走出忧郁症的十个方法

走出忧郁症的十种方法

陈丰伟

今天整理部落格，发现我写了强迫症、恐慌症，反而对忧郁症并没有整理一篇摘要。据世界卫生组织统计，女性一生中至少得到一次重度忧郁症的几率是25%，男性是15%。而美国去年就有12%成年人服用抗忧郁药物（这是一千多万人），中年女性每四人就有一人长期服用抗忧郁药物。现在社会压力这么大，忧郁症越来越普遍，你身边随时会有人得到忧郁症。在此，我整理一些走出忧郁症的简单方法。

一、睡眠一定要充足

看诊时常遇到病人回诊时说：“医师，我这星期睡得很好，心情就好很多了！”我常见到睡得好后并且急速好转的例子。失眠对身心带来负面影响的研究太多了，千万不会因为怕“依赖”安眠药、镇静剂而硬撑。长期失眠的副作用肯定大于服用一颗温和的镇静剂。

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二、多做运动，还是多做运动

没有第二句话，决心对抗忧郁症，就要多做运动。最好是每天做三十分钟运动，可交替做慢跑、骑脚踏车、韵律舞、健康操等等，让身体放松、帮助睡眠，同时让大脑释放出天然的抗忧郁成分。运动也可帮助你在复原时逐渐减少用药。

三、重新整理生活步调

许多忧郁症病人忙到没有自己的时间、没有自己的空间，所以没办法运动、没办法放松自己，这在家庭主妇与必须加班赶工的上班族最常出现。这时，要试着舍去较不重要的事情，或请其他家人帮忙承担家务。当然，会来看精神科门诊的病人，大部分受限于客观环境做不到（或已经失去决心、动力），所以要借助药物帮助。

四、不要害怕忧郁症药物

忧郁症药物有修复大脑神经的作用。越严重的忧郁症状（如整天不想动、失去兴趣、心情低落）对忧郁症药物反应越好，但服用忧郁症药物前三天常出现恶心想吐副作用，有些人会害怕就不敢服药。但服用药物一个月后大幅改善的例子超过67%，比起前三天的副作用，这很值得尝试。

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五、找到合适的药，别太快停药

一般忧郁症服用药物的疗程约3-6个月。服用满三个月后如果接近痊愈，后三个月就可以慢慢减药。多数人不需要长期服用抗忧郁药物，不用担心药物后遗症。只吃药一个月的复发率，是吃满三个月才减药的好几倍，所以不要急着太快把药停掉。

六、“比较轻”的药或健康食品，有时也会有效

如果你得到的是“中轻度”的忧郁症，然后不想吃忧郁症药物，或吃了忧郁症药物很不适应，有时只服用“比较轻”的抗焦虑药物克服胸闷、心悸、烦躁、焦虑等症状，搭配一些钙片、B群、鱼油加上运动与睡眠，有时也可加快恢复的速度。

七、学习放松训练

“瑜伽”是最方便学习的自我放松方法。《关照身体、修复心灵》这本书很实用地介绍许多自我放松的方法。有些医院与诊所也有配合“生理回馈仪”学习“腹式呼吸”的课程。学会这些技巧，一辈子都很受用。

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八、早上起来晒太阳

固定时间睡眠、起床，然后晒太阳，一来可调整生理时钟，二来可促进分泌维生素D，三来可避免睡太晚影响晚上睡眠。早上散步晒太阳，傍晚跑步完洗澡吃饭，是最理想的抗忧郁节奏。

九、随时随地伸展操

工作累了、读书累了，在茶水间、楼梯间就可以做做伸展操。小学生会在下课十分钟玩个球，大人反而忘记这么简单的道理。

十、不要一直看电视

手里拿着遥控器，从新闻台、电影台一直短到戏剧团，这是最不好的休闲模式。如果你只是漫无目的地看电视，或回到家就一直盯着电视一部接着一部看，建议你，把电视机关上。打电话给朋友，约出去聊聊天或吃夜宵，或跟你的伴侣出去散散步，你会发现你比看电视得到更多。

（如果你确实地照以上的方法做，但忧郁症还是拖很久好不了，建议你试试“心理治疗”。只是正式的心理治疗多数需要自费，有些人负担不起，所以不列入以上十个要点。）