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看完这些,你还想当“快乐”肥宅吗?

2018-09-07  渐近故乡时
指导专家

 中南大学湘雅医院健康管理中心 曾畅主治医师


最近肥宅快乐体有点火

没瘫在肥宅快乐椅上

喝着肥宅快乐水

吃着肥宅快乐鸡

打过肥宅快乐游的

都不敢自称肥宅

甚至连彩虹合唱团都出了一首“肥宅群侠传




故事讲的是一个忧郁的肥宅

在胖瘾治疗中心减肥失败

重新做回“快乐”肥宅的故事



但是,看看下面这些疾病,

你还会觉得肥宅真的会快乐吗?


1

肥胖几乎无孔不入地侵害人体


  高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、痛风、脂肪肝、鼾症等,肥胖几乎无孔不入地侵害到人体各个系统各大器官。

  最新研究还表明,肥胖与至少11种癌症的发病有关,包括结肠癌、胆管癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。



2

1分钟自测有没有超重或肥胖


学霸版

1.计算身体质量指数

肥胖

BMI≥28

超重

24≤BMI<>

体重正常

18.5≤BMI<>


2.测量腹围

男>90cm/女>85cm即为腹型肥胖

学渣版

男:身高(cm)-105=标准体重(kg)

女:身高(cm)-100=标准体重(kg)

高于标准体重10%以上就是肥胖


3

体重正常,你就不胖了么?


  有一种胖,叫“穿衣显瘦,脱衣有肉”的隐性肥胖,即正常体重型肥胖。在体重正常的情况下,若成年男性体脂>25%体重,成年女性体脂>30%体重,也属于肥胖。因此,体重管理管的并不单单是体重,更确切地说是成分。



4

是什么让我们变得肥胖且多病?


01

遗传

  若父母双方体重正常,后代肥胖的概率为8%~10%;父母一方肥胖,后代肥胖的概率上升至50%;父母双方肥胖,后代肥胖的概率可高达80%。

  那么问题来了:遗传的肥宅就只能放飞自我了么?

  当然不是!有肥胖遗传的人不应该自暴自弃,他们同样可以通过科学的方法减重成功,只不过在减重及今后维持体重的过程中要付出更多的努力。反过来,那些没有肥胖基因而越吃越胖的人也要注意啦,德国一项最新研究显示,“吃货”父母吃出来的肥胖也是可以遗传的哦。


02

不良生活方式

不良饮食

  主要表现为主食单一、精细化;摄入动物性食物增加、植物性食物减少;摄入油脂增加(特别是反式脂肪酸);纯能量食品摄入增加(如糖、饮料)。


运动减少

  以汽车或助动车代自行车或步行;职业性体力劳动减少;休闲性体力活动减少;看电视、电脑时间增加;静态生活方式。


  遗憾的是,单纯运动减重往往收效甚微!原因在于人体消耗的热量60%~80%用于基础代谢,10%用于消化食物,仅有10~30%用于身体活动。单纯运动难以制造明显的热量缺口,更重要的是减少摄入、提高基础代谢率,运动只是起到锦上添花的作用。


5

如何通过饮食减重?


  饮食减重的核心在于,能量摄入要绝对少于能量消耗。一份科学的减重饮食包括:丰富的蔬菜、低量的碳水化合物、足量的蛋白质、较低量的脂肪及适量的水果。


01

减少碳水化合物的摄入

  减重饮食的第一要素就是要减少碳水化合物的摄入,不光是甜食,还有精细的米面,这些高升糖指数食物由于消化好、吸收快,导致我们餐后血糖飙升,胰岛负担过重,最终胰岛功能下降和脂肪堆积。建议尽可能选择五谷杂粮、加工精度低的米面作为主食。值得注意的是,食物形态同等重要,许多老年人将五谷杂粮熬粥喝,粗粮细作,抵消了粗粮本来的益处。

  优质碳水化合物推荐:各种薯类、糙米、燕麦、豆类、玉米、全麦面包等。


02

多吃蛋白质含量高的食物

  蛋白质不但能对抗饥饿、提供长时间的饱腹感,还能促进肌肉生长、提高代谢率,并且消化和代谢蛋白质较其他物质能消耗机体更多的能量,因此,减重期间需要摄入足量的蛋白质。

  推荐量为每天每公斤体重1~2g。不过千万别忘了蛋白质也是能量,过多摄入的蛋白质也会转化为脂肪、使钙质流失增加、增加骨质疏松的风险。

  高蛋白食物推荐:蛋类、豆制品、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛肉等。


03

多吃富含膳食纤维的食物

  多吃富含膳食纤维的食物可以解决减肥者“吃得多却饿得快”的困扰,其中尤以低热量蔬菜为首选。蔬菜不但具有饱腹感强、热量低的优点,还含有丰富的矿物质、维生素、膳食纤维。深色蔬菜(红辣椒、菠菜、紫甘蓝)和深黄水果β胡萝卜素含量比浅色蔬菜高很多,推荐每日蔬菜中深色蔬菜达一半以上。

  富含膳食纤维食物推荐:深色蔬菜、菌菇、藻类、水果、薯类、全谷物。


04

尽可能拒绝反式脂肪

  反式脂肪不仅可以导致各种疾病,而且从代谢角度来看,顺式脂肪酸代谢周期为7天,而反式脂肪酸在人体内的代谢周期长达51天,不易被人体消化,从而导致肥胖。

  代表食物:几乎所有经过工业加工的食物如珍珠奶茶、奶油蛋糕、薯片、薯条、饼干、蛋黄派、方便面、泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花、巧克力、沙拉酱、冰淇淋、咖啡伴侣或速溶咖啡。


05

学会看食物包装

  食物包装上都会有营养标签,其中,NRV%值代表食物热量高低。如果NRV%值超过了20%,那这个食物就是高热量食物。

  食物营养标签中还会注明反式脂肪的含量,以下名称均代表反式脂肪:氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、麦淇淋、奶精、植脂末、代可可脂。

  如果记不住,尽量少吃或者不吃带“干”、

“酥” “柳”、 “薯”、 “派”、 “味”等字的零食。


  我国18岁及以上成人超重/肥胖率超过40%,但95%的人减肥最终以失败告终。他们抑或没有减肥的决心或毅力,抑或没有掌握科学的减重方法,抑或轻信诸如“七天减肥”、“轻轻松松,想瘦就瘦”、“想瘦哪就瘦哪”的减肥广告,对于减肥无门或减肥失败的人士,建议尽早放弃无谓的尝试,将减重交由专业人士打理。


非药物干预体重管理

  中南大学湘雅医院健康管理中心于2017年由中国健康促进基金会授予“非药物干预体重管理科研与培训中心”称号,同年成立非药物干预体重管理小组,由6位分别来自内分泌科、心血管内科、神经内科、外科、妇产科、感染科专业的博硕士及多名经验丰富的营养师、体重管理师、健康管理师组成,团队阵容强大。自2017年6月开展非药物干预体重管理以来,共计对182人进行了标准化体重管理,共减重814.8公斤,相当于11位成年男性的体重!

  想要科学减重、享“瘦”生活,请咨询健康管理中心每周四下午体重管理门诊。



 指导 专家 


曾畅

中南大学湘雅医院健康管理中心

主治医师

 哈佛大学博士后

擅长:超重/肥胖的体重管理、慢病健康管理。



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