如何锻炼腰部肌群

俗话说：“男人里外都靠腰”。男人腰好，哪里都好！腰部肌肉是身体的核心力量区，维持腰椎稳定性的重要结构之一。

强壮的腰部肌肉，就象是给脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

在日常健身锻炼中，需要注意塑造和保护。几乎所有的力量练习，腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是男人的第三条腿。

男人腰好不好，主要得看这块肌肉。这块肌肉叫竖脊肌，竖脊肌又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对维持人体直立姿势有着重要的作用。人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。

竖脊肌怎么练？

1、山羊挺身 3-4组*15-30次

向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

2、俯卧两头起 3-4组*30-60秒

做法简单，在家铺上瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

3、俯卧交替挺身 3-4组*左右各15-30次

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿硬拉 3-4组*8-15次

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

由于竖脊肌所在位置的特殊性，不宜多练，每两周建议最多训练3次，可以挑选以上练习动作对竖脊肌进行练习。男人腰好不好，主要得看它！

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