一套简单的瑜伽动作能放松紧张部位,锻炼弱点部位,让你成为更好,更不易受伤的跑者。 对于瑞贝卡·帕切科来说,瑜伽和跑步是密不可分的。“我从十四岁开始跑步,接触瑜伽则是十六岁时,所以我不太清楚两者缺其一的感觉。”瑜伽教练、两次马拉松完赛跑者瑞贝卡说道。意识到这项古老运动对跑者的身心均有益处(提升柔韧度、活动幅度和肌肉力量;更专注,压力更小),瑜伽是跑者们的完美恢复手段,它能消除疲劳肌肉的酸痛和紧张,恢复活动让你下一次跑步的状态更好。帕切科发明了Om Athlete,一门帮助跑者提高成绩、预防伤病的课程,她们建议跑者在跑后或休息日练习这套动作。 低位箭步 拉伸臀屈肌;强化腿筋和股四头肌。 这么做:从下犬式开始,将右脚前伸到双手中间。放低左膝,保持右膝位置不变,左膝后移。左脚脚背着地,身体上升。双臂挥出在头顶汇合。尾骨下放,抬头望天。深呼吸十次,放松,然后换腿重复。 脚趾动作 通过拉伸胫骨和足弓,帮助预防足底筋膜炎。 这么做:双膝跪地,脚趾弯曲支撑脚掌。往后坐到脚跟上(可以在脚跟和臀部中间放一个枕头)。深呼吸十次。然后伸直脚趾,双手放到身后的瑜伽垫上,再往后仰,试着把膝盖抬离地面。如果膝盖没法抬升很高也不用担心,仍然可以感受到对胫骨和足弓的拉伸。 抬腿后倾 拉伸腿筋。 这么做:平躺,双腿伸直。弯曲右膝,在右脚足弓处套上弹力绳(或者狗绳、毛巾),右手握住带子的两端。试着伸直右膝。随着腿筋放松,试着再往后面拉拉,但不要拉伤自己。感觉应该是大腿后侧的充分拉伸。保持动作,深呼吸十次,然后换腿重复。 鸽式后倾 缓解臀部的紧绷和压力。 这么做:平躺,双膝弯曲,大腿平行打开,与臀部同宽。左脚踝跨过右大腿。左手穿过大腿间的空隙,右手从右大腿外侧绕过去。双手在右膝下汇合,并伸缩左脚。如果头部离开了地面,在下面放个枕头。深呼吸十次,然后换腿。 后倾脊柱扭转 放松下背部,拉伸臀部。 这么做:从牛头式后倾开始,放下双腿,向右扭,此刻双腿保持纠缠的状态。双臂向两侧伸开。头向左转,放松,深呼吸十次,然后换一边继续。 牛头式后倾 提升臀部的运动幅度;放松紧张的臀部和腿筋。 这么做:平躺,双膝交叉,让双脚向两边伸展。右手握住左脚,左手握住右脚。或者想要舒服点,握住胫骨。把后跟向身体拉伸,然后向外拉伸并稍稍抬升。深呼吸十次,然后交换双腿位置重复动作。 双腿靠墙 消除双脚、双腿、背部的紧张;拉伸腿筋和臀部。 这么做:靠墙平躺,臀部在舒适的前提下尽量靠近墙根。双腿沿墙上举,上身向后躺好。以这个姿势停留十次深呼吸,或者直到十分钟。有人甚至会睡着——睡觉是最基本的恢复动作。 |
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