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7个小技巧拯救你的拖延症

 一纸青葱写朱尘 2018-09-28

每个人都有不同程度的拖延,只不过有些人拖延的程度比较严重,甚至影响了正常的学习工作。

本文总结了7个简单技巧,帮助大家快速摆脱拖延。

这7个技巧源自于一个与拖延有关的等式。

知名拖延心理学研究者、《拖延心理学》作者,皮尔斯·斯蒂尔(Pies Steel)提出过一个等式,简单明了地将影响拖延的四个因素组合在了一起。

积极性=(期望×价值)/(冲动×延迟)

积极性:工作的意愿,拖延的反义词。

积极性越高,拖延的程度越低。

期望:你希望完成任务并获得预期回报的程度。

高期望意味着你迫切地想完成这件事。

价值:你有多喜欢做这件事,你有多享受这件事所带来的回报。

高价值意味着你觉得这件事很值。

冲动:分心的倾向。

高冲动意味着更容易摸鱼。

延迟:收到预期奖励前的时间间隔。

高延迟意味着,得到奖励的时间间隔越长,拖延的程度就越高。

一夜暴富和三十年才能暴富对人的推动力是不一样的。

因此,我们要做的是,把期望和价值最大化,冲动和延迟最小化,这样才能告别拖延。1、拆解任务

把一个任务拆解为一系列特别具体的小任务,放大等式中的「期望」,因为一系列具体的小任务比一个笼统的大任务要更容易完成。

一个笼统的大任务往往看起来很吓人,比如先赚一个亿什么的,虽然这个任务看起来天方夜谭令人发笑,但真哪天轮到要你做的时候,唯一的感受就是——恐慌。

所以要把大任务拆解开,分为一个一个连续的步骤。

每个人需要拆解的程度不一样,这是影响该技巧效率的一个重要因素,如果你觉得这个技巧对自己没有帮助,先不要急着放弃,继续重复这个技巧,调整拆解任务的详细程度,直到找到对自己最有效的方法。

每次我写作的时候,我都会把写作这个大任务分解为:选题、查询资料、写大纲、按照大纲写作、修改。

同样是写作,换成其他人,适合他的拆解程度可能会变成:选择主题、通过大数据细化主题、查询该细化主题所有的文章、查询相关论文、整理可能会用的资料、写大纲、细化大纲、写作、校对、试读、修改、寻找合适的发表平台、发表。

另外,把拆解完的小任务都记下来,写下来,或者记在excel里,如果只是在脑子里过一遍,我感觉自己没忘,其实做事的时候,啥都想不起来。2、使拆解的任务尽可能小

任务越小,就意味着越容易完成,这放大了等式中的「预期」。

十分钟能完成的任务和十小时才能完成的任务,给人的压力是不一样的。正因如此,在拆解任务的时候,要保证拆解的任务足够小。

运用番茄工作法完成这些小任务会更加高效。

3、降低标准

把目标设置得比自己的实际能力更低一点,这样可以增加等式中的「期望」。

别整天老想着赚一个亿!出息一点,都是身价万亿的人,定个十亿目标不是也很好吗!(gun)

做不到一周看一本经典,那就去听书,不少APP上都有拆书的栏目,找个自己感兴趣的订阅。虽然那些拆解经典的人也不一定讲得多好,但长此以往,自己所学到的总规要更多一点。4、设置任务完成奖励

任务完成奖励有两种,一种是针对拆解的小任务,另一种则是针对整个大任务。这样可以提升等式中的「价值」。

奖励应该随任务难易程度而不同,正像游戏中的签到奖励,每天都有签到奖励,而每周的签到奖励会更加丰盛。对应而来,每完成一个小任务,我会允许自己摸5分钟鱼,每完成一个大任务,我就奖励自己一顿大餐。5、运用帕金森定律

帕金森定律:工作扩展是为了填满分配给它的时间。

翻译:一个5分钟就能完成的事你干了半小时,不是因为事有多难,而是你原本就打算花半小时完成这件事,所以它才花了半个小时。

人为限定任务的最后期限,可以强迫自己完成任务。这就减少了等式中的「延迟」。

这个技巧有两个关键点:

①判断一项任务的完成时间往往需要大量经验。

②不要对自己的要求太激进,半小时才能完成的任务千万不要只给10分钟,这样会给自己增添不必要的压力。6、合适的环境

合适的环境有两个好处,一个是让自己享受这个环境,增加「价值」,另一个是减少分心的可能,减少「冲动」。

①让自己感到愉悦的环境。

音乐、香氛、沙发、阳光……都看个人喜好。在一个舒适的环境中学习工作,可以提高自己的效率。

②减少分心。

手机关机,或者打开飞行模式。断过网的人都知道,这有多能提升工作效率。

把桌面收拾干净。人会把自己的时间分配给有限的几件事物中,如果桌子很乱,放着零食、手工工具、手帐本、护肤品……我以过来人的血泪经验告诉大家,没有强大意志力你会马上沦陷,有了强大意志力……也不过是延迟了沦陷的时间。

开启免打扰,全屏工作。原理同上,很多时候我会连音乐也关掉,即使不关音乐,也只会听纯音乐,一旦音乐有歌词……会忍不住把注意力分散到歌词上。7、了解你的性格类型

性格会明显影响效果。

目前有不少专业性格测试,大家有兴趣可以找着做一下。

如果你的性格偏向于创造型,那么时间管理的一些东西对你来说要比其他人来得更痛苦一些,而你的创造力则会高于其他人。

而本文给出的7个技巧都具有普遍适用性,每个人的效果会有不同,但也不会相差太多。

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