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集合了我们经常能见到的错误的站立姿势： 单手握着手机，身体把重心集中放在一侧。 在这种情况下，腰椎是侧屈的， 而腰椎两旁的腰肌极容易被拉长和缩短。 长此以往，腰痛难以避免。 正是刷手机时身体的不良姿态导致了腰痛。 仔细观察我们身边的人们， 很多人在专心做某件事的时候， 身体都会不知不觉地放松，侧向一边。 这种不良姿势一旦形成习惯， 就很容易导致腰方肌损伤并引起腰痛。 腰方肌的功能解剖 腰方肌呈长方形, 在功能解剖上被视为腹肌后群， 位于腰大肌外侧, 它向下连结髂腰韧带（起自L5横突横向分散到髂嵴后上部，髂腰韧带起源于20岁前的不成熟的腰方肌肌纤维，仅存在于具有直立姿势的动物中）、髂嵴后部, 向上止于第12肋内侧半和L1-L4横突末端。 支配腰方肌的神经是从腰丛分出的L1-L4的脊神经支配。 腰方肌的位置 腰方肌可分为三束： 起点： 髂肋纤维：第12肋内半侧 髂腰斜行纤维：L1~L4横突末端 腰肋斜行纤维：第12肋骨 止点： 髂肋纤维：髂后上嵴最高点（髂腰韧带所在处） 髂腰斜行纤维：连接髂嵴、包括髂腰韧带 腰肋斜行纤维：大多数或全部腰椎横突
腰方肌后面观 腰方肌与髂腰韧带（白色）的关系 腰方肌的作用 1.下降第12肋。 2.双侧收缩: （1）伸直腰部(力线通过L3冠状轴后3.5cm处); （2）垂直稳定腰椎,包括腰骶关节。 3.单侧收缩时：腰方肌有很有效的力矩可侧弯腰椎区域。 4.腰方肌进行躯干自转的潜力却很小。 5.脊髓损伤患者(L1或以下者)走路时, 会用这条肌肉来协助走路， 因此腰方肌也常被称为「提髋肌」。 他们会将骨盆的单侧提高以使整只下肢可以离开地面来进行下肢的向前摆动。 6.腰大肌和腰方肌都垂直于腰椎椎体的两侧。 这些肌肉进行强力的双侧收缩时, 能够提供绝佳的垂直稳定性以稳定整个腰椎和L5-S1关节。 因此腰方肌损伤或无力等原因会导致腰椎不稳定而产生下背痛。 腰方肌的功能和意义 单侧收缩——侧屈 单侧收缩——提骨盆 双侧收缩——脊柱后伸（挺腰） 固定第十二肋，辅助剧烈呼吸 稳定上半身姿态 与对侧臀中肌、臀小肌共同维持稳定骨盆位置； 当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩。
横突两侧为腰方肌， 腰方肌前为腰大肌， 棘突两侧为多裂肌， 多裂肌再往两侧为竖脊肌 腰方肌的损伤症状 ▼激痛点及牵扯痛 激痛点： 腰方肌激痛点的激活往往是因弯腰的同时在一侧拉或抬东西或与摔倒、车祸造成严重身体创伤有关。 引起腰方肌激痛点持续存在的机械因素是骨盆不对称， 尤其是低位肋骨长短不一。 牵扯痛： 可沿髂嵴放射至相邻的下腹部，也可延伸至腹股沟上外侧； 可引起股骨大转子和大腿外侧的牵扯痛； 可引起骶髂关节的剧烈牵扯痛， 双侧激痛点造成的疼痛可延伸至整个骶区上部， 下侧深部的激痛点可造成臀部下方的牵扯痛。 总之，腰方肌是骶髂关节，髋部或臀部，大转子，腹部和腹股沟，还包括大腿、睾丸及阴囊的疼痛来源。 ▼哪些症状暗示腰方肌受损？ 1) 脊柱侧弯或腰椎前凸过多 脊柱侧弯的病人一般都有一侧腰方肌较短的情况， 这是因为脊柱侧弯的人， 总喜欢斜身向着一侧，将重心集中在一侧。 而腰方肌是在脊柱两侧的， 当它的一边被拉长，而另一边被缩短时， 腰椎前凸就会变大， 那么无论腰大肌、竖脊肌还是腰方肌，都会变得紧张。 