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所有的训练者，在初期训练中，一旦入门都会有力量和肌肉的双重成长。 这个时间大约是你开始训练的8周以后，一直到1年左右的样子。 这个阶段，方法对路的人，增肌在2到5公斤都是有可能的。 然而过了这个高速增长期，有相当一部分人的训练，就变得打水漂了 貌似增肌并没有懈怠，但是却不见进步。 于是人们就认为自己到达了健身的瓶颈期，然后开始按部就班的训练，期待瓶颈期可以在某一个清晨瞬间突破…… 这也是最近一段时间，我受到比较多的咨询内容。 我想说的是，未必是增肌停止了，就一定是增肌平台。 到达这个阶段的人，不妨看看下边的内容，也许稍加改善，你就能突破这个“假平台期”。 1.训练动作有没有变换大部分初级训练者都有自己的一套训练“菜谱” 比如练背日： 先引体向上，而后直臂下压，而后高拉背，而后划船…… 当然，这样训练的好处在于你永远不会忘记哪一项，而且你的训练时间会把控的非常熟练。 但是其劣势也相当明显。 比如说： 你每次的背部训练时，100%体力状态，都献给了引体向上，于是上背部的发展会很好 但到了最后的划船动作时，你的体能只残留了60%，于是动作的标准性，以及负重都大幅下滑，这样中背部就很吃亏。 长此以往，由于发展的不均衡，中背部成了你的短板，上背部也会因此停滞生长。 正确的做法是，每隔一段时间，就更改一次动作的优先级，甚至把其中的几个动作换成全新的动作。 这样，每一束肌纤维都有当老大的机会，于是肌肉的生长就不会再有阻碍了。 2.一成不变的重量守恒的负重，也是训练过程中的大忌。 尽管肌肉的围度和你使用的重量没有100%的必然联系 但是大重量的训练，有更大的几率获得肌肉的成长，这也是最快突破上限的方式。 同样的重量，在训练几周以后，在一个状态很好的训练日，你可以在同伴的辅助下，尝试一次突破。 尽管这次突破也许只能完成1次，甚至以失败告终 但是相信我，你的肌肉和神经已经感受到了前所未有的压力，这会促使它们在下次，有更好的表现。 3.超越极限的重量超越极限分重量，和上边说的一点并不冲突。 因为有些训练者每次训练都在尝试突破。 这样的精神固然可嘉，但是你没有注意到，你的每次训练都有60%以上的能量损耗是无效的。 比如说卧推，你的自训极限是100公斤，但是每次都希望在同伴的保护下冲击120公斤。 那么 你胸肌实际完成的也许只是70公斤，剩余的50公斤，被其它肌群，以及你的训练伙伴分担走了…… 于是你的进步也就遥遥无期。 4.有没有做到意念集中每次我和初学者讨论意念的时候，这些年轻人都会不屑一顾 他们振振有词的说：我只是健身，又不是修仙，有必要这么玄幻吗？ 我真真想重申一句：在很多训练中，意念的重要性，不亚于动作标准的重要性。 在背部训练的时候，只有意念集中，你才能调动背部肌纤维发力而不是手臂 在肩部训练中，只有意念集中，你才能不调用斜方肌和腰部的力量来完成动作 健身房里的大咖，往往用非常普通的重量就能练成大块头 你和他们的差距，就一个字：意念！ 5.组间的节奏对吗组间休息不合理的情况，其实早年在健身中很少出现。 但自从有了智能手机……你懂得 训练5分钟，微信2小时的情况比比皆是。 以至于我现在永远不会相信一些人口头的“我每次训练都做足90分钟”这种话了…… 以增肌为目标的训练，正常的频率是：一组完成90秒就开始下一组，最多不超过120秒。 这样是最充分调动全部肌纤维参与运动的方式了 当然，组间你可以拉伸，可以喝水甚至坐下歇一会。 但不能玩手机。 6.饮食与休息我敢打赌，在这一点上栽跟头的人，一定比前边几点人数的总和还要多。 毕竟前边几点都是训练过程中的事情，你只需对自己严格要求几十分钟。 而饮食和休息，则是贯穿在日常生活中的。 需要严格要求自己24小时 这确实超级难。 事实上，我们大部分人都不是专业的运动员 那么偶尔的贪吃，喝酒，贪玩晚睡都是可以被原谅的 只不过这些事情总能给人带来快乐，一旦形成习惯，就马上堕落了 然后训练效果也会马上给你colour see see…… 因此，我们只能在训练和生活中，寻找一个平衡点 比如说，每个月给自己定额2次大餐，或者1次买醉的机会之类 这样既不会特别影响训练 也不会感觉到人生充满了禁欲的恶意…… 好啦！ 关于假的平台期我们要怎样度过的话题，就到这里 祝大家有一个愉快的周一！ 再见！ |
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