|
脊柱，是人体的支架，人类通过脊柱的运作，来进行一系列的身体活动。 有句话说得好，“脊柱有多灵活，人就有多年轻”。区分老年人和年轻人的一个重要标志就是看“脊柱”的弹性。 俄罗斯著名医生尼古拉阿莫索夫经过多年的研究得出结论是：人的衰老是从脊柱开始的，而并不是从眼角的第一道皱纹，第一根白发，第一块赘肉开始的。脊柱的柔韧性减弱，说明身体就开始衰老了。因为它可不仅让你的背直不起来，甚至看似毫无关联的鼻炎等其他疾病，都是因为它！ 今天瑜伽课程笔记为大家带来王思齐老师的一节普拉提私教课程，会通过18个普拉提动作的串联和辅具的协助，针对脊柱的灵活性进行练习。 1、站立，双手侧平举，屈双肘； 2、绕肩下沉，肋骨内收，普拉提站姿； 3、保持身体直立，木头人左右摇摆； 重心不前移，骨盆不侧倾； 老师辅助，将手抓在学员侧腰处，让身体保持中立位情况下左右摇摆； 错误做法：只移动上半身，下半身不动。 1、身体在左侧停留，重心落在左腿上，吸气右腿前提90度，呼气落回； 2、重心来到身体右侧，吸气抬左腿，呼气落，上半身保持直立，两侧腰没有挤压。重复动态练习。 注意：重心始终在站立腿的一侧； 1、在动作一前提下，吸气右腿向侧抬起，大小腿保持90度； 2、保持侧抬起90°停留，双手侧平举； 3、吸气屈双肘，一侧脚抬起大小腿90°于正前方；呼气，双手侧平举打开，一侧腿侧抬起90°；
4、保持双手打开，侧抬腿90°停留； 5、相反方向练习。
2、吸气，脊柱伸展，呼气低头收下巴，肋骨内收，腹部内收，双手自然下垂，脊柱卷动；
注意：站姿时膝盖不能超伸，重心不能前移。
2、膝盖与脚之间夹砖，双手拉在膝盖窝位置，将脊柱伸展；
3、吸气，脊柱向上伸展，达到中立位；呼气，腰椎向后卷动；
3、下方停留，手臂向前伸直，掌心相对；
4、下次吸气不动，呼气卷回来伸展；
2、吸气不动，呼气卷落在垫子上；
3、吸气，双手举过头顶；呼气，低头低下巴卷起身体，伸展到头；
老师辅助：可以将手轻放在学员双腿上，压住腿，防止上翘；
注意：如果腿后侧韧带特别紧，可以微屈膝练习； 2、双手前平举，掌心相对； 3、吸气，不动；呼气收下巴，低头，胸腔内收，手臂前伸；吸气不动，呼气回正； 4、呼气停留；吸气不动，呼气卷回。
（脊柱前伸 胸椎回旋）
3、吸气不动；呼气，低头低下巴卷背，胸椎回旋，右手来到左脚；吸气不动，呼气回正； 4、另外一侧动作相同。
1、四足跪姿，双脚分开与髋同宽，双手分开与肩同宽；
注意：肩膀在手腕上方，骨盆在膝盖上方，双手十指大大张开压向地面 2、将砖放在学员腰部上方，确定骨盆中立位； 3、呼气脊柱向上卷动，吸气伸展；
4、弓背停留，使用后背式呼吸，将气息带到背部，呼气把气全部吐出去； 5、吸气伸展回正。
2、吸气，右手向前，呼气落手；（可以呼气抬手，吸气落手）
注意：抬手臂过程中，肩胛没有后缩。 老师辅助：可以将手放在学员肩胛骨处，稳定肩膀和骨盆。
老师辅助：可以将手放在学员骨盆两侧，保持骨盆中正，防止骨盆倾斜。 3、相反方向练习；
3、相反方向练习。
这里学员可以臀部坐在脚后跟上，放松一下，老师可以帮学员放松腰背部位置，老师掌跟放在学员骶骨位置，老师屈膝，膝盖轻轻顶住向自己的手，给学员一个伸展的感觉。
3、吸气将肋骨向两方扩张，肋骨外翻很厉害的学员，需要在这里做普拉提呼吸，让肋骨内收下沉； 4、双手交叉头部后方，吸气不动，呼气两头卷起；
6、双手放在膝盖上，肩胛后侧垫小球；
7、呼气，双腿像斜前方伸展，吸气双腿收回；
8、还原回正； 1、仰卧，屈双膝，脚掌踩地；
老师辅助：可以将手轻放学员腹部，或将手放在学员腰部，用腰部用力压住手； 1、俯卧垫子上，屈手肘，双手重叠交叉在头部下方；
3、相反方向练习； 1、俯卧垫子上，双手自然放在双耳两侧垫面上；
4、身体落下回正； |
|
|
