矫正耸肩、探颈、驼背的8个瑜伽体式，体态决定气质！

　　背壁练习

　　背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽

　　双脚外侧相互平行

　　脚跟离开墙壁约5厘米

　　让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上

　　双手掌心向外也紧贴墙壁，保持5分钟

　　幻椅式变体

　　站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上;

　　胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀;

　　保持5-10个呼吸。

　　坐立山式

　　交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板;

　　感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群;

　　保持5-10个呼吸。

　　坐立后伸展式

　　交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起;

　　吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔;

　　保持5-10个呼吸。

　　蛇伸展式

　　俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹;

　　吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部;

　　双脚脚尖向后方伸展，保持5-10个呼吸。

　　蝗虫式

　　俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下;

　　吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高;

　　保持5-10个呼吸，呼吸，还原。

　　眼镜蛇式

　　俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧;

　　吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起;

　　保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑;

　　保持5-10个呼吸。

　　桥式

　　仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧;

　　吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以夹一块瑜伽砖;

　　保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。