拉伸基础知识，16个拉伸动图与详解，告诉你怎么拉伸全身各大肌群

今天运动后拉伸了吗，有没有被遗忘或者是刻意放弃？话说，拉伸虽然起不到直接的运动目的，但是会对其起到辅助作用，且助于运动的恢复与缓解。不管时间有多紧张，自身有多么的不情愿，运动后不能戛然而止，拉伸一定要做。

运动后为什么要拉伸：

运动后的拉伸，首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

运动后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。这些可以帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

拉伸应该到什么程度，

拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服。如果拉伸太过，到了十分疼的适度，身体就会形成拉伸反射，引起肌肉收缩，会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中，要慢慢拉伸，不过头，到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。

每个动作需要拉伸多长时间

每个动作拉伸时间在20-30秒之间，但如果感觉紧，可以增加拉伸时间。每次拉伸5到10分钟。

不同肌群的拉伸动作

在运动以后，除了一小部分时间的放松运动以外，还需要对当日运动肌群进行针对性的拉伸，那么具体怎么做呢？

动作一：肱三头肌拉伸

• 身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠
• 右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉
• 自然呼吸
• 全身放松，左大臂后侧有牵拉感

动作二：肱二头肌拉伸

• 侧对墙壁站立，双脚自然分开
• 右手手臂内旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝上
• 头与身体向左扭转
• 大臂前侧有明显牵拉感

动作三：站姿背部拉伸

• 找到一面墙，双手扶墙
• 双脚开立，保持双腿伸直，双臂伸直
• 感受肩背部的牵拉感

动作四：肩部拉伸

• 坐姿或站姿，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力
• 全身放松，左肩后侧有牵拉感

动作五：跪姿背部拉伸

• 臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下
• 腰背部有牵拉感
• 保持自然呼吸

动作六：站姿背部拉伸

• 找到一面墙，双手扶墙
• 双脚开立，保持双腿伸直，双臂伸直
• 感受肩背部的牵拉感

动作七：站姿大腿后侧拉伸

• 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直
• 弯腰至两手手掌碰触地板，感受大腿后侧的拉伸感
• 缓缓挺直身体

动作八：坐姿大腿后侧拉伸

• 坐姿，一条腿向前伸直，另一腿放松
• 躯干尽可能向前俯卧
• 感受大腿后侧的牵拉感

动作九：大腿前侧拉伸

• 站立，为了保持身体平衡可扶支撑物
• 一手握住同侧脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部
• 收腹，向前挺髋

动作十：站姿大腿内侧拉伸

• 保持身体直立，双手置于髋部。
• 弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。
• 将身体慢慢移向左侧
• 放松然后回复起始位置，换边进行。

动作十一：坐姿大腿内侧拉伸

坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

动作十二：坐姿大腿内侧单侧拉伸

• 坐姿，双腿打开，一腿伸直，一腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。
• 躯干尽可能向打开腿俯卧
• 感受大腿内侧的牵拉感

动作十三：坐姿臀部拉伸

• 坐姿，双腿伸直。将右腿交叉放在左腿之上，脚落地上，保持左腿伸直
• 双手抱住右膝盖，向胸部拉伸，感觉右侧臀部的拉伸

动作十四：臀部拉伸

• 仰卧，屈膝，把一腿的脚踝背到另一腿的膝盖外侧
• 用双手抱住下侧腿的大腿，慢慢拉向胸部
• 肩部和脖子放松

动作十五：腹外斜肌拉伸

• 双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面
• 双腿屈膝并拢，向右侧扭转
• 左侧腹部上半部分会有牵拉感

动作十六：腹部拉伸

• 俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
• 挺胸
• 整个腹部有牵拉感
• 保持均匀呼吸