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本文作者：大震桑Nicho 过去很多地方一直留有“贴秋膘”的习俗，到了立秋那一天，民间流行以秤称量体重并将之与立夏时的数值进行对比。由于过去人们经过一个夏天的日晒劳作之后体重常常会有较大幅度的减轻，可以说是度夏不易，所以会有“苦夏”的别称，甚至会有“夏天过后无病三分虚”的说法。秋天是收获的季节，因而熬过“苦夏”的人们自然会在这一阶段“以肉贴膘”进行养生。 不过如今随着生活水准的提升以及生活方式的转变，人们早已不用“熬苦夏”，自然“贴秋膘”也无从谈起了。不过由于自然规律使然，人体在这一时期容易发福增胖，因而平时经常健身的朋友们更加需要注重这一关键时间段的减脂了。  本篇原创内容大致分为： 一、脂肪是如何在体内堆积的？ 二、如何科学地知晓自己的体脂率？ 三、减脂的原理是什么？ 四、如何通过运动减脂？ 五、有没有适合家庭减脂运动方案/装备推荐？ 六、如何通过饮食方法减脂？ 七、其他减脂小Tips 下面进入正题 一、脂肪是如何在体内堆积的？ 关于脂肪 每个人皮下都有脂肪组织，脂肪组织主要由脂肪细胞组成。每个脂肪细胞内部都有一个油滴状的物质，即充满甘油酸脂的脂肪液滴。   脂肪如何堆积？ 脂肪堆积的步骤：一是热量摄入过多。人体摄入的脂类和糖类高于消耗，多余的物质便会转化成脂肪储存于体内；二是吸收好。糖类与脂类进入人体小肠被分解为单糖和甘油、脂肪酸，然后以能量物质的形式被吸收。一些人小肠长，吸收好，所以容易增胖，这主要与体质有关；三是脂肪合成。多余的糖类与脂类由肝脏合成为新的脂肪；四是脂肪堆积。体内脂肪没有被及时消耗就会堆积在皮下成为脂肪组织的一部分，长久以往造成肥胖。一个残酷的事实是，多余的热量如果没有被及时处理，就会被身体以变成甘油三酯的形式的储存。脂肪细胞内由甘油三酯组成的液滴体积可以成百上千倍的拓展，完全没有底线。  △脂肪细胞内脂肪液滴体积的增大是没有底线的 所以我们口中的减脂，确切来说并不是减去自己的脂肪组织，而是消耗体内的甘油三酯水平，缩小脂肪细胞里面的液滴体积，从而达到塑身的目的。 二、如何科学地知晓自己的体脂率？体脂率标准 我们都知道肥胖并不一定是体重超重，而是与体脂率存在着密切联系，甚至可以这么说，肥胖就是体内脂肪储存超出了合理范围。那么我们该如何界定体脂率，究竟怎样的体脂率才算是健康范畴呢？  △体脂率与身材的联系 一般而言，男性与女性的体脂率标准存在显著不同，女性的正常体脂率一般应在20%-25%，男性则在15%-20%之间，如果超出这个范围，就需要多加注意了。  △人体体脂率等级 如何得知自己的体脂率 如何测算自己的体脂率？目前可以使用的手段有：公式法、导电体脂称、皮脂脂肪夹、水中量重法、BOD POD BIA、双能量X光吸收仪等等，目前较为流行的是家用导电体脂称。 家用体脂称（包括健身房中的人体分析仪）能够让我们快速知晓自己的体重、BMI值、体脂率、肌肉率、水分、骨量、皮下脂肪甚至基础代谢率等参数，从而直观地掌握自身的身体健康水平。 脂肪是不导电的，而肌肉因为含有大量血液，是导电的，这就是体脂称的工作原理，它通过微电流通过人体组织的难易度测得人体肌肉、脂肪、骨骼重量（生物电阻抗测量法）。然而电流通过在很大程度上受湿衣物穿着、人体湿度、接触面积、环境温度等诸多因素影响，具有很大的不确定性，所以使用体脂称获得的数据存在一定的误差。  △即便同样是体脂称，测得的数据往往也存在较大差别 那么另外还有什么方法可以科学地知晓自己的体脂率？ 介绍一下公式法，准备好一把体重秤以及一把卷尺 先测得自己的腰围数据（正确的腰围数据应是人体在保持放松状态下，将卷尺放在髋骨上部与胸腔下部中间的地方进行测量所得的数据）  然后根据体脂率计算公式： 男生体脂率=（腰围×0.74-体重×0.082-44.74）/体重×100% 女性体脂率=（腰围×0.74-体重×0.082-34.89）/体重×100% *除了上述公式，体脂率公式也有通过BMI数值进行换算的 这样测算出来的体脂率参数，可以作为体脂称很好的补充手段。我们可以通过手工测量估算出体脂称的误差值，也方便以后对体脂称测算数据进行“矫正”了。 除了上述办法之外，现在还有通过体脂钳/体质卡尺进行测算。体脂钳的优势在于测算便捷，而且可以测算人体各部位的体脂数据，不过这种方法测得的数据准确性受操作者手法以及专业程度影响较大。相比体脂称或者体脂公式只有一个笼统的数据要更具精确性和针对性，常常作为补充测算手段。  减脂的原理就是让体内脂肪的消耗速率大于积累速率，简单来说就是多消耗（迈开腿）与少摄入（管住嘴）。 根据脂肪代谢方程式我们能够推断出  △甘油三脂氧化方程 氧气： （12×55+1×104+16×6）/78×32=860/2496≈1/2.9 二氧化碳： 860/[55×（12+32）]=860/2420≈1/2.81 水： 860/[52×（2×1+16）]＝860/936≈1/1.08 每消耗1千克脂肪需要搭配2.9千克氧气，并生成2.81千克二氧化碳以及1.08千克的水。其中组成甘油酸脂的大部分物质（几乎86%）以二氧化碳的形式由呼吸系统排出，其余小部分物质以水分子的形式由出汗、排尿等形式被身体排出。 （敲黑板）所以，体内脂质主要以二氧化碳的形式经过运动呼出，排汗作用有限。在健身房中见过很多女生在腰腹部、大腿等位置包裹上保鲜膜跑步的，希望以加速流汗从而达到减脂效果，这种行为是没有什么卵用的。 那么是不是增加呼吸频率，没事多喘气就能加速减肥呢？也没什么卵用，注意甘油酸脂氧化方程最后一项是能量，要有足够的能量输出方程式才能平衡。怎么让人体输出能量？运动啊。 那么是不是只要运动就能减肥呢？也不尽然。高中化学小能手们都知道，化学方程式是有比例的，只有各物质达成一定的比例公式才能成立，所以通过运动减脂需要达成一些先决条件，这个条件就是：最佳燃脂心率。 四、如何通过运动减脂？前文提到了最佳燃脂心率，那么什么是最佳燃脂心率呢? 最佳燃脂心率，就是在此心率区间内进行的有氧运动，能够产生最佳的燃脂效应，一般而言这个心率是个体最大心率的70%-80%。 我们又该怎样获知自己的燃脂心率呢？目前比较常用的测算方法有简单法、卡式法、博格法等，这里引入较为流行的卡式法进行计算。 目标心率=（220-年龄-静止心率）×（60%-80%）+静止心率 *60%-70%适用于减脂；70%-80%适用于提升心肺功能  下图是30岁正常男性的心率图示，如图所示一名30岁左右的正常男性燃脂心率应在114-152之间。 那么如何获取自身实际心率参数呢？除了依靠传统的计时测算法外，我们也可以借助设备进行测算。 基本上现在很多户外运动装备品牌都会推出自家的心率带产品，佩戴心率带是一个测算自身心率水平的好办法，它的工作原理是依靠电极测量皮肤中的心动电流或者电势的周期变化。