收藏级干货！16套适合初中级练习者的瑜伽序列图

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练习瑜伽讲究循序渐进，一堂60分钟的瑜伽课通常包含热身→主题练习→拉伸→休息这几个步骤，就像写文章一样，有引入、发展、高潮、结尾，所以体式的编排上就很有讲究。

当要达到某个“顶峰体式”时，前面应该有相应的铺垫，也叫作热身序列，比如顶峰体式时莲花式，那么前面要有打开髋部的体会来热身，才能让莲花式做得安全，不会对膝盖和脚踝造成挤压。

和热身序列对应的就是冷却序列，也叫完成序列，就是让身体冷却下来，结束练习。

下面的每个序列都是为不同的目标而编排。每个体式建议保持8-10次的呼吸。

1、《拜日式》

拜日式以作为练习前的热身序列，如果没有1个小时去练习瑜伽，也可以练习5遍拜日式。（箭头向上表示吸气，箭头向下表示呼气。）

2、《莲花式序列》

莲花式能够平静大脑、刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，减轻月经不调和坐骨神经痛，通过伸展脚踝和膝盖，进入到莲花式。

3、《单腿侧板式序列》

单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开，循序渐进的进入到单腿侧板式。

4、《下背部放松序列》

久坐导致下背部的疼痛十分常见，可以通过这组序列拉伸缓解。

5、《飞鸽式序列》

这组序列能够强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余赘肉。

6、《乌鸦式序列》

乌鸦式瑜珈，能加强双臂力量，伸展肌肉线条，促进肠蠕动，从而更好地促进了体内毒素的排出，消除便秘。保持全身重心在两只手上，刺激腹肌和胸肌，从而强化练习者的平衡能力和协调能力。

7、《侧乌鸦式序列》

这组序列可以很好地加强核心肌群，特别是腹斜肌，使身体更有弹性，促进肠蠕动，有助于体内毒素的排出，消除便秘。侧乌鸦式结合了扭转和手臂平衡，很好地锻炼腰部、髋部、肩膀、手臂和腹部。

8、《手肘倒立平衡序列》

倒立能增加头部血液循环，促进深度放松，需要强大的上肢力量，同时也需要良好的身体协调性。

9、《神猴式序列》

这组序列对伸展大腿、腿筋、腹股沟、刺激腹部器官有很大的好处，神猴式还有助于治疗坐骨神经痛和其瑜伽他腿部的疾病，能增强臀部肌肉，保持腿部健康。

10、《轮式序列》

这组序列对补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉能起到益处，还能使脊柱保持健康和柔韧。轮式使身体前侧得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益，也使两腕、两踝和两腿健壮有力。

11、《手倒立序列》

手倒立练习在防治高血压和预防脑溢血方面可以产生下列作用。可以起到降压、延缓血管老化作用。

12、《肩颈、背部放松序列》

放松肩背部，久坐的上班族们回家后最适合练习的一组序列。

13、《战士三式序列》

主要锻炼到我们的双腿，帮助强化腿部肌肉，使腿部的肌肉更为匀称和强健，想要瘦腿的小伙伴，可以练习这组序列。

14、《晨起瑜伽序列1》

上起来，身体会比较僵硬，没有什么比一套流动的瑜伽练习可以更快地让身体活跃起来，激活身体内在能量！

15、《晨起瑜伽序列2》

16、《睡前瑜伽序列》

一套睡前瑜伽，由内而外梳理身体，有效改善你的睡眠质量，修复身体能量。

各位伽人们有没有看出点瑜伽序列编排的门道呢？

瑜伽老师和练习者们也可以举一反三，当要做某个高级体式，或者想要打开身体某个部位的时候，可以尝试编排更合适的序列哦！