美丽的传说英 / 瑜伽开肩开髋 / 一套开髋&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列

0 0

   

一套开髋&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列

2018-09-15  美丽的传...

瑜伽解剖学


说到阴瑜伽,练习过的伽人,可能都会很喜欢它,因为相对于阳瑜伽(强调肌肉的伸张和收缩以及上半身的练习)而言,阴瑜伽的练习只需要“7分的力”,大幅度降低了阳瑜伽的动作难度,更适宜瑜伽初学者。



此外,阴瑜伽的特点主要是静,着重于髋、骨盆、下背部及下半身的练习,强调身体的放松,清空杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织,还能刺激经络,调节神经系统,增强耐力。



因此,对于想要开髋同时拉伸大腿后侧的伽人来说,阴瑜伽无疑是一个很好的选择。今天,小一给大家推荐,一套开髋&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列,每周练习2-3次,效果杠杠滴!


1、坐立前屈


  • 双腿并拢坐立在垫面上

  • 吸气向上延展脊柱,呼气躯干俯卧向下

  • 将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上

  • 保持4分钟


2、坐姿脊柱扭转


  • 双腿伸直坐立在垫面上

  • 将右脚放在左大腿的外侧

  • 将左手向上伸直,躯干向右扭转

  • 右手放在身体的后侧,左手肘抵住右大腿

  • 保持2-3分钟,换另一侧


3、针眼式


  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 躯干微微向后

  • 双手放在身体后侧的垫面上

  • 将右脚放在左大腿上

  • 保持2-3分钟,仰卧在垫面上

  • 双手抱住左小腿前侧

  • 保持2-3分,重复练习另一侧


4、“图4”扭转


  • 从仰卧针眼式开始

  • 屈双膝,双腿贴实垫面

  • 右脚靠近左大腿,左脚靠近臀部

  • 保持2分钟,换另一侧


5、快乐婴儿式


  • 仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部

  • 将右脚朝上,右小腿垂直垫面

  • 右手握住脚掌,保持1-2分钟,换另一侧

  • 双脚同时朝上,保持2-3分钟


6、香蕉式


  • 仰卧在垫面上,髋部向右移动

  • 整个身体像“香蕉”一样的形状

  • 双手在头部上方互抱手肘

  • 保持3分钟,换另一侧


7、下犬式-单腿下犬式


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 双脚打开与髋同宽,臀部向上

  • 伸直双腿,伸展手臂,保持2-3分钟

  • 将右腿向后向上抬起

  • 保持2-3分钟,换另一侧


8、飞龙式及变体


  • 站立,将左脚向后一大步

  • 脚背小腿贴地,右小腿垂直地面

  • 吸气延展脊柱,双手放在右脚的内侧

  • 将右腿向外打开,抬起右脚内侧

  • 躯干向右侧微微扭转打开

  • 右手放在右腿上辅助伸展

  • 保持2-3分钟,换另一侧



  • 屈左膝,左小腿靠近臀部

  • 右手向后,握住右脚掌的外侧

  • 保持2-3分钟,换另一侧



  • 还原到最开始的飞龙式

  • 双手放在右脚的两侧

  • 臀部向后,伸直双腿

  • 保持2-3分钟,换另一侧


9、婴儿式


  • 跪立在垫面上,双腿双脚并拢

  • 臀部做向脚后跟,躯干向前向下

  • 双手臂伸直,保持2-3分钟


10、挺尸式


  • 仰卧在垫面上,双腿下方可以放抱枕

  • 双脚打开与髋部同髋

  • 双手放身体的两侧,保持5-8分钟


    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多