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很多跑者为了能够达到目标，平时训练可以说非常刻苦，但是到了比赛场地，却没能跑出相应的成绩。 这是为什么呢？ 原因很简单，因为他们平时训练每次都使出百分百的力气来，并没有给身体留出余量，往往会身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛就容易出问题。 其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。 为什么专业运动员大部分时间都是慢跑呢？因为他们需要累计超高的跑量，而要想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。 所以，用在我们业余选手身上也是一样。马拉松是一项耐力运动，达到一定的跑量才能出好成绩，也就是说我们跑得越多，耐力得到提升，比赛自然就能跑得快一些。 想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？
根据国内资深跑步专家咨询讨论后，得出半马、全马跑前3个月的跑量积累结果如下： ▼ 为什么会出现这样的不同结果呢？ 原因很简单，身体感觉往往不靠谱，而且业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。 这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。 这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑，反而更能在比赛中获得好成绩。 那么该怎么做呢？ 如果你平时训练很刻苦，但比赛却没能跑出相应的成绩，那么你需要好好反思一下，平时训练是不是应该更多地进行慢跑？ 现在问题来了，很多跑者并不知道什么样的配速是慢跑？ 一个是通过跑步时的说话原则来判断，另一个是通过心率来判断。 说话原则： 当你跑步的时候，还能说长句子，说明你跑步的配速是轻松跑，如果只能说短语或者简单的词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速，如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。 心率： 有时候通过说话原则来判断是会有误差的，所以要想做到更精细的训练，你需要一块带心率监测功能的手表，跑步的时候能第一时间掌握心率情况。 怎么通过心率训练，来判断什么配速是轻松跑呢？ 首先，你得了解你的最大心率：一般来说是220减去年龄，但是个体差异很大，最大心率的数值也会有很大差异。 跑步时的心率为最大心率的85%左右，就是乳酸阈值心率，也就是乳酸阈值配速跑。所以平时跑步，大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。 在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。 所以，平时训练不要太追求速度，追求强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练，享受训练慢跑，比赛快跑。
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