下背部酸痛？用滚筒加按摩球来舒缓放松

平时生活作息姿势不佳，尤其常常处于久坐且不正的状态，会导致下背部及腰部肌肉无力酸痛;另外，运动姿势不良，也会致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯动作来锻炼腰背肌群，也可以常常使用滚筒和按摩球来做舒缓放松。

下背部放松 Lower Back Release

用滚筒滚动下背部，可以消除髋部稳定肌群的疲劳。这些肌群横跨腰椎两侧，所以很容易因为姿势不良，或在崎嶇不平、倾斜的路面与小径上跑步，而感到痠痛疲惫。

目标肌群

这个运动针对的是连接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撑脊椎的作用，也是呼吸动作的辅助肌。

 1、坐在地板上，双脚向前伸出平贴于地。滚筒放在下背部后方。

使用滚筒按摩下背部，一开始可以用双手肘撑在滚筒上比较容易保持稳定。 

2、上半身向左转，髋部抬高。针对脊椎左侧位于骨盆上方的软组织施加压力。

用滚筒按摩下背部，斜转用身体重量施加压力在左后背，此时可以用左前臂做支撑。

! 注意。

为避免造成腰椎疼痛和受伤，只能对肌肉施加压力，千万不要压在骨头上滚动。此动作压迫在肋骨边缘，60 岁以上或有骨质疏松风险者需避免。

 3、轻轻地下上来回滚动整个下背部 20-30 秒。

滚动时保持身体稳定。 

4、上半身转向右边，重复相同的运动，按摩下背部右侧。

变化动作

降低难度。拿一根按摩棒， 按摩腰后的软组织。

tip

为了减轻髋部和腿部的疼痛，经常做这个运动可以强化髋部和腿部。若腿部无力，在活动时会增加下背部的负荷。

下背部重点放松 Targeted Lower Back Release

按摩下背部对身体整体的活动度有助益，然而若想让腰椎区域的疼痛得到最佳的控制，就要针对特定的结节按摩。此区域的肌肉很容易因为臀肌缺乏活动，或是用力扭转的动作而拉伤，像是转身或是弯腰抱小孩等。

目标肌群

这个运动针对的是连接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，属于核心肌群之一，能辅助身体侧向弯曲的动作。

1

身体站直，将球夹在腰部后方脊椎右侧与墙面之间。 2

2

*注意球要避开脊椎。身体往右转，让球从脊椎往身体右侧水平滚动按摩肌肉。若找到任何疼痛点，以缓慢且小范围绕圈方式按摩 20-30 秒。

3

膝盖弯曲，让球在背部纵向往上滚动，并针对每个特别疼痛的点按摩 20-30 秒。

4

身体往左转，重复相同的动作去按摩脊椎的左侧区域。变化动作

增强力道。可仰卧于地面，将球放在下背部脊椎侧边。

tip

想完全治癒下背疼痛，必须找出原因。放松结节只能暂时纾缓，改善肌肉无力与改正不良习惯，才能避免背部长期过度使用。