因为人体皮肤中有其他电流噪音信号，所以心率带必须佩带接近于心脏位置。一般而言，这种方法更专业，数据也要更为准确。 △佳明心率带（游泳型） △佩戴方式 颂拓(SUUNTO)SMART SENSOR蓝牙心率带SS020566000490元 garmin佳明心率带蓝牙心率监测跑步游泳骑行运动监测手表腕表配件 跑步型700元 因为心率带佩戴较为麻烦，而且运动过程中容易产生不适感，所以许多人（包括我）更习惯于最基础的腕间心率传感器。如今很多智能腕表/腕带产品都会配备心率传感器，即“光电容积脉搏波描记法”，依靠产品背部紧贴皮肤的LED灯发出绿色光束，搭配感光光电二极管照射血管一段时间，根据血液的吸光度监测心率。由于人体手腕距离心脏有一定距离，所以这种方式会有一定的误差。 △佳明235L与Apple Watch的心率传感器 △因为人体血液呈红色，能够吸收“光电容积脉搏波描记法”发出的绿色光束 garmin佳明手表Forerunner235L光电心率跑步智能训练男女腕表 GPS定位多功能手表 黑灰色1380元 △入门级佳明心率表，性价比之选 所以依靠卡式公式以及心率带/腕式心率传感器，我们就能以最科学的方式进行减脂运动。不过习惯了以后，不用再每次都低头看表，基本上是否达到了自身最佳燃脂心率都能知道个大概。对我而言，这种感觉就是开始冒汗，微微喘气，但是不至于上气不接下气。 另外身体燃脂有一个进程，基本上达到燃脂顶峰需要半个小时左右的时间，所以进行有氧减脂运动时教练会告诉我们运动时间以不低于30分钟不高于70分钟为最佳，另外需要注意的是这30-70分钟的运动最好不要中断，否则减脂效果容易打折扣。因为运动时身体会优先使用糖分作为热量来源，只有连续30分钟以上时，脂肪才会慢慢参与进来。 五、有没有适合家庭减脂运动方案/装备推荐？很多有氧运动减脂效果都不错，比如慢跑、自行车、游泳、羽毛球、网球等等，只要是全身性的、可持续性的有氧运动，都不失为为减脂的有效手段之一。 不过以上运动通常需要在户外进行，那么有没有比较适合喜欢宅在家里的朋友从事的运动呢？下面介绍几样： 1、跳绳 器材简单，老少皆宜，不受场地限制（对层高有一定要求），可以有效锻炼全身肌肉，消除臀部以及大腿多余脂肪，另外对心肺功能具有较好的促进作用。 2、瑜伽垫 踮脚跳 主要用来锻炼小腿力量，也可以同时锻炼心肺功能，很适合当作健身前的热身动作。在家中锻炼时最好在垫子上进行，以免楼下邻居有意见。动作要点是用脚尖力量进行跳跃，脚后跟不要落地，30组一次，中间尽量减少休息时间，反复练习。 登山者 登山者是一个模拟爬山的全身性动作，能够有效锻炼核心肌群。动作要点是运动过程中保持核心、肩膀、手臂的稳定，不要随着髋部动作而变化。另外对于柔韧度不佳者可以在凳子或者阶梯上完成这个动作。 体能较好的朋友可以增加节奏感，尝试用腹部肌肉的爆发力完成屈膝卷腹的动作，对下腹肌刺激效果更好。 立卧撑 单纯的俯卧撑只锻炼臂、肩、背部肌肉的力量，而立卧撑在此基础上增加了站里和跳跃的动作，另外还锻炼了腹部、臀部以及腿部的肌肉。可以说立卧撑动作是一个锻炼全身肌肉的好项目。动作要点：双手撑地同俯卧撑姿势，骨盆后倾，收紧腹部臀部肌肉。全身发力双脚屈膝向前，然后手臂向上，双腿发力伸直向上跳跃。 交叉抬腿 练习下肢肌肉以及腹部肌肉的经典动作之一。动作要点是保持上半身稳定，尽量多依靠腹部力量完成抬腿动作。