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「打卡14」想要全莲花坐,就得这样练,不伤膝盖和脚踝

2018-09-29  小酌千年


第16轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Sudha - La 来自瑜伽网 06:55


许多伽人在练习一段时间的瑜伽后都会发现,除了体式练习,其实冥想也是极为重要的。全莲花坐不仅被认为是一个高级的瑜伽体式,也被认为是最好的坐姿冥想体式。当我们有规律地练习全莲花坐一段时间后,你就会发现你不仅仅只是坐在那里。



从身体层面来看,这个体式能大大改善膝盖和踝关节的僵硬,促进下半身的血液循环,让脊柱和腹部器官受益。


从精神层面而言,正如小编前面说,全莲花坐是最适合冥想的体式,是因为它能让大脑始终保持专注于警醒。在你练习时,你的身体获得了休息,却不会感到慵懒。



做不了莲花式,一般是因为髋部和膝盖妨碍了你。因为盘莲花的时候,髋部的动作是折叠+内收+外旋,而且是强烈的外旋。


如果髋关节的外旋能力还不够的话,强行上盘,膝关节就会进行一部分的代偿,膝盖外侧空间被加大,内侧空间被挤压,从而造成膝关节的疼痛。



所以,想要优雅地完成全莲花坐姿,关键在于建立髋关节的外旋能力。


如果你没有瑜伽基础,硬生生地练习双盘,很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。


因此练习之前,你一定要知道:膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘!请一定知悉!否则你体验到的将是受伤的挫折感,而不是成就感!



下面小编就介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作!你可以经常做下面这5个体式,让你的髋部逐渐开放,最终完成全莲花式。


1.束角式



· 坐于地上,两腿向前伸直;


· 弯曲双腿,将两脚双脚掌和脚跟都贴合,抓住双脚,使两脚脚跟靠近会阴处,双脚外侧贴于地面;


· 大腿打开到最宽,尽量以膝盖着地,挺直脊柱,注意上提腹部区域,保持颈部笔直,保持1-3分钟。


2.单腿背部伸展



· 坐于地面,两腿向前伸直,双手放于大腿两侧;


· 弯曲左膝,左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处,左腿外侧与地面接触,右腿伸直,手臂朝右脚方向伸展,手指勾住大脚趾;


· 保持1-3分钟,换另一条腿重复。


3.睡天鹅式



· 从下犬式进入,曲左膝,将左小腿打横,大小腿成90度;


· 右腿前侧着地,脚背压实垫子,髋部摆正,身体向前向下,使前额触地;


· 上半身尽量放松,双手手臂充分向前延展,保持1-3分钟,换另一条腿重复。


4.牛面式



· 坐在地面,双腿伸直向前,两手撑地,抬起臀部;


· 左膝弯曲左小腿向后,抬起右腿,右腿放在左大腿上,右膝弯曲,右小腿向后,两膝上下重叠;


· 抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置,右手则右下向上抬起直到两手紧扣;


· 保持1-3分钟,松开双手,两腿交换重复。


5.半莲花



· 坐在地上,双腿伸直;


· 弯曲左小腿,将左脚放于右大腿上,弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下;


· 腰背挺直,双手放在双膝上,自然呼吸,保持3-5分钟。



瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则,如果在初期练习全莲花坐姿时感受到任何疼痛,请停下来,坚持做以上的拉伸准备动作,直到你可以舒服地进入全莲花。


当你经过一个阶段的练习后,最终克服了身体的僵硬,你会发现全莲花式是最能让你感到放松的姿势之一。



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