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肩关节作为上肢最大、灵活度最高的关节 同时也是全身最复杂的关节之一 基本上是上肢一切活动的基础 如果肩关节出现了问题，那么卧推也进行不了了，下拉也进行不了了 所以为了延长你的健身生涯 我们有必要好好保护我们的肩关节 本篇文章，我们着重来看一下肩关节的解剖结构 并且告诉你哪三个动作是违反解剖结构、威胁你肩关节安全的  肩关节 肩关节正视图 肩关节正视图 肩关节涉及的范围包括胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节 锁骨和胸骨之间的连接称为胸锁关节 锁骨和肩峰之间的连接称为肩所关节 肱骨头和肩甲盂之间的连接称为盂肱关节 肩关节的稳定性主要是由肩胛带周围的18块肌肉提供的 这18块肌肉可以分为外展肌群、内收肌群、前屈肌群、后伸肌群、内旋肌群以及外旋肌群 并不需要记很复杂的名词 肩关节侧视图 肩关节侧视图 从侧视图我们可以看到肩峰和肱骨头之间是存在一定的间隙的 我们称这个间隙为肩峰下间隙， 正常范围为1.2～1.5cm 某些动作解剖位会造成肱骨和肩峰之间的间隙缩小 导致压迫到肱骨头和肩峰之间的滑囊 或者造成肱骨头和肩峰之间的撞击，导致肌腱发炎 具体是哪些解剖位以及什么解剖位是安全的下面会讲 同时我们从侧面图可以看到，肩关节前侧空间较小，后侧空间较大 这一点十分重要，对我们接下来理解黑名单动作为什么是黑名单非常有效 肩关节俯视图 肩关节俯视图 通过俯视图，我们可以看到肩胛骨在自然状态下，跟身体并不是在一个平面上 它在自然状态下，跟身体呈大约30°夹角  所以一些文章说侧平举与身体呈30°夹角是最安全的，原因就是如此 在这种位置下肩关节的关节囊处于最松弛的状态 同时在这个平面内肩关节外展不会发生肩峰下撞击 三个黑名单动作1）坐姿颈后下拉  黑名单理由： 不管你怎么说这个动作能够更多激活哪里哪里肌肉 这个动作都是一个非常危险的动作 上面说到手臂外展最安全的解剖位是与身体冠状面30度夹角的位置 而颈后下拉手臂必须在身体两侧 在过头的过程中，肱骨与肩峰之间的距离减少 它会挤压关节囊和肌腱，造成肩峰下撞击 2）直立划船  黑名单理由： 杠铃在你的身体前方运动，当杠铃负重时，做杠铃直立划船这个动作肩膀就会被迫内旋 还记得上面提过吗，肩关节前侧空间比后侧空间要小 当肱骨内旋的状态下做上抬动作，一定会造成肩峰撞击 3）凳上反屈伸  黑名单理由： 凳上臂屈伸导致肱骨骨头向前滑行，已超过了自然中立的位置 肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到很大压力，导致肩膀受伤的风险 特别是如果你进行凳上臂屈伸时带着含胸，头前伸驼背的姿态，更会是雪上加霜 |
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