动作过程中注意落腿时脚步不要接触垫子，如果基础较好的朋友可以全程保持上半背部悬空。 仰卧单车 主要针对腹直肌以及斜肌最好的健身动作之一，在一定组数和强度的条件下亦可作为全身性的有氧运动。动作要点是仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴垫面，手臂打开双手位于耳朵两侧。抬起上体与斜对侧腿，用肘关节触碰膝盖，保持2秒钟，然后还原。 3、单杠 家中可以用下面这种固定在门套上的单杠，价格实惠，不用打孔，装卸方便。 悬垂提膝 锻炼腹直肌与腿部肌肉的经典动作，特别适合下背部有伤不适合使用瑜伽垫的群体。动作要点双手抓握住单杠与肩同宽，吸气的同时用腹部肌肉量提起下肢，同时弯曲膝盖，动作过程中保持上身稳定，摆幅不宜过大，并且两腿并拢。 悬垂侧提膝 准备动作与悬垂提膝基本相同，发力途中更多地使用腹斜肌力量将双腿向体侧抬起，同样注意上肢稳定和两腿并拢，收缩动作尽量要慢。 悬垂直腿上举 悬垂提膝的进阶动作，主要针对平时难练的下腹部肌肉，需要一定的肌肉力量基础，考验身体协调能力和平衡能力。如果单杠不够高可以将上身拉起后做这个动作。动作要点是上体保持稳定，手肘不要弯曲，不要晃动借力，集中腹部力量直腿上举，到与地面平行时降落，可停顿一到两秒钟。 悬垂负重卷腹 在悬垂提膝的基础上用双腿夹住重物完成动作，动作要点是双臂微屈，注意收腹，依靠腹肌力量抬高双腿。增加动作效果，推荐使用瑜伽球作为负重物。 不推荐使用小孩，嗯…… 4、药球 药球俄罗斯转体 主要用于锻炼腹部力量，准备动作是坐在垫子上，膝盖弯曲离地，身体向后倾斜45°，将药球放在臀部侧后方。动作开始时双手持球，收缩腹肌，将球摆到身体另外一侧臀部后方，全程保持挺胸，不要驼背。 蹲举推药球 很好的全身性有氧健身动作，重点锻炼腿部、腹部、臂部力量。动作要点膝盖不要超出脚尖，下蹲时收腹吸气，起身时呼气并将药球举过头顶或者向上抛出。 之前留意过INS上国外减肥网红的运动推荐 下面是他推荐的几个经典动作，同学们可以了解一下 另外我们知道，在减脂过程中，热量的摄入是百分之百可控的，而热量的消耗则大部分难以控制。原因在于热量消耗分配上，食物热效应大概占据百分之十，运动耗能占据百分之十五，静息代谢占据百分之七十五。而其中占据热能消耗很大比例的静息代谢率，人们很难自主控制。 *食物热效应：因进食活动产生的额外热能消耗 所以人们减脂光靠运动是远远不够的，我们还需要从吃上面下功夫。 很多人特别是姑娘们为了减脂，动不动就拼命节食，这样能帮助更快瘦身吗？ 很遗憾的是，当人体过度节食时，身体会错误地认为生活状况进入了困境，因此会尽量节省热量输出，使得人体静息代谢率降低两到三成。而节省热量消耗最直接的表现就是整天没精神，各种丧，不仅不利于身体健康，而且会影响生活和工作。另外过度节食甚至还会导致身体分解肌肉蛋白作为营养，让你损失肌肉以及大量水分。后期饮食一旦恢复正常，身体会快速加倍吸收，此时生成的是大量的脂类。过度节食是一种非常得不偿失的减脂方法。 私以为正确的减脂包含两块内容，一是人体脂肪组织所占的体重比例下降；二是下降后不会反弹。实现第一步其实相对来说还算比较容易的，很多人靠控制饮食也能够做到，难得是后期控制不反弹。维持体重的办法只有一种，就是在保证机体健康的状态下，尽量提高人体的肌肉含量，只有肌肉含量提升，静息代谢才会随之提升，从而将那75%的燃脂潜能充分发挥出来。 