中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到,只要掌握正确的方法,我们随时随地都能锻炼。
综合国家体育总局发布的“科学健身18法”,教你一套动作,让你足不出户也能练出好身体。
71岁院士手把手教你锻炼
坚持运动,不仅锻炼肌肉,还能提升心肺功能、预防疾病。
王陇德指出,通过健康的生活方式:
可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病,55%的原发性高血压,以及40%的肿瘤。
衰老的主要原因是肌肉流失,如果不刻意锻炼,到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼,可延缓肌肉消失的速度。
71岁的王陇德院士,在节目中亲自示范了手臂和腰部的锻炼方法。
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王陇德建议,每周应该至少进行两次、8~10种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。
上肢锻炼时做哑铃操(两瓶纯净水也可以),做20个不同动作,每个动作做64次。
下肢锻炼时,原地模拟跳绳半小时。
此外再做4种不同姿势的仰卧起坐,最后还要扎10分钟的马步。
18个动作随时随地锻炼身体
2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”,国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。
这18个动作分为三组,分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
下面,就跟着奥运会跳水冠军林跃一起动起来吧!
6个动作缓解颈肩不适
1
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背,
拉抻脊柱背不累,
像只猫咪伸懒腰,
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法:
每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
2
四向点头
四向把头点,
锻炼颈和肩,
动作很简单,
贵在每天练。
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
做法:
往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。
3
靠墙天使
背部紧靠墙壁,
外展打开双臂,
贴墙缓缓而上,
徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
做法:
背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次,重复2~4组。
4
蝴蝶展翅
双肘平举要到位,
向内收紧别怕累,
像只蝴蝶展翅飞,
改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
做法:
可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
招财猫咪
手臂一上一下,
交替重复多下,
勤练加强肩部,
肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
做法:
保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。
每组进行10~15次,重复2~4组。
6
壁虎爬行
身体稳定向前压,
双手扶墙往上爬,
上下重复需多次,
配合呼吸练肩胛。
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
做法:
每组6~10次,重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张
1
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘,
保持姿势固定脚,
身体前压深呼吸,
经常练习腰胯好。