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1. 逐步增短跑量  哪怕是用完全精确的姿态跑步，也不代表不会受伤，因为人的身体有个耐受度，过了这个度，就会受伤。 跑得过量、过快、过早是专家们公认的头号受伤启事。俄然增加很多跑量会招致身体难以适应而受伤。 是以业内拟定了一个简单易行的「10%绳尺」，即每周增加的跑量不超越上周的10%。 比如你上周跑了20千米，那么第二周的跑量就不要超越22千米。 而关于有些跑者来讲，即便是10%也太多了，所以建议改成3%。据研究，遵循「3%绳尺」来操练，有97%的人都顺利地完成了操练而没有受伤。 2. 活络地发觉身体感触感染传染  「大年夜大年夜」的伤痛我们平日很随便避免，惊骇的是藐小的伤痛我们平日会疏忽或许硬撑之前，多么天长日久上去，就是积成「大年夜大年夜」伤。 所以我们要很寄望肠发觉身体的感触感染传染，凡是有一点点不畅快，就要追根究底看看事实是哪里出了结果，并措置掉落落。 3. 减小步幅  多项研究都注解，减小步幅可以降落受伤的风险，因为减小步幅后我们落地时的冲击力会更轻柔一些。 通俗来讲，建议将步幅增加到「每分钟落地180次」。 4. 遏制力量操练以均衡身体  在跑步时，其实有异常多的肌肉在起着关头的传染，假定这些肌肉「不好好干活」，就可以够招致受伤。 例如外展肌、内收肌、和臀肌获得加强，那么腿部直至脚踝的摆荡性都邑提高。 事理不多说，总之我们的下身、臀部和下肢，都需要力量操练。 5. 尽可能在平整的路面跑  在坑坑洼洼的路面上跑，会招致脚一贯处在不服衡的状况，一会儿过度内翻一会儿过度外翻，多么轮回来去地反复，就会积累出伤痛。 6. 不要太频繁地间歇跑  一些研究推想，高强度（速度）操练，会增加受伤的风险，是以我们在安插演习经营时，要避免过分于频繁的间歇跑操练。 不过正所谓高风险高收益，假定切当对速度有寻求的跑者，无妨慎重做出选择。 7. 遏制拉伸  《马拉松操练宝典》中提到，「跑者身上肌肉首要的部位可以预感，受伤部位也差不多是那些处所」。 腘绳肌和小腿后肌群是属于跑者最该当拉伸的肌肉，腘绳肌和髋屈肌的活络性可以改进膝盖功用，而活络的小腿可以对峙跟腱和足底筋膜的安康。 8. 穿合脚的鞋  一双适合的跑鞋可以帮助跑友禁止伤痛，可是市情上跑鞋的种类令人目炫狼籍，不只在功用上大年夜大年夜相径庭，即便是同一个系列也八门五花，是以，在买跑鞋时，必定要火眼金睛，找到适合本身的那一双。 |
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