 NO.01 长跑前一天就要充分补水。 NO.02 长跑尽量小步快频韵律跑180为佳。 NO.03 长跑吐气快而尽、吸气慢而深，韵律要配合步伐同节奏。 NO.04每周的训练量增加幅度不要超过10%。 NO.05吃过饭后等2个小时再跑步。 NO.06每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑。 NO.07跑步时连续2天受伤需要息2天。 NO.08比赛（竭尽全力）中每跑1.6公里休1天，10公里休6天，全马休26天。 NO.09逆风不加速不看表随性跑。 NO.10有氧跑舒服区应能说出完整的话，耐力跑或艰难比赛，交谈不是很容易的一件事情。 NO.11比赛前几天多补充碳水化合物。 NO.12长跑提升大约需要7年，短跑步最好成绩需要10年。 NO.13跑步时在路左边，除非你在人行道上。当跑步左侧弯道，或左侧有建筑物车辆挡住视线时，在路的右边更安全。注意自己的盲区，也注意别人的盲区。 NO.14每跑1公里睡眠应增加1分钟，1周跑30公里，每晚应多睡半个小时，当然高能的人群除外。 NO.15补充碳水化合物和蛋白质，替代被损坏的肌糖原和用蛋白质修复肌肉。在30-60分钟内补充水分。 NO.16在鞋子磨损很厉害前，买双新鞋，交替着穿不要等到破旧不堪，会影响跑姿。 NO.17穿衣比温度计高12摄氏度。 NO.18长跑速度每公里至少慢1分钟。 NO.19跑马拉松时带几颗盐丸，喝水多出汗多时每10公里补1颗。 NO.20马拉松前程不加速是老手，后程不减速是高手。
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