“分手吧，失眠君”

说到失眠

算是困扰当代都市人的一个大问题

特别是手机的功能日渐强大

有越来越多人

喜欢在睡前抱着手机

“手机熬夜族”

只是睡眠问题的一个缩影

生活环境、工作压力

都让不少人有了

失眠

这一困扰

有些失眠是生理性的

有些是心理性的

而且失眠也有“真假”之分

这里面到底有啥学问

我们又怎样和“失眠君”说分手呢？

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如何评价睡眠好坏？

简易标准：30分钟入睡；睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；睡眠起夜少，无惊梦，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。

02

为什么会失眠？

（1）环境因素：旅行搬迁等环境改变、强光、噪音、高温等。
（2）个体因素：不良的生活习惯，睡前饮茶、咖啡，吸烟，或由于工作、娱乐造成生活节奏紊乱。
（3）躯体因素：任何躯体不适均可导致失眠，如疼痛，也包括本身与睡眠有关的疾病，如呼吸暂停综合征。
（4）精神心理因素：临床发现七成的失眠与精神心理因素有关。抑郁、焦虑情绪往往会导致失眠，失眠可以是抑郁、焦虑情绪的早期信号，需要引起重视。此外还有过度兴奋所致的机会性失眠、重性精神疾病引起的睡眠问题。
（5）药物因素：如某些降压药物、哮喘用药、关节炎用药、抗抑郁药、减肥药等可能引起失眠，各类安眠药的不当使用会加重失眠。

03

常见的假性失眠有哪些？

（1）把每天睡眠时间低于8小时即认为是失眠

睡眠医学研究发现，睡眠的需求量存在很大的个体差异，没有绝对标准。在健康人群中，少数人在一昼夜里只睡3～5小时也能白天照常精力充沛地工作或学习，甚至有极个别人，每昼夜睡眠时间不到1小时，仍能生龙活虎，并没有不适感；而另一些人则要睡8小时以上才能保证白天的正常活动。衡量正常睡眠时间，要以本人平时的睡眠习惯作为衡量标准。绝不能因为少于大多数人的平均睡眠时间而称之为失眠。

（2）把正常范围内的变动，当作失眠

一般地说，睡眠时间随年龄增长而逐渐减少。老年人与年轻时相比，不仅睡眠时间减少，还会出现睡眠深度变浅，夜间觉醒次数和时间增加，早晨也醒得较早，这是正常的。还有，外界环境因素和精神刺激引起的暂时失眠，是人体的自我保护性反应，在一段时间后即可自动恢复正常，这也不能算作失眠。例如，乘飞机长途旅行的时差改变或突然改上夜班所导致的失眠。

（3）自我感觉上的错误

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对于失眠需要做哪些检查？

（1）生理状况的检查与评估

躯体疾病本就可能导致失眠，对生理状况的检查可进一步排查其原因；另外，对生理状况的了解可指导用药情况。（例如睡眠呼吸暂停综合征，其疾病本身就会导致失眠，若不知情下只是简单用安眠药助眠，会加重该疾病甚至危及生命）

（2）用药状况的检查与评估

药物是影响睡眠的潜在因素，（前面我们已介绍有些药物可能会导致失眠，如某些降压药物、哮喘用药、关节炎用药、抗抑郁药、减肥药等），但不容易引起失眠者和医生的注意。

（3）心理状况的检查与评估

主要包括情绪评估、生活问题的解决方式评估和个性特点评估。（如，对怀疑抑郁症者，可以采用宗氏抑郁量表（SDS）或汉密顿抑郁量表（HAMD）评估。

对怀疑焦虑症者，可以采用宗氏焦虑量表（SAS）或汉密顿焦虑量表（HAMA）评估。个性特点评估主要运用艾森克人格问卷（EPQ）、心理健康测查（PHI）或明尼苏达多相人格测验（MMPI）等进行，以了解失眠者的人格特点，为深度的心理治疗提供参考。）

（4）睡眠状况的检查与评估

不管失眠的原因是什么，睡眠状况的评估都是必不可少的，因为这种评估有助于了解失眠者真实的睡眠状况、认知水平。如睡眠日记、匹兹堡睡眠质量问卷等。

05

通常人们采用的方法

如喝红酒、服安眠药助眠等是否可取？

不管白酒还是红酒，其成分都是酒精。酒精是世界上最好和最坏的安眠药。为什么这么说呢？因为它是一种中枢神经抑制剂，从某种程度上说确实有助眠作用，它能让人直接进入深睡眠。就是因为正常睡眠周期的打破，致使易早醒。另外，长期饮酒可能会才产生依赖，就是我们常说的“酒鬼”。

安眠药不可盲目使用！

服用安眠药的患者中，有一半以上对疗效并不满意，甚至有些形成依赖。这与没有充分评估睡眠质量、分析失眠原因、乱用安眠有关。合理使用安眠药的建议：用药需个体化，请咨询专科医师；避免长期用药；避免对安眠药过度恐惧；提倡间断、按需使用，逐渐减药；用药与良好睡眠习惯及心理行为治疗。

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失眠如何治疗？

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通过自我调节自愈

很多失眠症患者可以通过自我调节好转，具体方法包括：

（1）调整情绪：树立信心，加强自信。寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没啥关系，不要将它相信的太严重，认为它对自己的人生会造成多坏的影响，能够减少对失眠的关注反而可能使失眠症状减轻。

（2）分析原因：分析出自己产生失眠的原因是什么，是因为情绪太过于激情，还是因为心情不好，或者说工作压力过大等等，找到了原因，那么你对自己的失眠就有一个更客观全面的认识，从而不会过度的优虑与害怕。

（3）自由联想：闭上眼睛，想象一个自由的放松的场景，比如说你喜欢森林，那就想象自己在森林中呼吸的新鲜的空气，非常的舒适等等。这样有助于你放松下来，更快的进入睡眠之中。

（4）不赖床：很多朋友，躺在床上睡不着时，情愿在床上打滚，也不愿意起床，因为他们认为只要睡在床上，就算没有睡着，但也休息了。其实躺在床上睡不着时，就起床做其他的事情，比如说看书等。直到自己困了时，再躺到床上去。因为如果你在床上睡不着时，没有其他的事做，会觉得时间过得很慢，往往只过去了十分钟，你可能觉得好像过了一个小时，这样一来，你就会觉得自己这么久还没有睡着，而产生一系列的不良情绪，更加影响睡眠！

让我们关注睡眠

享受生活

培养健康的生活理念

希望今天的分享

能够帮到大家

也希望我们每天

都能安然入眠

睡到自然醒！

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＊作者简介：shoulders，来源：文章内容摘自网路