2）急性腰扭伤 日常生活中很多病人都发生过急性腰扭伤， 腰扭伤是个很复杂的机制， 我们治疗这类病人时， 一般会根据病人的姿势会判断病人的受损肌肉， 然后对其进行处理，很多时候效果都是立竿见影。 当肌肉被拉伤后，立即会发生保护性挛缩， 这时患者的姿势就表现出与正常人不同的地方了， 有的病人见医生时是仰着身子，有时是弯着腰的，也有人有些侧着的， 姿势不同，损伤的部位就不一样， 而腰方肌损伤一般发生在患者刷牙或在做腰的左右动作时发生腰的急性扭伤，这时患者可能会表现身子稍微侧着， 并且可能会伴随着呼气时的疼痛。 3）走路呈Trdenlenburg步态 骨盆的稳定在我们的行走过程中有着非常重要的作用， 而我们众所周知的是臀中肌是我们的骨盆稳定肌， 其实对侧的腰方肌是和该侧的臀中肌起到一起维持骨盆稳定的作用。 而很多人由于长时间座位或者很少做外展动作， 我们的稳定肌臀中肌肌力就会减弱， 导致对侧腰方肌过度收缩从而出现损伤。
臀中肌无力步态(Trendelenburg gait 特伦佰氏步态)： 臀中肌起到稳定、支持骨盆的作用（腰方肌亦是）。 患腿支持时， 头、躯干向患侧侧弯， 将身体重心移向支撑面的中点， 步行时身体左右摇摆，状如鸭子，又称鸭步。 4）发生急性坐骨神经痛症状 腰方肌发生急性损伤时有的会发生痉挛， 提高该侧的骨盆高度， 会使闭孔内穿出的坐骨神经发生卡压， 从而发生急性坐骨神经痛的症状， 该症状也不一定是由急性椎间盘突出所引起。 腰方肌的检查
患者直立，双足分开与肩同宽，手臂放在两侧。 医师站在患者背后， 将双手放在患者臀部两侧，稳定骨盆，使其不会旋转和倾斜。 这时嘱患者将手沿腿的外侧自由下滑，不能旋转躯干。 观察患者双手能否沿腿的外侧下滑至相同的位置，即膝关节水平。 如果侧弯时出现对侧疼痛、僵直或紧张通常提示着腰方肌的损伤 治疗方案 ▼腰方肌的松解手法
摆位： 身体侧卧位，腰背伸直，医生站于患者身体后侧。 松浅筋膜时，双腿屈膝屈髋，双腿中间夹小枕。 松深层及key点时，下侧腿屈髋90度，上侧腿伸直。、 定位： 找到腰方肌的区域，浅层筋膜手法松解3-6次，key点按压。 key点： ①髂嵴最高点向上移动至腰3位置； ②胸12与腰1交合点位置； ③腰5位置，髂腰韧带区域 操作时原则，每个点持续时间3分钟或者疼痛减半。 ▼腰方肌的被动拉伸
摆位： 患者坐姿位，拉伸侧的腿屈曲，另一腿伸直。 拉伸侧的手放于肩上，对侧手放于膝关节区域。 定位： 医生一手固定其大腿根部， 另一手前臂置于患者肩上。 操作： 让患者吸气的同时，向对侧侧屈，感受腰方肌的伸展，呼气还原； 拉伸时无需过多发力，引导方向将力作用于三束肌纤维上，重复进行5~6次。
▼腰方肌的主动拉伸
拉伸侧置于下方，腿伸直，上侧腿屈曲状，使躯干与腿部在同一条直线上。起初可先使肘部支撑，再逐步过渡到手支撑
很多动作都能拉伸到腰方肌，这些动作的原理都很简单，即保证骨盆固定，在不会旋转或倾斜的同时，身体往一侧侧屈。在做上图所示的广角式侧屈时，身体躯干不能旋转，即可拉伸到对侧的腰方肌。
1) 找一面墙，身体直立，双脚与肩同宽 2) 将需要拉伸的一侧骨盆和脚完全靠墙，另一只脚与它呈90°，即保持T字形。 3) 开始后，将被拉伸一侧的手放在头后，肘尖朝上，另一只手自然下垂，保持30s 4) 换另一侧后重复同样的动作。