人类每天所需要摄入的营养物质无非那么几样：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质等等。美国农业部（USDA）建议的饮食比例大致为碳水化合物45%-65%、蛋白质10%-35%、脂肪20%-35%，而根据国人饮食习惯，营养师邱正宏在USDA的标准上更精确了一步——普通人正常的饮食份量应为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。 △图片摘自台湾医美专家、营养师邱正宏教授论文 这其中碳水化合物作（糖类、谷物、面食、水果、干果、根茎等）作为人体第一提供热量的营养物质，摄入过量会在肝脏合成为脂肪囤积于皮下组织，长期过量易肥胖。 所以减脂期间，人体在能量摄入比例方面，应该尽量控制碳水化合物与脂肪的摄入，同时保证优质蛋白质摄入，并且注重健康的烹饪手段（蒸煮优先、低盐低糖），同时补充蔬菜和干果。 建议减肥期间营养摄入比例大致为蛋白质30%、碳水化合物45%、脂肪25%，此外注重维生素和矿物质的补充。 △减脂期间人体饮食份量 另外作为人体重要组成部分的水，一方面参与细胞日常运作，一方面也是废物代谢的重要媒介，如果不及时补充水分，容易造成人体代谢速率下降，从而影响静息代谢率。 最近流行很多独特的饮食方法，诸如生酮饮食法、勇士饮食法、哥本哈根饮食法等等，虽然这些饮食方法却有奇效，但是作为普通人不大容易坚持下去，而且这类饮食方法通常需要专家一旁精确指导，自己摸索起来有一定的门槛，所以并不建议盲目尊崇。 之前发过一篇关于健身饮食的原创，大家可以了解一下 站内搜索：那些流传甚远的都市减肥饮食传说，真的靠谱吗？ 七、其他减脂小Tips1、勤喝水好处多，喝水最好少量多次，小口慢喝。每天2500ml，基本上每隔30分钟就可以喝一口水； 2、脂肪参与到运动供能中来需要一个过程，所以有氧运动必须坚持30分钟以上； 3、每日清晨醒来热身，做几组大肢体运动诸如开合跳、立卧撑、踮脚跳、俯卧单车等可以唤醒全身肌肉，令身体代谢处于一个比较高的状态； 4、找准肥胖原因很重要，是吃多了还是练少了，是肠胃吸收能力强还是静息代谢低。找到答案才能对症下药，有的放矢； 5、少食多餐，低油低盐是良好的饮食习惯，晚上不熬夜，早上不懒觉是良好的生活习惯，这些都应该尽早养成； 6、胖过的人即便减脂成功了，后期还是更容易发胖，所以脂肪减掉以后还要增加适量的肌肉增加代谢率； 7、虽然存在一定的误差，但是心率手环、体脂称都是不错的减脂装备，能够随时监控自己的减脂进度，要用起来； 8、只有热量消耗大于吸收，身上的脂肪才会减掉，两条路：管住嘴，迈开腿，不要幻想着走捷径。 最后小结一下，脂肪这玩意儿，不是靠节个食，蒸个桑拿，或者喝两杯清肠茶就能减掉的，它需要人们控制嘴、迈开腿，“开流节源”一步一步折腾下来的。常常跟撸友们一起讨论关于减脂的话题，很明白自己要走的路还很长。有时候懂一些知识并不意味着身材就能有多棒，因为这两者之间隔着无数的流汗与努力。作为一名宅男，自己最大的爱好无非就是打打游戏、享受美食和睡觉，深知这几样东西统统都是减脂的大敌，但有时也难免放纵自己不可自拔，体脂率也是蹭蹭蹭的往上涨。接下来的日子，还要加倍努力，因为只有在真正挥洒汗水时，每一滴汗水、每一口空气，才能成为脂肪燃烧时的哀嚎。 |
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