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健身圈里啊有这样一句话：“看一个人是不是高手，就看他/她臀练的怎么样”，虽然小编我也不知道这句话是怎么传开的，不过仔细想想也不无道理。 臀腿的确可以算是一个人练得好的标志，毕竟太多的人忽视了这两个肌群，而且如果你臀腿练得好上半身肯定差不到哪里去，但是反过来就未必了。 当然，练腿不是本文的主题，如果你想练腿，请直接深蹲去，深蹲去！我们今天要介绍的是练臀的动作，如果你想练出性感又有力量的臀部，请把下面这些动作纳入到你的日常训练计划中。 史密斯器臀冲既然是练臀，这臀冲当然是必不可少的（毕竟臀冲是翘臀大师所认可的最简单有效的翘臀动作），只不过这里我们推荐的是史密斯器臀冲而不是一般的杠铃臀冲。 原因主要是：使用史密斯器你不需要太多担心平衡的问题，可以更好的将注意力集中在臀部的发力上。 P.S.有不少人觉得史密斯器不能锻炼到身体稳定性和平衡性所以不值得多练，但是你要知道为了稳定身体你的下背部肌群很可能过多参与发力，这对练臀来说无疑是不利的 简单做法
怪物行走怪物行走这个动作我们之前在介绍如何锻炼臀中肌时才刚提到过，好处想必不用多说吧？这里之所以再介绍一次是因为，锻炼臀中肌能让你的整个臀部看上去更协调 简单做法
P.S.如果你的动作正确，应该能明显感觉到臀中肌在燃烧 单腿臀桥单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了，这也足以证明这个动作的效果了，单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维，非常推荐大家试试。 你可以选择负重或者无负重，反正动作的要领是差不多的 简单做法
P.S.做的时候不要专注错地方了….主要刺激到的是“脚没有抬起”的那一侧的臀部肌肉。 单腿罗马尼亚硬拉如果说之前的几个动作为的是让你更好专注臀部发力，这个动作则更多是为了强化你臀部以及髋关节的稳定性。 另外，单腿罗马尼亚硬拉在全面刺激臀部肌肉的同时还能够锻炼到股二头肌。 简单做法
P.S.告诉大家一个小诀窍：单腿做法的要领在于“将意念专注在你的后腿上” 壶铃摆动这可是一个被誉为“男人发动机”的动作，它可以全面提高你臀部的速度以及力量。相信凡是曾经做过这个动作的人都对其超强的泵感记忆犹新吧？ 简单做法
P.S.这个动作的关键点在于，当壶铃摆回来的时候，不要借助惯性马上甩第二下，你应该尽可能稳定住壶铃再开始下一次反复。 哑铃箭步蹲这同样是一个非常入门级的动作，其主要的优势在于可以提高你身体的稳定性，使两边肌肉、力量更加对称。如果你觉得自己的两条腿不太对称，请多练练这个动作。 简单做法
1.5相扑深蹲虽然论翘臀的效果深蹲不如臀冲，但这并不代表深蹲的效果就不好，尤其是相扑深蹲，相比普通的杠铃深蹲其翘臀的效果更好。 那这个1.5是什么鬼呢？就是说当你下蹲到底要起身的时候，先起身一半停住几秒钟，再蹲到底，接着再完全蹲起。就是说一次反复里有2次蹲到底 简单做法 
最后再完全蹲起，如此反复。 P.S.你可以采取颈后杠铃深蹲的姿势也可以采用高脚杯深蹲的姿势，这个随你。但请确保重量合适 弹力带驴踢驴踢，国内也有直接叫做跪姿后蹬腿的，当然名字不重要，关键是这个动作练臀的效果非常好，要知道这可是为位数不多的可以孤立锻炼到臀部肌肉的动作。 那在这里我们使用了弹力带来进一步提高难度，对于那些练臀老找不到感觉的人来说，这个动作几乎是必练的 简单做法 
P.S.做这个动作时要注意背部不应该过度伸展，始终保持脊柱中立位  蛙抬腿这个动作很像蛙泳，只不过你的腿不是向后蹬而是向上抬腿。当你伸展腿部的时候，臀部会向外旋转，这对于刺激臀小肌效果非常好。 这也是为什么我们推荐这个动作的原因。 简单做法
P.S.这个动作对于上半身是没有什么要求的，你可以像图上那样将上半身拱起，也可以选择什么也不做 侧卧屈膝髋关节伸展这个动作相信大家也不陌生，侧卧屈膝髋关节伸展可以非常好的锻炼到臀中肌以及臀小肌，相比臀大肌，这两个肌群才是大多数人薄弱的地方，因此非常建议大家多练这个动作。 简单做法
P.S.你可以在膝盖的位置绑一条弹力带来增加难度 以上就是我们东方浩克今天要介绍的全部10个翘臀动作了。其中的一部分动作相信大家都做过，但还有一部分则可能是你连听都没有听说过的。 没有关系，如果你认真看完了本文，应该已经掌握这些动作的基本要领了，接下来就请好好努力吧。 |
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