以上几个动作都很直观，很简单，似乎没有什么要强调的，但是腰方肌毕竟是一个深层的肌肉，外面还包裹着很多重叠轨迹，重叠功能的肌肉，所以一时半会牵拉不到也是很正常的。 ▼腰方肌静力性侧支撑练习
身体侧向支撑姿态，使头背腿呈一条直线， 肘在肩部的正下方，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。 ▼腰方肌髋关节行走练习
身体仰卧位，双手置于髋部两侧，A是初始体位。 B左侧髋部上提，拉伸右侧腰方肌。 C右侧髋部上提，拉伸左侧腰方肌。 同步进行呼吸运动，在上提髋部时吸气，降低髋部时呼气。 重复交替进行动作。 ▼腰方肌力量训练
这是迄今为止我认为刺激腰方肌最有效的方法。 其唯一的要点就是腰部尽可能的挺直。 可能有人会问，竖脊肌在这里会不会参与？ 我说会！ 但是程度有限，因为力矩的问题， 在这种角度下竖脊肌很难发力， 这就和前蹲和后蹲的差异一样。 腰方肌和腰痛的关系 1. 腰方肌链接骨盆和腰椎，有挺腰的功能。 久坐会导致腰方肌过度使用而疲劳，疲劳之后就会引发疼痛。 这和竖脊肌和腰方肌本身力量弱有关系。 有人会说经常用不是应该更强么？ 实际上不是这样的， 肌肉成长需要合理的训练和休息，没有休息就不会提高。 久坐这种类型的状态相当于对腰方肌施加了过度训练，必然导致它疲劳。 而通过合理的训练，增加腰方肌的力量， 可以使它更从容的应付久坐这种相对低负荷的状态。 但是时间太长了也是不行的，因为过度消耗之后，自身水平还是会被降低的。 2. 驼背和圆肩等上交叉综合征会使上半身重心过度前移， 给腰方肌施加过多的压力， 同样会导致腰方肌疲劳而引发腰痛。 这让我联想到了之前看过的一篇肩袖损伤的康复处方， 老外们会练习患者的肱二头肌和肱三头肌， 这一点在国内可能很少被注意到，甚至会觉得多余。 人是一个整体， 远端肢体只要存在重量， 就会对近端环节造成影响， 所以不能不练！ 另一个联想就是上下肢力量差异问题， 在拥有强大下肢力量的时候， 上肢力量必须加强。 因为能量传递需要物质载体， 过于纤细的上肢会造成能量的泄露。 3. 髋外展肌（臀中肌臀小肌）力量弱， 会导致髋外展动作由单侧腰方肌收缩启动来代偿， 这会改变步态中的摆动时向——腿过分外展。 这是一个非常危险的力学现象， 会增加腰椎的压力。 同样内收肌过于紧张， 也会使髋外展肌显得薄弱， 所以也会增加腰方肌的负荷和腰椎的压力。 4. 腰方肌本身薄弱，上本身稳定性差， 在运动中将很难控制肢体的稳定， 能量泄露会是一个严重的问题。 这一点是当今体能训练的焦点之一， 因为人类的生理极限越来越接近了， 在有限的体能约束下， 来无限提高利用率就显得更有必要了。 此外，越弱的肌肉越容易疲劳，越容易紧张，越容易产生疼痛， 这也就是普通人也需要训练的原因了。 冷敷热敷、各种理疗、手法松解、骨骼肌冲击波治疗等疗法， 对于治疗腰方肌紧张而导致疼痛的效果非常显著。 但是， 矫正正确的姿态和力学机构， 训练和拉伸达到平衡肌群才是长效的。
医学逻辑 不问东西 正念正解 洞中肯綮 重复强调我不会隔空看病: （患者主诉症状以及医生亲自问诊） （医者亲自专科查体之体征） （医学影像、血检等辅助检查），医者只有三参合一，才能明确诊断。 |
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