9个简单动作: 腿部、背部、臀部一起练

只要有一颗锻炼的心，在哪里都能锻炼，这次帮主给大家分享9个简单动作，腿部、背部、臀部一起练！

1、1分钟 深蹲

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健 心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

2、1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒

集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群（腰、腹、后背）。

3、2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟

将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。

4、1分钟 俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分钟 弯曲驴踢腿

6、1分钟 板凳屈臂支撑

用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低 身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

7、1分钟 直腿踢 每条腿做30秒

8、1分钟 坐在器械上

9、1分钟 平板支撑

消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。