干货 | 普若琶科：瑜伽肩颈养护系列——解剖与理疗

今天为大家带来国际瑜伽理疗师协会（IAYT）注册理疗师——普若琶科老师的部分瑜伽养护肩颈系列的课程笔记，让大家对瑜伽养护肩颈有一个进一步的认识！

课程内容

从基础生理解剖到瑜伽理疗实践

课程介绍

从三大方面入手，全面透彻剖析常见肩颈问题，并通过瑜伽理疗的方式修复和解决。

1、肩颈基础解剖学和生理学

2、解析导致肩颈劳损和僵硬的因素及其负面影响

3、如何通过瑜伽练习修复肩颈常见问题

适用人群

1、想在肩颈理疗方向深造的瑜伽老师

2、未来计划开发肩颈私教课程的瑜伽老师

3、具有肩颈僵硬及劳损的人群

颈部、肩部疼痛的病理生理学常识

一、颈部

颈部接近头颅，有任何与颈椎相关的问题发生，都要细致地观察症状，症状可能有上百种，比如：手臂皮肤颜色的改变、发抖、麻木、发热、变弱、活动受限、放射性疼痛等等。

不良的日常姿态-低头 

 (正常状态、看手机时、最低状态)

 不良姿态的影响：

对骨骼的影响：胸锁乳突肌持续缩短的状态，给脊柱带来很大压力。颈椎向前弯曲/前倾时，颈椎后侧椎骨间隙加大，前侧间隙减少，颈椎间盘受到过大压力、被加速磨损，进而导致脊神经受压迫，造成手臂放射性疼痛。                      

（自然状态下和前弯状态下的颈椎间隙的对比）

 对肌肉的影响：

颈椎长时间向前弯曲状态，还会使后侧的斜方肌以及其他颈后肌肉长时间处于伸展状态。同时斜方肌又要负责维系头部结构，也会持续发力以拉住头颅，从而处于紧张状态。长时间处于这种状态将使斜方肌失去柔韧性，带来肩颈疼痛的一系列症状。

日积月累的结果：

加速颈椎椎骨的退化：因为反复挤压的原因，使椎间盘失去水分，变硬、变干；还会使椎间盘被向外向后挤出，压迫到神经，引发放射性疼痛。更严重的，导致上下两块椎骨融合、甚至长出骨刺，使活动疼痛、受限。

（椎间盘失去水分；椎间盘变干、膨出；椎骨融合、骨刺）

若颈部肌肉时刻处于紧张状态，当做一些突发动作（如搬重物）时，突然面临过大负荷更易导致颈椎韧带受损，造成颈部疼痛。

 结论：有时突发的上肢、肩颈的疼痛、麻木，或眩晕，这不是当下发生的事故，而是长期的肌肉压力和僵硬导致的，颈部肌肉力量和柔韧性失衡的结果。要改善问题，首先要去释放肌肉中的紧张。

二、肩部

肩关节被许多韧带捆绑、保护着，他们连接着肱骨头、肩胛骨和锁骨，如果感受到任何疼痛，或表现出僵硬、灵活度不够时，原因可能有软组织损伤、软骨损伤、韧带损伤、肌肉挤压、关节窝内部损伤等等。需要接受医学检查，

通过核磁共振或X光来确定具体原因。任何肩部疼痛都不应被忽略。

  

 肌肉挤压：

有一种常见的肩部肌肉损伤问题，就是肩胛骨（肩峰）与肱骨头在手臂上举的过程中相互靠近，二者之间的肌肉（肩袖）就可能受到挤压。这个损伤常见于在羽毛球、网球运动员中，还有缺乏运动的人在手臂突然上抬的动作中。

健康的肩关节应该能够上举，但如果持续重复上举的动作，并且感到在关节处受限，就导致被挤压的肌肉或韧带发生炎症、疼痛；疼痛又会进一步减少肩关节的活动范围，限制活动。受限的人，向上抬可能只能到水平，且在水平高度也无法后展，而且会产生痛。随着炎症加重，肩关节活动范围继续减少，软组织和韧带还会发生撕裂。

健康的肩关节活动范围 

反复挤压导致肌肉或韧带发生炎症

活动范围随疼痛的增加而减少

肩颈疼痛疗愈的瑜伽原理

颈与肩的关联

 肌肉：

肩与颈有着内在的关联，二者密不可分。如果肩部肌肉有紧张和僵硬的话，一定会影响到颈部功能。例如，肩部非常重要的肌肉——斜方肌，与肩胛骨、脊柱、颅骨相连接。其中的上斜方肌，起点在肩胛骨，止点在头颅和颈椎。显然当斜方肌有问题时，一定会对颈部伸展有影响。

 神经：

颈部延伸出来的八对神经，控制着颈部和手臂和手指肌肉的功能。

长期低头的姿势会令上斜方肌变弱，可能令C4-C8的神经受到挤压。或者，长时间转头向一边（如在汽车中向外侧看），一侧的肌肉持续收缩、挤压，也会内令神经受压迫，引发疼痛感。

瑜伽三部曲

 释放肩颈前侧锁短了的肌肉的紧张 

1、侧卧开肩

俯卧，右手打开与躯干90度，头转向左侧，左手在左胸下方撑地。

左手撑地将身体侧过来，只以身体右侧面和右臂和左手触地，双腿叠放，头可以抬着也可以放松垂地。释放右胸前肌肉的紧张。还原，反侧。

这是个被动练习，可以很自由地控制动作幅度，因而比较安全。

2、俯卧展臂

俯卧，双臂向前伸出，释放胸前肌肉的紧张。

3、鳄鱼式

俯卧，肘撑地，双手托住下巴两侧。伸展胸锁乳突肌，释放颈部前方的紧张感。

 增加上背部肌肉的弹性 

                           

当低着头时，上斜方肌本来就是伸展的状态，但于长时间的拉长而失去了弹性。要恢复、增加弹性，要拉伸它，而且需要加入一个阻力。这个阻力用自己的身体就可以创造出来。

1、抱头颈前屈

手交叉抱头，低头，使两手肘相触。在手肘不分开的前提下尝试抬头，让斜方肌做等长收缩。手臂下拉的力量与斜方肌抬头的力量实现静力对抗，头实际位置不动。

这个练习能刺激沉睡的肌纤维活跃起来，从而有能量去增加肌肉弹性。

但是，这个前屈动作中，颈椎后侧打开，前侧闭合，对椎间盘造成压力，椎间盘被挤向后方。因此，如果颈部椎间盘有问题或有手臂有放射性疼痛的人，要避免颈椎前弯的练习，选择下面的颈椎伸展。

2、双手叠加托下巴

右手托住下巴，不发力，左手托住右手肘。双臂都尽量靠近身体中线。左手（下方手）发力向上托起下巴，带动颈椎伸展拉长。保持一会，还原，会感觉脖子变长了~

用双手原因是，单手将下巴向上托高的话，颈椎仍然能感到压力，因为托下巴的这侧手臂肩胛骨会外展，导致上背部左右失去平衡，在对侧会出现不适感。而如果一手托住下巴，应另一手发力向上托这个手肘，则两边是较为对称、稳定的感受。

 释放颈侧肌肉的紧张 

侧面主要是胸锁乳突肌和头夹肌，连接着头颅和肩膀，帮助实现头的转动和前弯。

背手侧头

一只手臂背到体后，肩向下沉。然后另一手将头向对侧弯曲。还原时，先松开上方手，头回正，再松开下方手臂。反侧。将下方手臂固定，是为了让胸锁乳突肌和头夹肌的起点稳定。

关于永久预防肩颈疼痛的瑜伽科学与序列