 你从来不控制饮食，所以你跑了很久都瘦不下来；你懒得去钻研跑步技术、力量，所以你跑跑停停，总是受伤…… 很多人会把在跑步这件事，归结为天赋。其实对于很多业余跑者来说，天赋并没有云泥之别，大家的天赋都差不多，并没有本质的差别。 而真正的差距，很多时候是习惯，为什么别人一跑步就瘦，为什么别人跑得那么轻松愉快，为什么别人跑得越来越快还不受伤，很多时候，你跟他们的差异，也许并不在于天赋，而在于细节和习惯。 下面是一些简单但是切实有效的跑步好习惯，希望对你有用。    Photo via Runner's World 肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的几率，并且能有效增加你的运动表现。 需要注意的是，一周做2~3次的强度训练就够了，切记不要连日做高强度运动，中间休息一天做点轻松的吧！ 养成习惯的TIPS： 1 训练太乏味？把肌力训练加入跑步菜单，例如在跑了5公里后，做几组下深蹲。 2 不浪费时间，把它融入生活。例如：起床时先来个平板支撑醒醒脑、出门上班前来几个俯卧撑、在喝咖啡休息时不妨弓箭步活动身体，头脑更清晰！ 3 换换新口味，同一种运动做久了身体也会喊无聊的，多尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。   Photo via Zuzka Light 蔬果中拥有高营养价值和低卡路里，每一位跑者的日常菜单都该充分摄取这些营养素。优质碳水化合物让你更有力量、而天然抗氧化剂能帮助你更快恢复。 养成习惯的 TIPS： 多样化新鲜优质的水果都很有益，也推荐蓝莓、枸杞、可可⋯⋯等等。   Photo via Pinterest 运动前的动态热身，唤醒你的肌肉，有效避免运动伤害；运动后的按摩放松⋯⋯很重要、很重要、很重要！别轻视这件事，它能加速恢复疲劳。 如果你一天最多只能挤出 45 分钟运动，还是不能舍弃热身的时间比例，宁可跑短一点，也不要受伤！   Photo by Mariana Medvedeva on Unsplash 在外面吃饭，你能控制的很少，比如烹调方式、油、盐……因此有很多多余的热量、脂肪和糖类。研究指出，身体多一公斤，会让你的5公里成绩多12.4秒、一场马拉松多花1分钟45秒的时间。 自己下厨则会避免上述的问题，在自己心爱的厨房，为自己做一些真正健康的食物吧。  头一天睡得不好，第二天一整天都不舒服，哈欠连连的你，有可能更容易神经质、易怒，当然——也会影响到运动表现。 养成习惯的TIPS： 1 睡前一个小时避开任何电子用品，这一个小时好好放松自己：做点瑜珈或皮拉提斯，伸展和滚筒放松，躺在床上做10次腹式呼吸。 2 你下午是否喝了一杯拿铁或黑咖啡？据研究显示，咖啡因会持续作用六个小时，如果太晚喝的话会导致睡眠不安稳。 Photo by Charisse Kenion on Unsplash 营养均衡的早餐可以修补肌肉，提供你一整天好精神。研究指出成功减重的人有78%是有规律地吃早餐。 一顿饭约300~400大卡，4：1的比例（碳水化合物：蛋白质）便可以修复你损坏的肌肉。 Photo by rawpixel on Unsplash 即使是热爱运动的跑者，平均每一天花在座位上的时间也超过10小时，久坐让你的大腿和臀肌无力，久而久之身体姿势也会变形。 养成习惯的TIPS： 1 记录自己每天坐在椅子上的时间有多长？现在有很多App或者是GPS手表可以记录你的行为模式。好消息是，研究显示出坐6至7小时的隐性伤害，用一个小时来跑步运动便可刺激身体恢复。 2 设定闹钟。在手机或是工作的电脑上，一天设定两个时间的闹钟，提醒自己休息一下，该走动一下啦！ Photo by atjepirwanto via Instagram 有时候，你已经预计好今天要吃完的训练菜单，却有一些突发状况让你不得不舍弃或忙到忘了，例如：家族聚会、工作应酬等等。 要怎么解决呢？把训练菜单排在一日之始。在别人还在睡梦中时，你已经整装出发，运动后的身体更轻盈，精神也更清晰专注。 看看这篇文章的评论区，你就知道有多少人是有早起跑步的习惯了：为什么一定要早起跑步？这是我听过最好的答案 养成习惯的TIPS： 1 在睡前先准备好隔天的跑步装备：鞋子、水壶等。刚开始，规定自己一个礼拜两天晨跑，闹钟响了赶快跳下床冲出门吧！不要让自己有犹豫的空间。 2 呼朋引伴，跟朋友相约晨跑让你更容易脱离床的束缚。 3 养成一个习惯要多久？研究指出需要3-4周，一起坚持下去！ 跑步的好习惯还有很多，上面只是非常少的一部分。 重要的不是按照这些好习惯去一一遵循，而是你要真的意识到，你需要去发现那些对你有益的好习惯，并刻意的培养这些好习惯。 巴菲特曾经到华盛顿大学做一个分享活动，活动上他谈到年轻人应该怎样提升自己。他给大家的建议很简单：“找一个你崇拜或者最想成为的偶像，找出他身上你最欣赏的特质，然后开始学习和模仿他，把这些特质变成你自己的习惯。” 普利策奖得主查尔斯·都希格在《习惯的力量》一书说道：我们每天高达 90% 的行为都是出自习惯的支配。 所以，关于跑步，从一个又一个好习惯开始吧！ # 来，今天来聊聊 # 「在运动方面，你有什么好习惯？」 |
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