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臀部 - 身体的发动机，本应是全身最强壮的肌肉。但恰恰相反，由于社会的进步，多数人长期久坐于电脑前，缺乏锻炼，臀部肌肉往往成了我们身上最薄弱的肌群。 臀部力量与跑步伤痛密切相关。跑步膝、膝内扣、脚外翻、膝关节不稳、髂胫束综合症、髌骨关节疼痛等一系列的跑步伤痛都与臀部力量不足有关。
从表面来看，跑步是由腿部驱动的运动，提升腿部力量就能跑的更快更久；但其实，跑步是髋、膝、踝三个关节同时屈与伸的动作，腿与躯干的接点是髋关节，所以髋关节的稳定性与移动能力是腿部移动的基础，而臀部肌群就是提供这个能力的关键部位。 所以说，臀是腿的基础，臀部有力才能使腿部更效率的运动。因此，进行臀部训练是非常有必要的。 但当我们谈起臀部力量训练时 男性跑者想到的是这样 ⏬
女性跑者想到的是这样 ⏬
别YY了。首先咱们不可能练成这样，其次跑者不需要硕大的肌肉，跑者需要“内在”力。 顶尖跑步运动员是不会忽视力量训练的重要性的，发达有力的臀部肌肉是他们奔跑的力量来源。虽然长跑运动员看起来非常瘦，但他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。
重点来了，既然臀部训练如此重要，哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢？臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
跑步是一种前后向的矢状面运动，并没有左右、旋转等方向，因此除了臀大肌之外，臀小肌和臀中肌则经常容易被跑者忽略。但跑步过程中，臀中肌对稳定骨盆和膝关节起到强大的作用。
臀中肌是下肢动力链中重要的一环，协调一整套的跑步动作，主要负责大腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆会晃动及腿内收内旋（膝内扣），跑步效率降低不说，本应臀部承受的力量被向下传导到膝关节甚至踝关节，长期下来膝盖、脚踝、小腿、脚部都会出现伤痛，受伤几率增大。
在膝内扣的错误跑姿下，膝关节承受极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。 臀部是三维的，必须确保每一平面，每块肌肉都训练到位。针对臀部360°无死角训练，Runner Camp推荐以下6个能全方位刺激强化臀部肌群动作。
髋屈肌拉伸
动作要领：前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。 建议组数：每次停留30秒换腿；左右各15个，2-3组。
提髋
放大髋关节 ⏬
动作要领：单腿站立于一个稍高且稳定的平面。将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。 建议组数：左右各15次，2-3组。
单脚直腿硬拉
动作要领：有效锻炼臀部及大腿后侧肌群。单腿站立，站立腿尽量伸直，如柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲腿部。身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。 建议组数：左右各15次，2-3组。
三个方向抬腿
动作要领：弹力带绑于大腿上侧，单腿站立，另一侧腿分别进行向前侧抬腿、旁侧展开、后侧伸展。这三个不同方向的动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求，同时也是最佳跑步发力模式的训练。 建议组数：左右腿各15次，2-3组。
单腿深蹲
动作要领：单侧腿站立，另一侧腿腿伸直，如果平衡性不好，可以扶着墙或者椅子。慢慢下蹲，背部挺直，腹部收紧，保持身体稳定。单腿训练是训练中必不可少的。 建议组数：左右各15次，2-3组。
侧卧单侧抬腿
动作要领：侧卧，上方腿伸直，脚尖回勾。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。 建议组数：左右各15次，2-3组。
如果恰好你正处于跑步瓶颈期、跑速提不上来、跑距拉不长，跑步成绩慢的很稳定的尴尬时期，尝试开始臀部力量练习，不仅能够减少伤病，改善跑姿之外，对于提高跑步成绩及运动表现效果也是杠杠滴~ 臀部是整个身体的发电站，抗阻力训练是成为一名优秀跑者的充分必要条件。赶紧激活你的屁屁吧~ |
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