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拉伸是什么 ▼ 「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开把关节的活动度变大 「拉伸几种形式」静态、动态，主动、被动 ⭐️平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式。 关于拉伸的几个常见问题 ▼ ①到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？ 答：运动前后都需要拉伸，因为两次拉伸都是必要的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同。 ⭐️运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。 ⭐️运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。 ②每个拉伸动作要静力保持多久？ 答：为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。 关于拉伸的注意事项 ▼
①拉伸要适当，切勿心急。 ② 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸。 ③ 拉伸到肌肉感觉紧张时停止。 ④ 注意拉伸对称肌肉。 ⑤拉伸时注意保持正常体位。 ⑥在柔软固定的表面拉伸。 以下特定情况不建议进行拉伸练习 ◆ 骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤） ◆ 拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎 ◆ 拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤） ◆ 拉伸部位有疼痛 34 Pictures To See Which Muscle You're Stretching ▼  1 骆驼式 - 腹直肌、腹外斜肌 2 开胯坐 - 大腿内收  3 青蛙式 - 大腿内收肌 4 侧坐弓箭步 - 大腿内收肌  5 蝴蝶式拉伸 - 大腿内收肌 6 前臂伸直肌拉伸 - 前臂伸直肌  7 颈部侧屈 - 胸锁乳突肌 8 转颈伸展 - 胸锁乳突肌  9 颈部伸展拉伸 - 胸锁乳突肌 10 手压颈部侧曲- 胸锁乳突肌 、上斜方肌  11 髋屈肌伸展 - 腰肌、股四头肌 12 前臂伸肌伸展 - 前臂伸肌  13 横向肩部伸展 - 侧三角肌 14 站姿辅助曲颈伸展 - 斜方肌  15 阔背肌伸展脊柱牵引 - 背阔肌 16 阔背肌伸展（墙壁辅助）- 背阔肌  17 婴儿放松式 - 背阔肌 18 站立小腿拉伸 - 比目鱼肌和腓肠肌  19 纵劈叉 - 腰大肌、腘绳肌 20 坐前屈（手触碰脚趾） - 腘绳肌、小腿  21 单腿前曲 - 腘绳肌 22 臀肌伸展 - 臀肌 23 坐半鸽王式 - 臀肌 24 站立小腿拉伸（墙壁辅助）- 比目鱼肌和腓肠肌 25 侧曲（墙壁辅助）- 腹外斜肌 26 仰卧脊柱扭转 - 臀肌和腹外斜肌 27 侧曲（棍子或拉力带辅助）- 腹外斜肌和背阔肌 28 三角伸展式 - 腹外斜肌 29 胸部拉伸（墙壁辅助）- 胸大肌 30 辅助胸部拉伸 - 胸大肌和背阔肌 31 坐半鸽式变体 - 胫前肌 32 仰卧肩部外旋伸展 - 肩胛下肌 33 直角式（墙壁辅助）- 胸大肌和背阔肌 34 辅助胸部拉伸变体 - 胸大肌
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