，大腿的耐力和力量都非常突出，想让大腿疲劳这个过程非常艰难。仅仅是上有限的几组深蹲，远不能消耗掉大腿的全部力量。建议大家一次务必把腿“练透”，训练频率每周一次即可。 美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。 其实你距离美好身材，就差两步：
我是瘦鱼，我们下个问题见 |
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